Az élet derekán

Kiss Éva

A 40-59 éves korúak hajlamosak elhanyagolni egészségüket, legalábbis hazánkban. Pedig a rájuk nehezedik a legnagyobb teher: a gyerekek nevelése mellett a szüleik gondozása is rájuk szorul, és közben a munkában is helyt kell állniuk...

Vigyázzunk magunkra!

A középkorú emberek életvitelében, szokásaiban, egészségi állapotában még jelen vannak a fiatal felnőttkori sajátosságok, de már tapasztalhatóak az időskor egyes jelei is. Mind a nők, mind a férfiak szervezetében - külső jegyek formájában megmutatkozó - átalakulások történnek, ezeket pszichés változások kísérik.

Ebben az életszakaszban az emberek nagy részének romlik az egészségi állapota, sokan elhíznak, a nők pedig a változókor kellemetlen tüneteit tapasztalják magukon. Az állapotromlás megakadályozása, az egészségi állapot javítása, valamint a tünetek enyhítése érdekében életmódbeli változtatásokra lenne szükség. A nők általában fogékonyabbak az újra, mind az ízek, a nyersanyagok, az élelmiszerek, mind az ételkészítési technológiák terén. A férfiakra inkább jellemző, hogy ragaszkodnak a "jól bevált" ételekhez, és gyakran nem veszik jó néven az újításokat. Általában a nőkre hárul az a feladat, hogy párjukkal olyan új ízeket, élelmiszereket ismertessenek meg, amelyek - részét képezve a kiegyensúlyozott étrendnek - segítik egészségük megóvását.

Vannak, akik azzal védekeznek, hogy 50 évesen sincs semmi bajuk, így nekik nincs is szükségük életmódbeli változtatásra, illetve ebben a korban már olyan mindegy, hogy mit eszik az ember. Azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a fiatalkorban elkövetett táplálkozási hibák, a hiányos fizikai aktivitás nem azonnal okoznak panaszokat, hanem csak évek múltán, a közép- vagy az időskor idején. Változtatni azonban sohasem késő. Az időskori betegségek súlyossága nagymértékben csökkenthető, illetve egyes betegségek el is kerülhetőek, ha a középkorúak megfelelő életvitelt folytatnak.

A középkorú nők: harc a kilókkal

A középkorú nők egészségi állapotot befolyásoló gondjai közül a legjellemzőbbek a már meglévő elhízás és a további súlygyarapodás, a csontritkulás, a rossz közérzet és súlyos esetben a depresszió.

A nők többségére jellemző, hogy fiatal korukban bármit képesek megtenni az ideális alak érdekében: egészséges(ebb) életmódot folytatnak, sportolnak, fogyókúráznak. A kor előrehaladtával ez az igényük csökken, a család, az otthon és a munka kerül előtérbe. Pedig az egészséges életmód nemcsak fiatal-, hanem minden életkorban fontos, ugyanis az idült betegségek rizikótényezői bármikor kifejthetik káros hatásukat. A középkorú nőknek sem szabad lemondani a szépségről és az egészségről, hiszen egyáltalán nem mindegy, hogy mennyi ideig élnek aktív életet. Az időskori betegségek kialakulásának egyik legnagyobb kockázati tényezője az elhízás. Ennek oka részben a kevésbé aktív életmód, és a változókor, vagyis a menopauza megjelenése. A menopauzában lévő nők alakja megváltozik, derék-hastájon megvastagodnak, és a mellek is nagyobbakká válnak, a mirigyes állományt zsír- és kötőszövet váltja fel.

