A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek egyik legfontosabb rizikótényezője. A szakmai irányelvek rendszeres testmozgást javasolnak, ugyanakkor sokak számára nehézséget jelent, hogy hosszú távon is kitartsanak egy edzésprogram mellett. Különösen igaz ez akkor, ha az adott mozgásforma speciális eszközöket, külön helyszínt, edzőtermi tagságot vagy folyamatos szakember általi felügyeletet igényel – írja közleményében az Amerikai Kardiológus Társaság (ACC). Egy, a szervezet tudományos folyóiratában most megjelent kínai tanulmány szerint azonban a Ba Duan Jin gyakorlatsor segíthet áthidalni ezeket a problémákat.
Mi a nyolc brokáttekercs gyakorlatsor?
A Ba Duan Jin, avagy magyarul a nyolc brokáttekercs egy standardizált, nyolc mozdulatból álló gyakorlatsor. A gyakorlatok lassú, strukturált mozdulatokra épülnek, amelyeket mély, tudatos légzés és meditatív figyelem kísér. A rendszer egyszerre tartalmaz enyhe aerob terhelést, izometriás – vagyis kitartott – elemeket, valamint a hajlékonyságot fejlesztő mozdulatokat, miközben a mentális fókusz révén a stressz csökkentésében is szerepet játszik. A több mint 800 éves hagyomány ma is élő gyakorlat Kínában, ahol parkokban és közösségi terekben rendszeresen végzik. Egy teljes sorozat nagyjából 10-15 percet vesz igénybe, nem igényel semmilyen eszközt, és egy rövid betanulási időszak után gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Mivel alacsony vagy közepes intenzitású mozgásformáról van szó, a legtöbb középkorú és idősebb felnőtt számára is biztonságos választás lehet.
A mostani kutatás az első nagyszabású, több helyszínen lefolytatott, randomizált klinikai vizsgálat, amely kifejezetten a Ba Duan Jin vérnyomásra gyakorolt hatását mérte fel. Összesen 216 résztvevőt vontak be a 40 év feletti korosztályból, akik szisztolés vérnyomása a kísérlet kezdetén 130-139 Hgmm között mozgott. Ez az amerikai irányelvek szerint már első stádiumú magasvérnyomás-betegségnek (hipertónia) minősül. A résztvevőket három csoportba osztották. Az egyik csoport heti öt alkalommal végezte a nyolc brokáttekercs gyakorlatsort. Egy másik csoport saját döntése alapján végzett testmozgást, míg a harmadik számára rendszeres tempós gyaloglást írtak elő. A kísérlet egy éven át zajlott, amelynek során a szakemberek rendszeresen megmérték, hogyan alakul a résztvevők szisztolés vérnyomása – úgy a rendelőben, mint a 24 órában mért értékek.
Így hat a vérnyomásra a kínai gyakorlatsor
Az így kapott eredmények szerint a Ba Duan Jint gyakorló csoportban a 24 órás szisztolés vérnyomás átlagosan 3 Hgmm-rel, a rendelői mérés pedig mintegy 5 Hgmm-rel csökkent alig három hónap után. A javulás aztán egy év elteltével is fennmaradt. A csökkenés mértéke összevethető bizonyos első vonalbeli vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatásával. Ráadásul a hagyományos kínai gyakorlatsor hosszú távon is hasonlóan eredményesnek bizonyult, mint a tempós gyaloglás, miközben kifejezetten biztonságos mozgásformáról beszélhetünk. Különösen figyelemre méltó, hogy az előnyök akkor is megmaradtak, amikor a résztvevők már nem álltak folyamatos ellenőrzés alatt. Ez azért jelentős, mert az életmódbeli változtatások sokszor éppen azon buknak el, hogy a strukturált program befejezése után csökken az érintettek kitartása.
A Ba Duan Jin valószínűleg több mechanizmuson keresztül fejti ki jótékony hatását. Az enyhe aerob terhelés javíthatja a keringést, az izometriás és nyújtó elemek kedvezően hathatnak az érfalak rugalmasságára, a tudatos légzés és a meditatív fókusz pedig csökkentheti a stresszt, kedvezően befolyásolva a vegetatív idegrendszer működését. Ezek együttesen hozzájárulhatnak a vérnyomás mérséklődéséhez. A legnagyobb előnye ugyanakkor az egyszerűségében rejlik: nincs szükség eszközre, külön helyszínre vagy jelentős anyagi ráfordításra. A gyakorlatsor rövid idő alatt elvégezhető, és könnyen beilleszthető a mindennapokba.
A nyolc brokáttekercs gyakorlatsor lépései
A teljes sorozat nyolc egymásra épülő mozdulatból áll. A gyakorlást érdemes nyugodt, jól szellőző helyen elkezdeni. Állj vállszélességű terpeszben, enyhén hajlított térddel, lazán leengedett vállakkal. A mozdulatokat lassan, kontrolláltan hajtsd végre, miközben orron keresztül belélegzel, majd szájon át kifújod a levegőt. Minden gyakorlatot általában hat-nyolc ismétléssel végeznek.
