+15° - +34°
Nincs front

Együnk több halat!

A zsír egészséges és csökkenti a koleszterinszintet? Olykor igen, de nem mindegy, miféle. Legalábbis kedvez a megfelelő vérzsír-összetétel kialakulásának. Zsírra pedig szükségünk van, tanuljuk meg helyesen kezelni a kérdést.

A táplálékainkban lévő zsírok között is van olyan, amelyről fontos részletesebben szólni, mert alkotórészeiknek - az esszenciális n-3 zsírsavcsoportnak - speciális élettani szerepük van, és a magzati fejlődés szempontjából is nagyon jelentősek. Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA = eikozapentaénsav, DHA = dokozahexaénsav) többszörösen telítetlen zsírsavak. Azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani, csak táplálékainkból tudjuk beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója- és lenmagolajban találhatók. Az EPA és a DHA legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálhatóak a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is.

Élettanilag fontosak

Ezekből a zsírsavakból a szervezetben úgynevezett eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt. Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA.
Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsavtartalma. A linolsav a legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból, illetve egyes margarinfélékből származik.
Kisebb mennyiségben különböző csíraolajokkal, illetve dióval, mákkal stb. vihetjük be szervezetünkbe. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linol- és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez igen kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Egy hazai felmérés szerint ez az arány a várandós nők táplálkozásában 16:1-20:1.

Várandósok figyelmébe

Az n-3 zsírsavcsoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába részt vesznek annak egészséges felépítésében, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős szerepük van a szív- és érrendszer védelmében, elsősorban a vér koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentése, valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása miatt.
Az alfa-linolénsav csökkenti a vérkoleszterinszintjét, emellett előanyaga a másik két zsírsavnak is. Az EPA és a DHA inkább a trigliceridszintre van ugyanilyen hatással. A belőlük képződő eikozanoid vegyületek elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését, illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi- és vastagbélgyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.
Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és az újszülött-, csecsemőkori jelentősége. Több vizsgálat eredménye utal arra, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát.
DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is. A várandósság utolsó harmadában ugrásszerűen megnő a DHA koncentrációja a magzati agysejtek sejthártyájában az agy gyors fejlődésével párhuzamban. A DHA fontos szerepet tölt be a látási folyamatokban, s ez magyarázza, hogy a szem ideghártyájának DHA-tartalma szintén nő az érés során. Az éretlen újszülöttek sejthártyáiban kevesebb DHA van jelen. Ha a magzati korban elégtelen az n-3 zsírsavellátottság (az anya étrendje nem tartalmazza kielégítő mennyiségben), akkor ez a fényérzékelés zavarához és csökkent látásélességhez vezet.
Hazai felmérések (Dr. Antal M. és mtsi.) alapján a helyzet sajnos az, hogy a várandós anyák és az újszülöttek n-3 zsírsavellátottsága elégtelen, csakúgy, mint általában véve a lakosság egészéé. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy a túlzott linolsav részaránya gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.

Mustáros halfilé

Hozzávalók 1 személyre: 150 g mirelit natúr tengeri halfilé (pl. tőkehal), 1 evőkanál mustár, 1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl, 1,5 dkg vaj, 1/2 db citrom, só
A mirelit halat felengedjük, sózzuk és meglocsoljuk citromlével. A mustárt, a tejfölt 0,3 dl vízzel simára keverjük. A halszeletet lefedett teflonedényben felolvasztott vajon mindkét oldalán elősütjük. Ezt követően hozzáöntjük a mártást, s azzal együtt pároljuk tovább 6-8 percig. Tálaláskor a mártást a halszeletre csorgatjuk.

Tonhalas saláta

Hozzávalók 1 személyre: 70 g jégsaláta vagy fejes saláta, 80 g (1 db) paradicsom, 50 g kígyóuborka, 40 g sárgarépa, 80-100 g aprított tonhalkonzerv (sós lében), 4-5 db fekete, mag nélküli olívabogyó, 1/2 db citrom, 1 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál olívaolaj, szárított tárkonylevél
Asalátaleveleket csíkokra, a paradicsomot, az uborkát és az olívabogyót vékony szeletekre vágjuk, a sárgarépát csíkokra reszeljük. A halkonzerv levét lecsorgatjuk, a zöldségekkel együtt tálba tesszük. A balzsamecetet az olívaolajjal és a tárkony levéllel elkeverjük, majd az alapanyagokra csorgatva az egészet lazán átforgatjuk, és 1 órára hűtőszekrénybe tesszük. Salátalevélre halmozva, negyedbe vágott citromdarabokkal tálaljuk.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+29, +34 °C
Minimum:
+15, +20 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt alig lesz felhő az égen, csapadékra nem kell számítani.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag