A nagy zsírfogyasztást gyakran összekapcsoljuk az egészségügyi problémák többségével, beleértve az elhízást és a szívbajt, ennek értelmében a jelenlegi táplálkozási ajánlások alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnak mindenki számára. Mégis mindannyiunknak szükségünk van némi zsírra az étrendünkben, hogy egészségesek maradjunk.
Létfontosságú funkciók
A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával szokták jellemezni, melynek alapján kettős kötést nem tartalmazó telített, egy kettős kötéssel rendelkező egyszeresen telítetlen, vagy több kettős kötést tartalmazó többszörösen telítetlen zsírsavakat lehet megkülönböztetni.
Az esszenciális zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá. Ide tartozik a linolsav (omega-6) és az alfa-linolénsav (omega-3).
Az esszenciális – és velük együtt a nem esszenciális – zsírsavaknak számos élettani hatásuk van:
- részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, védik azokat a káros behatásoktól, valamint hozzájárulnak rugalmasságukhoz is
- érintettek a vér oxigénszállításában, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben, a hormontermelés szabályozásában
- részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer, és a zsíranyagcsere szabályozásában
- hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához és kedvező arányuk esetén csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát
- jó energiaforrást biztosítanak, és az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához is létfontosságúak a szervezetben
- szerepet játszanak a szép haj, a köröm és a bőr felépítésében is
A zavart az okozza, hogy a zsírok nem egyforma módon képződnek – vannak, amelyek számunkra jobbak, mint a többi fajta. Mi több, jóllehet a zsír kalóriatartalma magas, bebizonyosodott, hogy gyorsabban elégeti a szervezet, ha evéskor váltogatjuk a fajtáit. Szóval, hogyan találjuk meg a helyes egyensúlyt?
Válasszunk...
- egyszeresen telítetlen olajok helyett inkább többszörösen telítetlent – például olívaolajat a napraforgóolaj helyett.
- az "omegák" helyes egyensúlyát. A linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak (EFA-k).
- omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmazó ételeket az egészséges szív és a jó tüdő működéséhez. Omega-3 zsírsav megtalálható az olajos halakban, lenmagolajban, lenmagban, dióolajban, mustármagban, tökmagban, zöld levelű zöldségekben, gabonákban és spirulinában (algaféle, por és tabletta formájában gyógynövény- és bioüzletekben kapható).
- omega-6 olajban gazdag ételeket is! Kiváló omega-6 olajhoz jutunk a napraforgó-, a sáfrányos szeklice- és a kukoricaolajból, érdemes ezekből is fogyasztanunk.
- olyan élelmiszert, amiben van mandula, avokádó, olívabogyó és -olaj, kesudió, makadámdió és földimogyoró, ezek mind olajsavat, az omega-9 összetevőjét tartalmazzák.
- sztearinsavat is tartalmazó omega-9-et, ami állati zsírban található, telített zsírsav, és sokkal valószínűbb, hogy energiaként dolgozzuk fel, semhogy zsírként elraktározzuk. Döntő fontosságú, hogy a szervezet képes egyszeresen telítetlen, szívbarát olajsavvá alakítani.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