- Két kézzel tartani az eget: állj stabilan, vállszélességű terpeszben, térdeidet enyhén hajlítsd be. Belégzés közben lassan emeld magad elé a karjaidat, majd folyamatos, íves mozdulattal vezesd őket a fejed fölé. A tenyereid forduljanak felfelé, ujjaid lazán nyújtózzanak, mintha valóban az égboltot támasztanád. Érezd, ahogy a mellkasod kitágul, a gerinced megnyúlik, a hasfal enyhén megfeszül. Tartsd meg a nyújtózást egy pillanatig, majd kilégzés közben, lassan és kontrolláltan engedd vissza a karokat oldalsó íven keresztül. A mozdulat legyen folyamatos, mintha egy hullám emelne fel és engedne vissza.
- Íjat feszíteni: lépj kissé szélesebb terpeszbe, térdeid maradjanak enyhén hajlítva. Az egyik kezedet emeld magad elé, mintha íjat tartanál, a másik kezeddel pedig húzd hátra képzeletbeli íjhúrt. A hátrahúzott könyök vízszintesen nyíljon oldalra, a mellkasod finoman nyíljon meg. Tekinteted fókuszáljon abba az irányba, amerre célzol, mintha a távolban egy sasra figyelnél. Érezd a lapockák közti terület aktiválódását és a karok izmainak feszülését. Kilégzéskor engedd vissza a karokat középre, majd ismételd meg a másik oldalra. A mozdulat határozott, de nem erőltetett.
- Az ég és föld szétválasztása: álló helyzetben az egyik kezedet lassan emeld a fejed fölé, tenyérrel felfelé, miközben a másik kezed lefelé nyújtózik a csípőd mellett, tenyérrel lefelé. Belégzés közben képzeld el, hogy a felső kézzel az eget emeled, az alsóval pedig a földet tolod lefelé. A két kar ellentétes irányú nyújtása finoman megnyújtja az oldalsó törzsizmokat és a gerincet. A vállak maradjanak lazák, a nyak egyenes. Kilégzéskor térj vissza középre, majd végezd el a gyakorlatot fordított kéztartással. A mozdulat legyen lassú és kiegyensúlyozott, mintha két ellentétes erő között teremtenél harmóniát.
- A bölcs bagoly hátranéz: karjaid lazán pihenjenek a tested mellett. Belégzés után kilégzés közben lassan fordítsd el a fejed az egyik irányba, mintha a vállad fölött hátranéznél. A mozdulat csak a nyakból induljon, a vállak és a törzs maradjanak stabilak és lazák. Ne erőltesd a fordítást; csak addig menj, ameddig kényelmes. Tartsd meg rövid ideig a pozíciót, majd belégzés közben térj vissza középre, és ismételd meg a másik oldalra. A gyakorlat segít oldani a nyak és a vállöv feszültségét.
- Csípő- és törzsringatás: helyezkedj enyhén hajlított térdekkel, stabil terpeszben. A kezeidet tedd a combodra vagy hagyd lazán a tested mellett. Lassan helyezd át a testsúlyodat egyik lábról a másikra, miközben a törzsed és a csípőd finoman oldalirányba mozdul. A mozgás lágy, ringató jellegű, mintha egy lassú hullám járná át a testedet. A fej kövesse a törzs irányát, de ne billenjen túlzottan. A légzés maradjon egyenletes. A gyakorlat segít ellazítani a deréktáji izmokat és javítja az egyensúlyt.
- Lábujjérintés: állj egyenes háttal, lábaid vállszélességben. Belégzés után, kilégzés közben csípőből indítva lassan hajolj előre, miközben a hátad egyenes marad. Engedd, hogy a kezeid a lábszárad, bokád vagy – ha kényelmes – a lábujjaid felé közelítsenek. Nem az a cél, hogy minél mélyebbre hajolj, hanem hogy nyújtó érzést tapasztalj a combhajlító izmokban és a gerinc mentén. Belégzéskor lassan, csigolyáról csigolyára, gördülj vissza álló helyzetbe, a fejed legyen az utolsó, ami felemelkedik. A mozdulat legyen tudatos és kontrollált.
- Erőteljes ökölütés: végy fel enyhén guggoló, stabil alapállást. Szorítsd ökölbe a kezed, és húzd a csípőd mellé. Kilégzés közben lassan nyújtsd előre az egyik karodat, mintha határozott, de kontrollált ütést vinnél be. A mozdulat végén az ököl enyhén megfeszül, a tekinteted pedig koncentráltan előre néz. Belégzés közben húzd vissza a kart kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon. A gyakorlat egyszerre aktiválja a kar- és törzsizmokat, miközben erőt és stabilitást sugall.
- Sarokemelés: állj egyenesen, karjaid lazán a tested mellett. Belégzés közben lassan emelkedj lábujjhegyre, érezd, ahogy a vádlid megfeszül és a tested finoman megnyúlik felfelé. Tartsd meg a pozíciót egy pillanatig, majd kilégzés közben, kontrolláltan ereszkedj vissza teljesen a talpadra. Próbáld a mozdulatot egyenletesen, hirtelen mozdulatok nélkül végezni. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt és serkenti az alsó végtagok keringését.