A túlsúly kialakulásában közrejátszik, hogy az alapanyagcsere szintje lecsökken, vagyis a szervezetnek kevesebb energiára és tápanyagra van szüksége, mint korábban. Ha az étkezésünk során ezt nem vesszük figyelembe, akkor pár év alatt több kilóval is nőhet a testsúlyunk. Az ilyenkor észbekapó nők egy része gyors fogyókúrába kezd, amitől azonban végleges, vagy hosszú távú megoldást hiába remélnek. A gyors, villámszerű divatfogyókúrák ugyanis a már egyébként is felborult hormonrendszert csak még inkább összezavarják, következményük a gyors visszahízás. A villámdiéták a középkorúak esetében azért is veszélyesebbek, mert a hirtelen fogyás következményeként létrejövő csonttömeg-vesztés az erre az életkorra jellemző csontritkulás (osteoporosis) esélyét is nagymértékben fokozza. A gyors, szélsőséges tápanyagbevitellel járó fogyókúrák helyett inkább a kevesebb energiát tartalmazó, de kiegyensúlyozott, arányos tápanyag-elosztást biztosító táplálkozást válasszuk.

A túlsúly elkerülése, mérséklése érdekében nemcsak a napi energiamennyiséget kell kismértékben csökkenteni, hanem a megfelelő mennyiségű testmozgásra is kellő figyelmet kell fordítani. A fizikai aktivitás formáját mindenki a saját egészségi állapotához, teherbírásához, lehetőségeihez mérten válassza meg. Az úszás, futás, kerékpározás, kirándulások, az otthon vagy csoportban végzett torna egyaránt jótékony hatású.

Depresszió

A változó korú nők mintegy háromnegyed részénél kialakul a depresszió enyhébb vagy súlyosabb formája. Gyakran panaszkodnak alvási zavarokra, ingerlékenységre. Súlyos esetben a depresszió orvosi kezelést igényel, enyhe formája azonban kedvezően befolyásolható a helyes életmóddal is. A testmozgás - amellett, hogy megakadályozza, vagy legalább csökkenti a súlygyarapodás mértékét - a felszabaduló endorfinok segítségével javítja a hangulatot, ezáltal csökkenthető a rosszkedv, megakadályozható a depresszió kialakulása. Ugyancsak jótékony hatású a megfelelő mennyiségű (a napi étrend kb. 55 energia-százalékát kitevő) szénhidrát fogyasztása. Szénhidrát hiányában ugyanis nem tud megfelelő mennyiségű szerotonin termelődni, s ez nagymértékben hozzájárul a depresszió kialakulásához. A csökkentett szénhidráttartalmú diéták tehát semmiképp sem ajánlottak.



Egyes élelmiszerek, mint pl. a banán vagy a csokoládé fogyasztása ugyancsak kedvezően befolyásolják a szerotonin szintet. A csokoládé heti 1-2 alkalommal, kis adagban történő fogyasztása pozitív lehet, az egészségi állapotot nem befolyásolja károsan, és megfelelő energiát tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendbe illesztésük a testsúlyt sem növeli. A csokik széles választékából a minőségi, magas kakaótartalmúakat ajánlott választani, amelyek polifenoltartalmuk (az antioxidánsok egy csoportja) révén még a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is szerepet játszhatnak.
Az édességek, "nasik" fogyasztásával azonban vigyázni kell, mert a depressziós emberek hajlamosak a túlzásba vitt nassolásra. Mindez komoly súlygyarapodást eredményezhet, amitől súlyosbodik a depressziós állapot. Így kialakul egy soha véget nem érő ördögi kör.

Középkorú férfiak: szívgondok

A középkorú férfiakat ugyanúgy fenyegeti az elhízás veszélye, mint a nőket. A súlytöbblet sokszor nem hirtelen alakul ki, hanem szépen, lassan, fokozatosan. Azonban évi 1-2 kiló plusz 10 év alatt már 10-20 kilót jelent, ami nagymértékben növeli bizonyos betegségek - pl. a cukorbetegség, vagy a szív- és érrendszeri betegségek - kialakulásának kockázatát, és súlyosbítja a már fennálló betegségeket.
A szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegségek hazánkban a vezető halálokok közé tartoznak. A középkorú és az idős férfiaknál nagyobb arányban fordulnak elő, mint a nőknél. A kockázati tényezők általában már fiatalkorban jelen vannak, az évek múlásával halmozódnak, súlyosbodnak. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában környezeti, genetikai tényezők is szerepet játszanak, amelyeket sokszor nem lehet kikerülni. Bizonyos kockázati tényezők megváltoztatásával / elhagyásával azonban a betegségek esélye csökkenthető (ilyen a dohányzás, a mozgásszegény életmód, az elhízás, a magas vérnyomás, a magas vérzsír-szint, a túlzott alkoholfogyasztás).

