Az ünnepek alatt, családi körben roskadásig volt a legtöbb asztal bejglivel és más süteményekkel, szaloncukorral és persze zsíros-kiadós hagyományos ünnepi főételekkel, amikből többet is ettünk, mint ami elegendő lett volna. Ilyen ebédek, vacsorák után enyhe rosszullétek és émelygések is felléphetnek, hiszen erre a pár napra félretesszük a megszokott étrendünket és gyomrunk néha nem képes jól reagálni a hirtelen változásokra. Az újév kezdetével, a sok fogadalomtétel mellett - pl. hogy majd karcsúbb, fittebb alakot varázsolunk magunknak - nagy kihívást jelent egy új étrend kialakítása és betartása. De semmi sem lehetetlen!
Ötször egy nap
Elsőszámú fogadalomként érdemes követni étrendünkben a "5 times per day" sémát, ami 2008 óta nagy sikernek örvend Nagy-Britanniában, és aminek vezérelve, hogy ötször együnk egy nap kisebb mennyiséget, lehetőleg minél több zöldséggel és gyümölccsel tarkítva az étrendet. Kutatások eredményei bizonyítják, hogy a "több néha kevesebb". Eszerint azok, akik rendszeresen reggeliznek és a kisétkezéseket is megtartják, átlagosan kisebb testtömeggel rendelkeznek, mint azok, akik hajlamosak elsiklani egyes étkezések fölött.
Nemcsak karcsú, de egészséges is?!
Sokszor hallottuk szüleinktől, nagyszüleinktől, hogy "egyél egy kis gyümölcsöt", vagy "edd meg a zöldséget is, mert egészséges". A köztudatban él, hogy a zöldséget és a gyümölcsöt az egészséges életmóddal kötjük össze, mégis kevés ember étkezik tudatosan kicsiny hazánkban. Szakértők szerint azokban az országokban, ahol több a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, számottevően ritkábbak a szíveredetű és vérkeringési panaszok, illetve megbetegedések. Több mint 250 epidemiologikus tanulmány létezik, amiből egyöntetűen kiderül, hogy minden újabb adag zöldség vagy gyümölcs fogyasztása jelentősen mérsékeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, sőt még egyes daganatok kialakulásának rizikója is csökken.
Miért pont zöldség és gyümölcs?
A zöldségek és gyümölcsök képesek előállítani másodlagos növényi anyagokat, úgynevezett fitonutrienseket, amik megakadályozzák a baktériumok szaporodását, megvédenek a fertőzéstől, nagymértékben erősítik az immunrendszert, felveszik a harcot a szív- és érrendszeri betegségekkel, csökkentik a daganatok kialakulásának kockázatát és védenek a gyulladásokkal szemben. A zöldségek és gyümölcsök tápanyagaik által természetes módon fedezik a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, változatossá és élvezetessé teszik étrendünket, javítják az emésztést, energiát adnak az agyműködéshez. A szervezetet szerotonintermelésre serkentik, ami kellemes közérzetet biztosít, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben.
Na de mennyi az annyi?
Ez nem azt jelenti, hogy át kell térnünk egy nyuszi étrendjére és mostantól csak zöldséget és gyümölcsöt ehetünk. A mennyiség természetesen egyénenként változik, de kb. egy porció 200–300 gramm körül mozog, amit naponta javasolt elfogyasztani. Hirtelen nagy mennyiségnek tűnhet, de egy paradicsom és egy paprika vagy 12–15 evőkanál zöldborsó vagy kukorica tömegével egyenlő. Ekkora mennyiségű kukorica vagy zöldborsó elfogyasztása fedezi a napi rostszükséglet 85%-át.
Tippek a Bonduelle-től a karcsú alak megtartásáért
- Az esti nassolást (csoki, fagyi, chips) zöldségekkel is (pl. bébirépa) ki lehet váltani, hiszen természetes cukrot tartalmaznak, ami jobban felszívódik, és ugyanúgy örömet okoz.
- Tervezze meg előre étrendjét, így sokkal kevesebb hely marad a felesleges étkezéseknek, nassolásoknak.
- Vigyen magával munkába otthon elkészített ételt, így nem kell a „csak gyorsan bekapok valamit az utcán” elv miatt rosszul járnia.
- Érzelmeit ne evéssel vezesse le, se a bánat, se az öröm ne adjon okot evésre.
- Egyen sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonát, mert ezek telítő-értékük miatt sokáig fenntartják a jóllakottság-érzését.
- Kerülje a cukros ételeket, mert miattuk újra édeset fog kívánni.
- Ha éhesnek érzi magát, igyon meg egy pohár vizet – sokszor a szomjúság jelentkezik az éhséghez hasonló módon.
- Naponta többször, keveset egyen, ne várja meg, míg nagyon éhes lesz, mert akkor sokkal könnyebben „túleszi” magát.
- Szereti a guacamole szószt? Magában, répával, karfiollal, barna kenyérből készült pirítóssal bátran fogyaszthatja.
