Sokan hajlamosak reggel édes ételekhez nyúlni. Az velük járó gyors energialöketet gyakran hamar az ellenkezője követi: fáradtság, éhség, ingerlékenység és gyengébb koncentráció. De akkor mit tartanak a neurológusok az agy számára ideális reggelinek? A Startitup.sk ennek kapcsán keresett meg szakértőket.
Milyen tápanyagokra van valóban szüksége az agynak?
Dr. Suraj Muley neurológus szerint az agynak reggel nem hirtelen sokkhatásra, hanem stabil energiára van szüksége. Ha croissant-nal és cukrozott cappuccinóval indítod a napot, az energiaszinted ugyan gyorsan megugrik, de hamar vissza is esik.
Hasonló a probléma a gyümölcslevekkel is. Első pillantásra egészségesnek tűnnek, valójában viszont gyakran sok cukrot tartalmaznak, és hiányzik belőlük a teljes gyümölcs legfontosabb összetevője. „A gyümölcslé tartalmazhat vitaminokat, de sok benne a gyorsan felszívódó cukor, és hiányzik belőle a rost” – magyarázza Dr. Muley.
Éppen ezért azt javasolja, hogy a reggeli alapját olyan tápanyagok adják, amelyek egész délelőtt egyenletes energiát biztosítanak és támogatják az agy működését. „Az omega-3-zsírsavak, a fehérjék és a rostok segítenek az agynak stabil energiához jutni, megelőzik a vércukorszint ingadozásait, és támogatják a bélmikrobiom működését, amely kapcsolatban áll a kognitív folyamatokkal és a gyulladásokkal” – mondja.
Dr. John Stewart Hao Dy neurológus szerint a DHA (egy omega-3 zsírsav) fontos építőeleme az idegsejtek membránjának, és nélkülözhetetlen a memória kialakulásához szükséges szinaptikus működéshez.
A fehérjék szintén kulcsszerepet játszanak: segítenek elkerülni a vércukorszint hirtelen ingadozásait, amelyek rontják a figyelmet és a memóriát. „Neurológiai szempontból a memória a figyelemmel kezdődik, és a fehérje az egyik legjobb módja annak, hogy ezt egész délelőtt fenntartsuk” – teszi hozzá Dr. Muley.
A rost pedig nemcsak az emésztést segíti, hanem az agy működését is, a bél-agy kapcsolaton keresztül. Az egészséges bélflóra hatással van a hangulatra, a mentális energiára és a kognitív képességekre, ezért a rostban gazdag reggeli jelentősége nagyobb, mint korábban gondolták.
Agyműködést serkentő reggeli
Hogyan lehet mindezt átültetni a gyakorlatba? A neurológusok szerint a válasz egyszerű: az egyik legjobb reggeli az tojás. A tojás a zsírok és a kiváló minőségű fehérjék mellett kolint is tartalmaz, amely kulcsfontosságú az agy működéséhez. A szervezet ebből állítja elő az acetilkolint, egy olyan ingerületátvivő anyagot, amely nélkülözhetetlen a tanuláshoz, a koncentrációhoz és az új információk rögzítéséhez.
Egy kutatás több mint 1500, 60 év feletti embert vizsgált. Azoknál, akik több kolint fogyasztottak, alacsonyabb volt az enyhe kognitív zavar kockázata – ez az állapot gyakran megelőzi a demenciát. Bár a kutatók nem állítanak közvetlen ok-okozati kapcsolatot, az összefüggés igen erősnek bizonyult.
A gyakorlatban ez egyszerűen megvalósítható: tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, amely rostot és lassan felszívódó szénhidrátokat biztosít. Kiegészítheted zöldségekkel vagy például avokádóval.
Ha viszont nem szereted a tojást, van alternatíva: a neurológusok a görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, dióval, magvakkal vagy zabpehellyel kombinálva ajánlják. Ez a reggeli egyesíti a fehérjét, a rostot, az egészséges zsírokat és az antioxidánsokat.
A bogyós gyümölcsök – például az áfonya, a málna vagy a szeder – különösen jótékonyak az agy számára. Sok polifenolt és antioxidánst tartalmaznak, amelyek védik az agysejteket az oxidatív stressztől és a gyulladásoktól. Egy áttekintés szerint a rendszeres fogyasztásuk összefügg a jobb memóriával, gyorsabb információfeldolgozással és jobb figyelemmel. A kutatók még az agyi vérkeringés javulását is megfigyelték.
Mit igyunk reggelihez?
A reggelihez az ital is hozzátartozik. Ha szeretnéd támogatni a memóriát, a koncentrációt és az egyenletes energiaszintet, a szakértők szerint érdemes elkerülni a gyümölcsleveket. Bár vitaminokat tartalmaznak, a rost hiánya miatt gyorsan megemelik a vércukorszintet.
A kávé és a tea viszont kedvezően hathat az agyra. Egy 130 ezer embert 43 éven át követő tanulmány szerint azok, akik napi 2-3 csésze koffeines kávét fogyasztottak, kisebb eséllyel alakítottak ki demenciát. Hasonló eredményeket találtak a tea esetében is.
Van azonban egy fontos szabály: a koffeint érdemes inkább délelőtt fogyasztani. A késői koffeinbevitel ugyanis jelentősen ronthatja az alvás minőségét.