A férfiak esetében is fontos, hogy a testmozgás formája, mennyisége és intenzitása igazodjon az egészségi állapothoz, teherbíráshoz. Ha az illető korábban nem végzett rendszeres testmozgást, akkor mindenképp fokozatosan, lépésről lépésre kezdje el.

Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának csökkentése érdekében a táplálkozásban figyelni kell a túlzott zsírbevitel elkerülésére, a megfelelő kalcium-, magnézium, szelén-, C-vitamin-, B6-vitamin-, E-vitamin-, polifenol- és a megfelelő mennyiségű élelmi rost fogyasztására. Az élelmi rostokhoz leginkább bőséges zöldség-, gyümölcs- és teljes őrlésű gabonakészítmények fogyasztásával jut a szervezetünk. Fontos, hogy naponta legalább 25 g rostot tartalmazzon étrendünk. Az említett élelmiszercsoportoknak naponta többször kell szerepelniük táplálkozásunkban.

Az étrend zsírtartalma ne lépje túl a 30 energia-százalékot (2500 kcal tartalmú étrend esetén körülbelül 83 g). A magyar táplálkozási szokásokat figyelembe véve mindenképp érdemes a telített zsírsavak bevitelét csökkenteni, az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak javára. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az állati eredetű zsírokat kisebb mennyiségben, a növényi eredetű zsiradékokat és a tengeri halakat pedig nagyobb mennyiségben fogyasszuk. A mediterrán országokban, ahol magas a hal és a növényi olajok, elsősorban az olívaolaj fogyasztása, kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedések száma is, amihez valószínűleg még a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás is hozzájárul. Statisztikai adatokkal kimutatható, hogy azokban az országokban (pl. Japán), ahol az étrend telített zsírsavtartalma kisebb, szintén kevesebb a lakosság szív-érrendszeri okok miatti halálozása, és alacsonyabb a vérplazma koleszterin szintje. A koleszterinszint csökkentéséhez érdemes a sovány húsokat választani a zsírosokkal szemben. Ételkészítéshez mindenképp a növényi olajok felhasználása javasolható, mivel azok mindegyike koleszterinmentes.

Az elsősorban a férfiakat fenyegető szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében törekedni kell a normál testtömeg megtartását vagy elérését megcélzó étrendre. A bőséges teljes őrlésű gabona-, gyümölcs- és zöldségfogyasztással biztosítható a minimum 25 g/nap élelmi rost bevitel. A tej- és húskészítmények közül az alacsony zsírtartalmúakat, az ételkészítéshez használt zsiradékok közül pedig a növényi eredetűeket kell előnyben részesíteni. A bőséges polifenoltartalmú zöldségek és gyümölcsök mellett a minőségi vörösbor és a minőségi, magas kakaótartalmú csokoládé is beilleszthető az étrendbe. Az utóbbiaknál azonban hangsúlyozandó, hogy csak a mértékletes fogyasztásuk előnyös, mivel a túlzott alkoholfogyasztás nemhogy csökkenti, hanem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, míg a gyakori és nagy mennyiségű csokoládéfogyasztás a magas energiatartalma miatt hozzájárulhat a túlsúly kialakulásához. Ezért a csokoládét hetente 1-2 alkalommal, esetenként 30 g-os mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Forrás: MDOSZ Táplálkozás és Tudomány Hírlevél 2006. február

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Foglalj orvost!
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

január 13. - január 19.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
12 370
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+2, +11 °C
Minimum:
-2, +3 °C

Hazánkban kedden délelőtt erősen felhős, borult lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag