6 teáskanál cukor: ennyi az egészséges napi adag

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

A WHO cukorbeviteli ajánlása szerint egészségesebb volna, ha csak napi 6 teáskanál cukrot ennénk. Hogy lehet ezt elérni, milyen cukrot vagy cukorpótlót fogyasszunk?

Évek óta a napi teljes kalória bevitel 10 százalékában állapítja meg a felnőttek és gyermekek ajánlott hozzáadott cukorfogyasztását a WHO a túlsúly, az elhízás, és a fogszuvasodás megelőzése érdekében. A mostani kiegészítés ezen nem változtat, de hozzáteszi, az egészséges életmód megvalósításában a napi 5 százalék alatti bevitel (6 teáskanálnyi cukor) előnyösebb lenne. Francesco Branca, a WHO táplálkozási igazgatója ugyanakkor elismerte: "az öt százalékot kell megcéloznunk, ha tudjuk, de közelebb áll a valósághoz a tíz százalék".

Milyen cukrot, vagy cukorpótló édesítőszert használjunk?

Ha szeretnénk helyettesíteni a cukrot, arra több megoldás létezik, melyeket az élelmiszeripar és a háztartások egyaránt alkalmaznak.

5+1 tipp a napi cukorbevitelhez

  • 1. Hetente csak 2-3 alkalommal fogyasszunk édességet, lehetőség szerint a főétkezések részeként.
  • 2. Az otthoni sütés-főzésnél tegyünk a receptben szereplőnél felével-harmadával kevesebbet az ételbe.
  • 3. Tudatosan édesítsünk, ennek érdekében mindig mérjük ki az elfogyasztani kívánt cukrot, mézet, ne pedig a szemünk alapján öntsük az ételbe, italokba. 1 kávéskanálnyi méz kb. 5 g, ugyanennyi cukor kb. 4 g.
  • 4. Használjunk energiamentes vagy alacsony energiatartalmú édesítőszereket!
  • 5. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizzük a termék cukortartalmát. Az Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) a termék teljes cukortartalmára vonatkozik nem csak a hozzáadott cukorra, vagyis magában foglalja a tejből, gyümölcsből származó cukormennyiséget is.
  • +1. Legyünk kreatívak! Az édes gyümölcsök (körte, füge, banán) kevesebb cukor/méz felhasználása esetén is finommá varázsolja a süteményeket vagy épp a reggeli müzlinket.

1. Energiamentes vagy intenzív édesítőszerek

Aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szacharin, taumarin, neoheszperidin DC és a jázminpakóca-levél kivonata, a sztívia.
Lényegesen, esetenként többször édesebbek, mint a kristálycukor. Az aszpartám kivételével teljesen energiamentesek, nem emelik a vércukorszintet sem, így cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják. Általában egymással kombinálják őket, így találkozhatunk velük a por, tabletta vagy folyadék formájában elérhető asztali édesítőszerekben is, ugyanis fokozzák egymás édesítő erejét. A többi édesítőszerhez képest viszonylag olcsóak, ráadásul fogbarátok.

Mikor válasszuk őket?

Mivel energia és szénhidrátmentes szerekről van szó, bátran használhatjuk általános, hétköznapi édesítésre, akár a sütés-főzés során, fogyasztásukat nem kell beszámolni a cukorbetegek étrendjébe sem.

Mire figyeljünk?

Az aszpartám, illetve a szacharin csak mérsékelten hőálló, ezért ezeket inkább az ételek, desszertek, italok utóízesítésére ajánljuk. A tabletták általában kicsit nehezebben oldódnak, mint a folyadék, ezért ezeket inkább csak utólag, kávéhoz, teához használjuk. Mindegyik intenzív édesítőre érvényes, hogy figyelni érdemes az óvatos adagolásra, vagyis egyszerre csak kis mennyiséget tegyünk az ételekbe, italokba.

2. Cukoralkoholok vagy cukorpótlók

Ilyenek például: szorbit, mannit, xilit, eritrit, fruktóz.
A cukrok redukálásával állítják elő őket, de a természetben is megtalálhatóak. A szorbit és fruktóz kivételével drágák. Nem édesebbek jelentős mértékben, mint a cukor. A cukorbetegek diétájába arányosan elosztva beilleszthetők, ugyanis csak kis mértékben emelik a vércukorszintet, de energiatartalmuk az esetek többségében a cukoréval azonos. Kivétel ez alól a xilit vagy nyírfacukor, amely 40 százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú és az eritit amely energiamentes.

A túlzott cukorfogyasztás csökkenthető

A túlzott cukorfogyasztás csökkenthető


Mikor válasszuk?

Kalóriatartalmuk miatt elsősorban olyan esetekben ajánljuk, ahol a cukor tömegére a sütésnél-főzésnél feltétlenül szükség van, pl. ha piskótát vagy egyéb süteményt készítünk. Általános édesítésre inkább a kalóriamentes megoldásokat válasszuk.

Mire figyeljünk?

Kalóriatartalmuk sok esetben a cukoréval azonos, ezért a fogyókúra idején kevésbé ajánlottak. Hátrányuk, hogy az eritrit kivételével hashajtó hatásúak. A cukorbetegek legfeljebb napi 30-40 g-ot fogyaszthatnak belőlük, szénhidráttartalmuk beszámítása mellett. Befőzésnél, lekvár készítésénél külön figyeljünk a befőttek hőkezelésére vagy tartósítószer használatára, mert az édesítőszereknek, szemben a cukorral nincs tartósító hatása.

Cukor/cukor-helyettesítő neve Funkció Relatív édes íz (a cukorhoz viszonyítva) Energia (kcal/g) Felhasz­nálása Mely ételekben, élelmiszerekben alkalmazzuk
fruktóz 1 4 ipari diétás édesipari termékek, italok
répa-, illetve nádcukor 1 4 otthoni és ipari a legelterjedtebb édesítőszer, több száz termékben (pl. édességek, gabonatermékek, konzervek, italok) megtalálható
laktóz 1 4 ipari elsősorban adalékanyagként alkalmazzák többek között tejtermékekben, finom pékárukban, édességekben
méz 1 4 otthoni és ipari édességek (pl. kekszek), italok, gabonatermékek (pl. müzli, gabonapehely), tejszeletek, joghurtok
aceszulfám K Alacsony
energia-
tartalmú / energiát nem szolgáltató édesítők
200 0 otthoni és ipari csökkentett energiatartalmú élelmiszerek és italok, asztali édesítőszerek, fogápolási termékek
aszpartám 180-200 4 otthoni és ipari világszerte több mint 6000 különböző élelmiszerben és italban megtalálható, asztali édesítőszerek része
ciklamát 30-50 0 otthoni és ipari asztali édesítőszerek, üdítőitalok, rágógumi, salátaöntetek, lekvárok
szacharin 300-500 0 otthoni és ipari asztali édesítőszerek, italok, gyógyászati készítmények, csökkentett energiatartalmú élelmiszerek
sztívia (szteviol-glikozidok) 200-480 0 otthoni és ipari üdítőitalok, joghurtok, jégkrémek, édességek, asztali édesítőszerek
szukralóz 600 0 ipari üdítőitalok, finom pékáruk, desszertek, jégkrémek, édességek, desszertek, cereáliák, asztali édesítőszerek, tejtermékek
inulin Tömegadó / duzzasztó
anyagok
0.1 2 ipari kekszek, gabonatermékek, étrend kiegészítők
polidextróz 0 2 ipari pudingok, desszertek, sütőipari termékek, cereáliák, édességek, saláta öntetek
laktit Tömegadó
édesítők
0.5 2.4 ipari diabetikus édességek, desszertek
maltit 1.0 2.4 ipari diabetikus édességek, desszertek
mannit 0.7 2.4 ipari édességek, desszertek
szorbit 0.5-1.0 2.4 ipari és otthoni asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
eritrit 0.6-0.8 0 ipari és otthoni asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
xilit 1 2.4 ipari és otthoni rágógumi, asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
pektin Gumik / Sűrítőanyagok 0 2 ipari gyümölcskészítmények, édességek, italok
keményítő 0 4 otthoni és ipari desszertek, szószok, gabonatermékek
guar (gumi) 0 2 ipari lekvárok, édességek


Keressük az Év magánrendelőjét!

Ossza megmásokkal is személyes
tapasztalait!

Szavazatával wellness hétvégét nyerhet!

Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

31379

Orvos válaszol
Aktuális
Csicseriborsó-levesCsicseriborsó

Csicseriborsó-levesKülönleges finomság, melyet az egész család szívesen fogyaszt

Aranyér és a sportSport

Aranyér és a sportMozogjon a keringéséért!

Van megoldás?Striák

Van megoldás? Mik azok a striák, és mit lehet tenni ellenük?

Természetes bőrápolókBőrápolás

Természetes bőrápolókA 8 legnépszerűbb szépítő növény

A zsíros korpaKorpásodás

A zsíros korpaEgy alattomos fertőzés eredménye

TSH-szintPajzsmirigy

TSH-szintMekkora az ideális érték?

A fogamzásgátló elhagyásának következményeiFogamzásgátló

A fogamzásgátló elhagyásának következményeiOlykor felborul a ciklus és rendszertelenül jelentkezik a vérzés

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+11, +17 °C
Minimum:
+1, +7 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt a Dunántúlon sok napsütésre van kilátás, és a középső tájakon is előbukkan hosszabb-rövidebb időre a nap.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag