A menopauza, avagy változókor azt az időszakot jelenti a nő életében, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogéntermelése. Tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védőhatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere. Vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömegnövekedést eredményezhet – idézi a Semmelweis Egyetem dr. Horváth Zoltánné dietetikust, az Egészségtudományi Kar tanárát. A szakember szerint, ha a nők tudatosan készülnek erre az életszakaszra – az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra –, és odafigyelnek a korábban megszokott ételadagok csökkentésére, a mozgásmennyiség növelésére, úgy megelőzhető az elhízás.
Mi segíthet megelőzni a csontritkulást?
Ugyanakkor nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzése miatt is. „Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebbé válik, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor figyelni kell arra, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuthasson a szervezet” – tanácsolta a szakember. Elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energiaegyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó alternatíva lehet.
Bélflóránk egyensúlyát – amely a többi között az elhízással és a hangulatunkkal is összefüggésben áll – savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) támogathatjuk, valamint az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal. Ez utóbbiak forrása lehet például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák.
Szívünket is támogatni kell
„A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően” – mondta el a dietetikus. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is megemelkedik a magas vérnyomás és magas koleszterinszint előfordulása. A szív-érrendszeri betegségek megelőzésének alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit-egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket. Ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs. Ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk, annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű, úgynevezett fitoösztrogéntartalmú élelmiszerek fogyasztása, mint a szója, a lenmag és a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításához segítséget nyújt a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.
