Ha megnézzük a bolti joghurtokat, akkor azt látjuk, hogy a gyümölcsösökben jellemzően rengeteg cukor van, probiotikus baktériumokat (például laktobaktériumokat, bifidobaktériumokat) pedig még a natúr változatok sem feltétlen tartalmaznak. Ráadásul ahogy minden, úgy a joghurtok is nagyon megdrágultak, így ahol a család sok ilyen terméket fogyaszt, ott a pénztárca is megérzi a beszerzésüket. Akik nagy joghurtrajongók, azoknak mindenképp érdemes elgondolkodniuk egy joghurtkészítőgép beszerzésén. Használatuk azért is előnyös, mert a hozzájuk tartozó üvegcsék elmoshatók, így a házi joghurtkészítéssel hulladékot sem termelünk.
A joghurtkészítő gépek általában 12-15 ezer forintba kerülnek, de vannak ennél olcsóbbak és drágábbak is. Bennük a joghurtok vagy ömlesztve készíthetők el, vagy kicsi üvegcsébe, ami aztán egyből betehető a hűtőbe. A gépek meglepően kevés energiát fogyasztanak. Például egy 20 wattos teljesítményű eszköz, ami egyszerre 7 joghurtot készít, a tizenkét órás üzemidő alatt mindössze 240 wattot használ el, ami az áram 35-36 Ft/kWh árával számolva kevesebb mint 10 forintot jelent. Ha ehhez hozzávesszük az elkészítéséhez szükséges tej és egy darab joghurt árát, akkor natúr változatban is nehezen találunk olyat, ami versenyképes lehet a házival, gyümölcsösben pedig végképp nincs ilyen. Emiatt ahol sok joghurt fogy, ott a gépek ára megtérül akár már néhány hét, vagy maximum pár hónap alatt.
Pár perces művelet
Magával a joghurtkészítéssel csak pár percet kell foglalkozni. A művelet során a tejet össze kell keverni (a lehetőleg probiotikus) joghurttal vagy joghurtkultúrával, majd azt beletölteni az üvegcsékbe. Aki joghurtkultúrával dolgozik, annak 1,4 liter tejhez 2 grammot kell adnia belőle, míg aki bolti joghurtot használ, annak abból egy kis dobozkányit (130 millilitert) célszerű belekevernie 1,2 liter tejbe. Innentől kezdve a munkát a gép végzi. A gyümölcsöket már csak az elkészült joghurthoz kell hozzáadni, a 10-12 órás temperálási idő alatt azoknak nincs helyük az üvegcsékben. Ha azt szeretnénk, hogy a joghurt sűrűbb legyen, akkor a fogyasztás előtt 1 napot érdemes állni hagyni a hűtőben. Amúgy a házi készítésű joghurt 7-10 napig fogyasztható, feltéve, hogy a kiindulási anyagként használt tej és joghurt nem volt közeli lejárati határidős.
A hozzáadott gyümölcsökkel (vagy akár zöldségekkel) a joghurtot akár össze is lehet turmixolni, kerülhet bele méz, lekvár, vanília vagy lenmagpehely, igazából bármi, amit szeretünk. „A legjobb, ha a probiotikus joghurt hozzáadásával készülő házi joghurthoz olyan anyagokat adunk, amelyek fermentálható élelmirost-tartalmukkal a bélflórát is táplálják. Hasznos élelmi rostokat a gyümölcsök mellett a gabonapelyhek és az olajos magvak is tartalmaznak. Kiváló kiegészítő a kókuszreszelék, fogyasztás előtt azt is bele lehet keverni. A lenmag mellett használható bátran szezámmag, de tehetünk a joghurtba puffasztott amarántot, zabkorpát vagy zabpelyhet is. Egy zabpelyhes-málnás vagy egy barackos-kókuszreszelékes joghurt például remek választás lehet, hálás lesz érte a mikrobiomunk is. A sok hozzáadott élelmi rost, értékes növényi fehérje és zsiradék miatt alacsonyabb lesz az ilyen joghurtok glikémiás indexe is” – mondja Soltész Erzsébet dietetikus.
Vesszen a cukor!
A házi joghurtkészítés legnagyobb előnye, hogy segítségével minimalizálni tudjuk a cukorfogyasztásunkat még olyan esetekben is, ha a gyümölcsjoghurtokat szeretjük is. Cukorbetegeknél, inzulinrezisztenciával élőknél különösen nagy jelentőségű, de szempont azoknál is, akik egyszerűen csak egészségtudatosabban szeretnének táplálkozni. „Ki is szoktuk rakni a páciensekkel kockacukorból, hogy egy másfél decis gyümölcsjoghurtban mennyi cukor van. A bolti termékekben 100 milliliterenként – a természetes cukortartalommal együtt – akár 4-5 kockacukornyi gyorsan felszívódó szénhidrát is lehet. Így egy másfél decis bolti gyümölcsjoghurt elfogyasztása akár 6-7 kockacukornyi mennyiséget is kitehet” – mondja Soltész.
Mi van a laktózzal?
Mivel laktóz a natúr joghurtban is van, és ez a szénhidráttípus viszonylag gyorsan emeli a vércukorszintet, így a cukorbetegeknek és cukoranyagcsere-zavarral élőknek az ízesítetlen joghurtok fogyasztását is bele kell számolniuk a napi szénhidrátmennyiségbe. Ez érvényes a házilag készült joghurtra is. A natúr változat cukortartalmához hozzá kell adni a joghurtot gazdagító, számolandó szénhidrátforrások – például a gabonapehely vagy a gyümölcs – szénhidráttartalmát is.
Bár az édest ízt kedvelők édesítőszereket is adhatnak a joghurthoz – ilyeneket tartalmaznak a boltok cukormentes joghurtjai is –, dietetikus szakértőnk ezt legfeljebb alkalomszerűen, választékbővítésként ajánlja. Ennek oka, hogy a mesterséges, intenzív édesítőszerek rendszeres fogyasztás esetén kedvezőtlen hatásúak lehetnek a mikrobiom egyensúlyára. Aki az édes ízhez mindenképpen ragaszkodik, annak a mesterséges, intenzív édesítőszerek helyett érdemes inkább sztíviát vagy eritritet használnia. Előbbi természetes növényi kivonat, míg utóbbi egy olyan cukoralkohol, ami a mikrobiom egyensúlyát kevésbé befolyásolja.
A laktózérzékenyeknek a joghurtok panaszokat okozhatnak – az ő emésztőrendszerük nem tudja megfelelően lebontani a tejcukrot –, így ők vagy laktózmentes termékeket kénytelenek választani, vagy laktáz enzimet tartalmazó tablettát, cseppeket kell a tejtermékkel fogyasztaniuk. Utóbbiak az otthon készülő joghurtnál is használhatók. A gyakorló joghurtkészítők visszajelzései alapján laktózmentes tejből, laktózmentes joghurttal indítva is kiváló házi joghurt készíthető. A tejtermékeket egészségügyi okból kerülők, illetve a vegán étrendet folytatók a joghurtkészítő géppel szójaitalból is készíthetnek joghurtot. Ebben az esetben a kezdőkultúra is szójajoghurt, azt kell elkeverni a szójaitallal, majd szétporciózni a joghurtkészítő gépbe.
