6 teáskanál cukor: ennyi az egészséges napi adag

Mivel helyettesítsük a cukrot?
Ajánlom a HáziPatika Facebook oldalát!

  HáziPatika.com

cukor, vércukor, kalória, szénhidrát, WHO, édesítőszer, cukorbevitel

A WHO cukorbeviteli ajánlása szerint egészségesebb volna, ha csak napi 6 teáskanál cukrot ennénk. Hogy lehet ezt elérni, milyen cukrot vagy cukorpótlót fogyasszunk?

Évek óta a napi teljes kalória bevitel 10 százalékában állapítja meg a felnőttek és gyermekek ajánlott hozzáadott cukorfogyasztását a WHO a túlsúly, az elhízás, és a fogszuvasodás megelőzése érdekében. A mostani kiegészítés ezen nem változtat, de hozzáteszi, az egészséges életmód megvalósításában a napi 5 százalék alatti bevitel (6 teáskanálnyi cukor) előnyösebb lenne. Francesco Branca, a WHO táplálkozási igazgatója ugyanakkor elismerte: "az öt százalékot kell megcéloznunk, ha tudjuk, de közelebb áll a valósághoz a tíz százalék".

Milyen cukrot, vagy cukorpótló édesítőszert használjunk?

Ha szeretnénk helyettesíteni a cukrot, arra több megoldás létezik, melyeket az élelmiszeripar és a háztartások egyaránt alkalmaznak.

5+1 tipp a napi cukorbevitelhez

  • 1. Hetente csak 2-3 alkalommal fogyasszunk édességet, lehetőség szerint a főétkezések részeként.
  • 2. Az otthoni sütés-főzésnél tegyünk a receptben szereplőnél felével-harmadával kevesebbet az ételbe.
  • 3. Tudatosan édesítsünk, ennek érdekében mindig mérjük ki az elfogyasztani kívánt cukrot, mézet, ne pedig a szemünk alapján öntsük az ételbe, italokba. 1 kávéskanálnyi méz kb. 5 g, ugyanennyi cukor kb. 4 g.
  • 4. Használjunk energiamentes vagy alacsony energiatartalmú édesítőszereket!
  • 5. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizzük a termék cukortartalmát. Az Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) a termék teljes cukortartalmára vonatkozik nem csak a hozzáadott cukorra, vagyis magában foglalja a tejből, gyümölcsből származó cukormennyiséget is.
  • +1. Legyünk kreatívak! Az édes gyümölcsök (körte, füge, banán) kevesebb cukor/méz felhasználása esetén is finommá varázsolja a süteményeket vagy épp a reggeli müzlinket.

1. Energiamentes vagy intenzív édesítőszerek

Aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szacharin, taumarin, neoheszperidin DC és a jázminpakóca-levél kivonata, a sztívia.
Lényegesen, esetenként többször édesebbek, mint a kristálycukor. Az aszpartám kivételével teljesen energiamentesek, nem emelik a vércukorszintet sem, így cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják. Általában egymással kombinálják őket, így találkozhatunk velük a por, tabletta vagy folyadék formájában elérhető asztali édesítőszerekben is, ugyanis fokozzák egymás édesítő erejét. A többi édesítőszerhez képest viszonylag olcsóak, ráadásul fogbarátok.

Mikor válasszuk őket?

Mivel energia és szénhidrátmentes szerekről van szó, bátran használhatjuk általános, hétköznapi édesítésre, akár a sütés-főzés során, fogyasztásukat nem kell beszámolni a cukorbetegek étrendjébe sem.

Mire figyeljünk?

Az aszpartám, illetve a szacharin csak mérsékelten hőálló, ezért ezeket inkább az ételek, desszertek, italok utóízesítésére ajánljuk. A tabletták általában kicsit nehezebben oldódnak, mint a folyadék, ezért ezeket inkább csak utólag, kávéhoz, teához használjuk. Mindegyik intenzív édesítőre érvényes, hogy figyelni érdemes az óvatos adagolásra, vagyis egyszerre csak kis mennyiséget tegyünk az ételekbe, italokba.

2. Cukoralkoholok vagy cukorpótlók

Ilyenek például: szorbit, mannit, xilit, eritrit, fruktóz.
A cukrok redukálásával állítják elő őket, de a természetben is megtalálhatóak. A szorbit és fruktóz kivételével drágák. Nem édesebbek jelentős mértékben, mint a cukor. A cukorbetegek diétájába arányosan elosztva beilleszthetők, ugyanis csak kis mértékben emelik a vércukorszintet, de energiatartalmuk az esetek többségében a cukoréval azonos. Kivétel ez alól a xilit vagy nyírfacukor, amely 40 százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú és az eritit amely energiamentes.

A túlzott cukorfogyasztás csökkenthető

A túlzott cukorfogyasztás csökkenthető


Mikor válasszuk?

Kalóriatartalmuk miatt elsősorban olyan esetekben ajánljuk, ahol a cukor tömegére a sütésnél-főzésnél feltétlenül szükség van, pl. ha piskótát vagy egyéb süteményt készítünk. Általános édesítésre inkább a kalóriamentes megoldásokat válasszuk.

