Az előre elkészített termékek a legtöbb esetben túl sok sót, cukrot, zsírt és kalóriát tartalmaznak, emellett adalékanyagokat, tartósítószereket is. Még ha mindezzel tisztában is vagyunk, adódhatnak olyan helyzetek a hétköznapokban, amikor gyors étkezési alternatívaként kénytelenek vagyunk hozzájuk nyúlni. Nincs ezzel semmi baj, de nézzük meg alaposan a címkéket, és igyekezzük a szervezetünk számára legkevésbé megterhelő, és legkisebb kalóriát tartalmazó termékeket választani. Hogy melyek ezek?
1. Gabonapehely
A legtöbb gabonafélének hasonló a kalóriatartalma, de más a rost- és cukortartalma. Azt válasszuk, amelyiknek rosttartalma 5 gramm alatt van, cukortartalma pedig 12 grammnál alacsonyabb. Csak abban az esetben jó a szervezet számára a gabona cukortartalma, ha szárított gyümölcsből származik, nem pedig magas fruktóz tartalmú termékekből, mint szirup, melasz vagy méz.
2. Kenyér
A kenyerek közül olyat érdemes választani, amely kevesebb, mint 100 kalóriát és kevesebb, mint 150 milligramm nátriumot és legalább 3 gramm rostot tartalmaz szeletenként (ez ki is zárja a fehér kenyeret).
Nem minden teljes kiőrlésű kenyér egészséges. Azért, mert az összetevők között szerepel a teljes kiőrlésű liszt, még nem jelenti azt, hogy 100%-ban teljes kiőrlésű. Ezért inkább keressünk olyan kenyeret, amelyen az áll, hogy 100%-ban teljes kiőrlésű gabonákból készült.
Érdemes elolvasni az összetevők listáját is. Legyen egész búza, zab, teljes kiőrlésű gabona az első összetevő, és ne a finomított liszt. Ha teljes kiőrlésű liszt áll az első helyen és azt követi a többi liszt, akkor a kenyér rozs-, melasz- és egyéb édesítő-tartalma alacsony.
3. Fagyasztott zöldségek
A fagyasztott zöldségek vitamintartalma magasabb egy-egy friss zöldségénél, de ez nem azt jelenti, hogy innentől kezdve mindent fagyasztva tároljunk. Ellenőrizzük a csomagolás módját, tárolás időtartamát, minőségét. Válasszunk olyan márkát, amiben megbízunk.
4. Levesek
Válasszunk alacsony kalóriatartalmú leveseket, 200 kcal alatt. Abban az esetben, ha ez a leves egy főétkezést tesz ki, akkor ez az érték 400 kalória is lehet és ilyenkor jó, ha tartalmaz 10 gramm fehérjét is. Viszont adalékanyagot és tartósítószert semmiképpen se tartalmazzon. Ellenőrizzük a tasakon az adagot is, egy-egy tasak 2 adagot tartalmaz. Ha megesszük az egészet, könnyen átléphetjük ezeket az értékeket.
5. Rizs és tészta
Magas rozstartalmú rizst és tésztát válasszunk, utóbbiból teljes kiőrlésűt. A barna rizsben nincs túl sok rost, de még így is több van benne, mint a fehér rizsben. Az ideális érték 7 gramm. Ellenőrizzük a címkén az adagonkénti értékeket, mert a nyers tészta több rostot és kalóriát tartalmaz, mint egy marék főtt tészta. Ha erre külön nem tér ki a címke, akkor az értékeket főtt állapotra értsük.
6. Salátaöntetek
Egy adag salátaöntet körülbelül két evőkanál mennyiségnek felel meg. Optimális, ha adagonként 50 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaz, és természetesen minél kevesebb benne a cukor, annál jobb. Ugyancsak figyeljünk a sótartalomra.
7. Joghurt
Nagyon fontos, hogy jó minőségű joghurtot válasszunk, amely alacsony kalóriatartalmú, megfelelő fehérje és kalciumforrás. Érdemes alacsony zsírtartalmút választani, mint például a görög joghurt, amelynek magasabb a fehérjetartalma a sima joghurtnál. Vannak joghurtok, amik 20 gramm cukrot is tartalmazhatnak, ehelyett válasszuk inkább a 6-8 grammos változatot, és édesítsük otthon gyümölcsökkel.
8. Sós rágcsálnivalók
Időnként elcsábulunk és megkívánjuk a chipseket, pereceket , de azért figyeljünk oda arra, hogy ne vigyük túlzásba ezek fogyasztását. Ha végképp nem bírunk neki ellenállni, akkor vegyünk olyat, amelyik a lehető legkevesebb sót és zsírt tartalmazza.
