Ki korán kel, aranyat lel – tartja a közmondás, amelynek fő tartalmi üzenetét napjainkban is számos életmód-tanácsadó terjeszti az online térben. Magyarán ahhoz, hogy sikeresek legyünk, az első lépés az, hogy korán elindítjuk a napot. Az erről szóló közösségimédia-bejegyzések gyakran példálóznak olyan hírességekkel, mint akár Tim Cook, az Apple vezérigazgatója, Jennifer Aniston hollywoodi színésznő, a Jóbarátok sztárja, vagy éppen Richard Branson milliárdos üzletember. De vajon valóban érdemes lenne mindenkinek reggel 5 órára beállítania az ébresztőóráját? Nos, Christoph Randler, a németországi Tübingeni Egyetem biológus professzora szerint ennél azért összetettebb a kérdés.
A korán kelés hatásai
„Az 5 órai kelés sokak biológiájával ütközik, így alááshatja az egészségüket és a produktivitásukat. Rengeteg múlik ugyanis az egyén személyes biológiai ritmusán, avagy az úgynevezett kronotípuson” – fogalmaz a szakértő a The Conversation oldalán megjelent cikkében. A kronotípus kifejezés leegyszerűsítve azt foglalja magában, hogy az emberek a nap folyamán mikor a legéberebbek és a legálmosabbak, amiben kulcsszerep jut a genetikai adottságoknak. De nemcsak a felmenőinktől öröklött gének meghatározóak e tekintetben, hanem az életkorunk is: a serdülők például általában később fekszenek és később kelnek, míg az idősekre inkább az a jellemző, hogy korábbra tolódik a napi ritmusuk.
A kronotípusok között két szélsőséget különböztetünk meg: a reggeli típust vagy pacsirtákat, akik már korán felkelnek, és hamar éberré is válnak. Számukra hétvégén sem jelent gondot a korán kelés, még ébresztőórára sincs feltétlenül szükségük hozzá. Az éjszakai típus, avagy a baglyok viszont éppen az ellenkező végletet képviselik: a nap végén is még energikusak, és pont az esti órákban a legproduktívabbak. Ezek persze csak a szélsőségek, az emberek többsége valahol a kettő közötti kronotípusba sorolható.
Kutatások igazolják, hogy kronotípusunk a mindennapi életre is kihatással van. Különböző megfigyelések szerint például a pacsirták rendszerint jobban teljesítenek tanulmányaik során, illetve körükben kisebb arányban fordulnak elő olyan káros szokások, mint akár a dohányzás, alkoholfogyasztás vagy kábítószer-használat. Ezenkívül a korai típusba tartozó emberek fizikai aktivitása is átlagosan jobb, azaz rendszeresebben mozognak. Eközben a baglyok esetében nagyobb arányban fordul elő kiégés, valamint gyakrabban küzdenek mentális és testi panaszokkal. Minderre magyarázatul szolgálhat a szociális jetlag jelensége. Az éjjeli típusú emberek ugyanis az általános társadalmi elvárások, így a kötött iskolai és munkahelyi időbeosztás miatt kénytelenek a saját biológiai igényeiktől eltérő ritmusban élni az életüket, ami hosszú távon krónikus alváshiányhoz, fáradtsághoz és stresszhez vezet.
„Gyakori feltevés, hogy a korai rutin bevezetése ugyanazokat az előnyöket biztosítja, mint amelyeket a természetes módon reggeli típusba tartozó embereknél lehet megfigyelni. Csakhogy a kronotípus nem változtatható meg egykönnyen. Azt ugyanis a genetika és a cirkadián biológia alakítja. Éppen ezért az éjszakai és átmeneti típusba tartozók számára a természetes ritmusukhoz képest korábban kelés idővel alváshiányhoz, csökkent koncentrációhoz és romló hangulathoz vezethet” – mutat rá Randler. Hangsúlyozza: a fő félreértés abból ered, hogy a sikerességet valójában nem önmagában a korán kelés alapozza meg. Sokkal inkább az a lényeg, hogy akkor tudunk a legjobb teljesítményt nyújtani, ha napi időbeosztásunk igazodik természetes biológiai ritmusunkhoz.
Így ismerheted ki a saját kronotípusod
Visszatérve a szociális jetlagre, a fogalom azt az eltérést írja le, amely az egyén természetes ritmusa és a társadalom által elvárt időbeosztás között fennáll. Maga a kifejezés azért is találó, hiszen a jelenség ahhoz hasonló, mintha napról napra több időzónán kellene átutaznunk, folyton igazodva a változó körülményekhez. Mindez pedig a területen zajló kutatások szerint gyengébb tanulmányi teljesítménnyel hozható összefüggésbe, illetve általában véve a romló egészségi állapottal. Ha nincs meg a szinkron a mindennapi életvitel és a természetes alvásritmus között, az fokozza a többi között a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát egyaránt. Egy bagoly kronotípusú személy számára tehát az erőltetett korán kelés éppen ezeket a kockázatokat hordozza magában.
Másfelől nézve, egyes vizsgálatok szerint a reggel aktívabb emberek számára kronotípusuk karrierelőnyt jelent. Éppen ezeket az eredményeket értelmezik gyakran tévesen úgy, hogy a korán kelés a sikeresség kulcsa. Valójában azonban inkább arról van szó, hogy a modern társadalmak – praktikus okokból – sok esetben korai időbeosztás köré szerveződnek. Viszonylag korán indul az iskolákban a tanítás, illetve korán kezdődik a munkaidő. Nyilvánvaló, hogy ez a környezet a pacsirtáknak kedvez.
Mielőtt tehát a közösségi médiában keringő tippekre hallgatva korábbra húznánk fel az ébresztőnket, Randler szerint érdemes azt a kérdést feltenni, hogy vajon mi passzol leginkább szervezetünk igényeihez. Kronotípusunk meghatározása ugyanis segíthet hatékonyabb döntéseket hozni napi rutinunk kialakításában. Ehhez az első lépés egy alvásnapló vezetése: jegyezzük fel, hogy az egyes napokon mikor feküdtünk le aludni, majd keltünk fel másnap reggel. Szerepeljenek benne munkanapok és hétvégék, ünnepnapok egyaránt. Sokszor ugyanis pont a szabadnapok a leginkább árulkodóak. Jegyezzük le azt is, hogy az adott napokon milyen volt a hangulatunk, mennyire éreztük magunkat energikusnak, ébernek.
Fontos információ az is, hogy mennyi időbe telik esténként álomba merülnünk. Ha ez 30 percnél kevesebb, az azt jelzi, hogy a lefekvés ideje jól passzol a kronotípusunkhoz. Ha viszont egy óra alatt sem tudunk elaludni, akkor nagy valószínűséggel a baglyok közé tartozunk. Szintén jó támpont lehet a tavaszi óraátállítás. Ha a váltást követően sem esik nehezünkre a korán kelés, akkor jó eséllyel pacsirta típusú a természetes ritmusunk.
„A kronotípust megváltoztatni nehéz, de apró változtatások azért segíthetnek. Ahelyett például, hogy rögtön korábban kezdenénk felkelni, eleinte próbáljunk meg korábban ágyba feküdni, még hétvégén is. Ha pedig már könnyen el tudunk aludni, akkor fokozatosan átállhatunk egy koraibb ritmusra” – tanácsolja Randler. Szintén hasznos, ha reggel mielőbb beengedjük a lakásba a természetes napfényt, akárcsak az, ha esténként limitáljuk a képernyőidőt.