Mire figyeljünk?

Kalóriatartalmuk sok esetben a cukoréval azonos, ezért a fogyókúra idején kevésbé ajánlottak. Hátrányuk, hogy az eritrit kivételével hashajtó hatásúak. A cukorbetegek legfeljebb napi 30-40 g-ot fogyaszthatnak belőlük, szénhidráttartalmuk beszámítása mellett. Befőzésnél, lekvár készítésénél külön figyeljünk a befőttek hőkezelésére vagy tartósítószer használatára, mert az édesítőszereknek, szemben a cukorral nincs tartósító hatása.

Cukor/cukor-helyettesítő neve Funkció Relatív édes íz (a cukorhoz viszonyítva) Energia (kcal/g) Felhasz­nálása Mely ételekben, élelmiszerekben alkalmazzuk
fruktóz 1 4 ipari diétás édesipari termékek, italok
répa-, illetve nádcukor 1 4 otthoni és ipari a legelterjedtebb édesítőszer, több száz termékben (pl. édességek, gabonatermékek, konzervek, italok) megtalálható
laktóz 1 4 ipari elsősorban adalékanyagként alkalmazzák többek között tejtermékekben, finom pékárukban, édességekben
méz 1 4 otthoni és ipari édességek (pl. kekszek), italok, gabonatermékek (pl. müzli, gabonapehely), tejszeletek, joghurtok
aceszulfám K Alacsony
energia-
tartalmú / energiát nem szolgáltató édesítők
200 0 otthoni és ipari csökkentett energiatartalmú élelmiszerek és italok, asztali édesítőszerek, fogápolási termékek
aszpartám 180-200 4 otthoni és ipari világszerte több mint 6000 különböző élelmiszerben és italban megtalálható, asztali édesítőszerek része
ciklamát 30-50 0 otthoni és ipari asztali édesítőszerek, üdítőitalok, rágógumi, salátaöntetek, lekvárok
szacharin 300-500 0 otthoni és ipari asztali édesítőszerek, italok, gyógyászati készítmények, csökkentett energiatartalmú élelmiszerek
sztívia (szteviol-glikozidok) 200-480 0 otthoni és ipari üdítőitalok, joghurtok, jégkrémek, édességek, asztali édesítőszerek
szukralóz 600 0 ipari üdítőitalok, finom pékáruk, desszertek, jégkrémek, édességek, desszertek, cereáliák, asztali édesítőszerek, tejtermékek
inulin Tömegadó / duzzasztó
anyagok
0.1 2 ipari kekszek, gabonatermékek, étrend kiegészítők
polidextróz 0 2 ipari pudingok, desszertek, sütőipari termékek, cereáliák, édességek, saláta öntetek
laktit Tömegadó
édesítők
0.5 2.4 ipari diabetikus édességek, desszertek
maltit 1.0 2.4 ipari diabetikus édességek, desszertek
mannit 0.7 2.4 ipari édességek, desszertek
szorbit 0.5-1.0 2.4 ipari és otthoni asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
eritrit 0.6-0.8 0 ipari és otthoni asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
xilit 1 2.4 ipari és otthoni rágógumi, asztali édesítőszerek, diétás édességek, gyümölcskészítmények
pektin Gumik / Sűrítőanyagok 0 2 ipari gyümölcskészítmények, édességek, italok
keményítő 0 4 otthoni és ipari desszertek, szószok, gabonatermékek
guar (gumi) 0 2 ipari lekvárok, édességek


Ha kérdése van ebben a témában, kérdezzen szakértőnktől!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések:Kérdezzen Ön is!

30044

További dietetikus magánrendelésekért kattintson!

Aktuális

Miért veszélyes, ha nem kezeljük az aranyeret?aranyér

Miért veszélyes, ha nem kezeljük az aranyeret?Ha nem kezeli, szövődményekhez vezet

Mi számít a betegségek kialakulásánál: az életmód vagy a genetika?Ébredj fel

Mi számít a betegségek kialakulásánál: az életmód vagy a genetika?Bizonyos betegségek kialakulásában éppoly meghatározóak lehetnek a genetikai tényezők, mint az életvitelünk.

Felfázás? Derítse ki a valódi okot!Felfázás

Felfázás? Derítse ki a valódi okot!Lehet, hogy a partnere miatt beteg?

A leggyakoribb tévhitek a kullancsokrólKULLANCS

A leggyakoribb tévhitek a kullancsokrólMit tudunk rosszul a kullancsokról?

Vénás betegségekFÓKUSZBAN

Vénás betegségek Az aktív népesség 35 százaléka, míg a nyugdíjas korúak több mint fele szenved valamilyen vénás betegségben

Folteltávolítás házilag: a legjobb szerekOTTHON

Folteltávolítás házilag: a legjobb szerekÍme, néhány megoldás arra, mivel lehet kiszedni a különböző típusú foltokat.

Alzheimer: reményteli áttörésekalzheimer-kór

Alzheimer: reményteli áttörésekA felejtés betegségének is szokás nevezni az Alzheimer-kórt

Facebook

Youtube

Twitter

Google+

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag