6 teáskanál cukor: ennyi az egészséges napi adag

A WHO cukorbeviteli ajánlása szerint egészségesebb volna, ha csak napi 6 teáskanál cukrot ennénk. Hogy lehet ezt elérni, milyen cukrot vagy cukorpótlót fogyasszunk?

Évek óta a napi teljes kalória bevitel 10 százalékában állapítja meg a felnőttek és gyermekek ajánlott hozzáadott cukorfogyasztását a WHO a túlsúly, az elhízás, és a fogszuvasodás megelőzése érdekében. A mostani kiegészítés ezen nem változtat, de hozzáteszi, az egészséges életmód megvalósításában a napi 5 százalék alatti bevitel (6 teáskanálnyi cukor) előnyösebb lenne. Francesco Branca, a WHO táplálkozási igazgatója ugyanakkor elismerte: „az öt százalékot kell megcéloznunk, ha tudjuk, de közelebb áll a valósághoz a tíz százalék”.

Milyen cukrot, vagy cukorpótló édesítőszert használjunk?

Ha szeretnénk helyettesíteni a cukrot, arra több megoldás létezik, melyeket az élelmiszeripar és a háztartások egyaránt alkalmaznak.

  • 1. Hetente csak 2-3 alkalommal fogyasszunk édességet, lehetőség szerint a főétkezések részeként.
  • 2. Az otthoni sütés-főzésnél tegyünk a receptben szereplőnél felével-harmadával kevesebbet az ételbe.
  • 3. Tudatosan édesítsünk, ennek érdekében mindig mérjük ki az elfogyasztani kívánt cukrot, mézet, ne pedig a szemünk alapján öntsük az ételbe, italokba. 1 kávéskanálnyi méz kb. 5 g, ugyanennyi cukor kb. 4 g.
  • 4. Használjunk energiamentes vagy alacsony energiatartalmú édesítőszereket!
  • 5. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizzük a termék cukortartalmát. Az Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) a termék teljes cukortartalmára vonatkozik nem csak a hozzáadott cukorra, vagyis magában foglalja a tejből, gyümölcsből származó cukormennyiséget is.
  • +1. Legyünk kreatívak! Az édes gyümölcsök (körte, füge, banán) kevesebb cukor/méz felhasználása esetén is finommá varázsolja a süteményeket vagy épp a reggeli müzlinket.
  • 1. Energiamentes vagy intenzív édesítőszerek

    Aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szacharin, taumarin, neoheszperidin DC és a jázminpakóca-levél kivonata, a sztívia.

    Lényegesen, esetenként többször édesebbek, mint a kristálycukor. Az aszpartám kivételével teljesen energiamentesek, nem emelik a vércukorszintet sem, így cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják. Általában egymással kombinálják őket, így találkozhatunk velük a por, tabletta vagy folyadék formájában elérhető asztali édesítőszerekben is, ugyanis fokozzák egymás édesítő erejét. A többi édesítőszerhez képest viszonylag olcsóak, ráadásul fogbarátok.

    Mikor válasszuk őket?

    Mivel energia és szénhidrátmentes szerekről van szó, bátran használhatjuk általános, hétköznapi édesítésre, akár a sütés-főzés során, fogyasztásukat nem kell beszámolni a cukorbetegek étrendjébe sem.

    Mire figyeljünk?

    Az aszpartám, illetve a szacharin csak mérsékelten hőálló, ezért ezeket inkább az ételek, desszertek, italok utóízesítésére ajánljuk. A tabletták általában kicsit nehezebben oldódnak, mint a folyadék, ezért ezeket inkább csak utólag, kávéhoz, teához használjuk. Mindegyik intenzív édesítőre érvényes, hogy figyelni érdemes az óvatos adagolásra, vagyis egyszerre csak kis mennyiséget tegyünk az ételekbe, italokba.

    2. Cukoralkoholok vagy cukorpótlók

    Ilyenek például: szorbit, mannit, xilit, eritrit, fruktóz.

    A cukrok redukálásával állítják elő őket, de a természetben is megtalálhatóak. A szorbit és fruktóz kivételével drágák. Nem édesebbek jelentős mértékben, mint a cukor. A cukorbetegek diétájába arányosan elosztva beilleszthetők, ugyanis csak kis mértékben emelik a vércukorszintet, de energiatartalmuk az esetek többségében a cukoréval azonos. Kivétel ez alól a xilit vagy nyírfacukor, amely 40 százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú és az eritit amely energiamentes.

    A túlzott cukorfogyasztás csökkenthető

    Mikor válasszuk?

    Kalóriatartalmuk miatt elsősorban olyan esetekben ajánljuk, ahol a cukor tömegére a sütésnél-főzésnél feltétlenül szükség van, pl. ha piskótát vagy egyéb süteményt készítünk. Általános édesítésre inkább a kalóriamentes megoldásokat válasszuk.

    Mire figyeljünk?

    Kalóriatartalmuk sok esetben a cukoréval azonos, ezért a fogyókúra idején kevésbé ajánlottak. Hátrányuk, hogy az eritrit kivételével hashajtó hatásúak. A cukorbetegek legfeljebb napi 30-40 g-ot fogyaszthatnak belőlük, szénhidráttartalmuk beszámítása mellett. Befőzésnél, lekvár készítésénél külön figyeljünk a befőttek hőkezelésére vagy tartósítószer használatára, mert az édesítőszereknek, szemben a cukorral nincs tartósító hatása.

    A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

    Dipankrin reklámvideó (X)
    Orvosmeteorológia
    Fronthatás: Hidegfront
    Maximum: +10 °C
    Minimum: -2 °C

    A Nyugat-Dunántúlon egész nap derült idő valószínű, másutt viszont erőteljes lesz a gomolyfelhő-képződés, de a legtöbb helyen így is többórás napsütésre lehet számítani. Ez alól az északkeleti megyék lehet kivétel, ott tartósabb lehet a felhőzet. Csapadék nem valószínű. A Dunától keletre megélénkül, a Tiszántúlon olykor meg is erősödik az északi szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 7 és 13 fok között valószínű. Hidegfronti hatásokkal kell számolni az arra érzékenyeknek, lesz viszont sok napsütés, ami segíti a D-vitamin termelődését.

    Hogy érzed magad?

    Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


    Hogy érzed most magad fizikailag?

    Hogy érzed magad?

    Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


    Milyen most a lelkiállapotod?

    Hogy érzed magad?

    Legjobban:
    Legrosszabbul:
    Kezdjük újra