Mi az összefüggés a hormonális egyensúly és a stressz között? Hogyan hat ránk az „üss vagy fuss” mechanizmus? Milyen hosszú távú hatásai lehetnek a kezeletlen stressznek a hormonrendszerünkre és van-e mód ezek korrekciójára? Dr. Bérczy Judit, az Endokrinközpont endokrinológusa, belgyógyász válaszolt a kérdésekre.
Üss vagy fuss: mivel jár a stresszválasz?
Sokan hallhattak már az úgynevezett stresszválaszról, vagyis arról a működési módról, ahogyan testünk a stresszhelyzetre reagál. Az üss vagy fuss reakció során felgyorsul a szívverésünk, kitágulnak a pupillák, elkezdünk izzadni. Ha a helyzet elhúzódik vagy a stresszreakció nem vezetődik le például aktív mozgásban, a túlélő üzemmód miatt az emésztő- és a reproduktív rendszer is lelassul, szinte kikapcsol, hiszen a meneküléshez vagy a támadáshoz nincs szükség ezek aktív működésére. Éppen ezért logikus, hogy ha valaki huzamosabb ideig stresszes helyzetben van, amelyet nem sikerül kezelni, éppúgy lehetnek például emésztési problémái, mint termékenységi gondjai.
"Minden hormonnak van egy optimális szintje a szervezetben, amellyel fenntartható a hormonális egyensúly. Amikor pedig a stressz hatására olyan hormonok szabadulnak fel nagyobb mennyiségben, mint például a kortizol, más hormonok, így a TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), az inzulin és a nemi hormonok visszaszorulhatnak. Ennek az egyensúlyzavarnak pedig számos fizikai, lelki, szellemi hatása lehet. A túl sok kortizol például arra készteti a szervezetet, hogy kevesebb progeszteront termeljen a menstruációs ciklus második felében, ami miatt kialakulhat ösztrogéndominancia. Mivel pedig a progeszteron természetes antidepresszáns, végső soron hangulatzavarok jelenhetnek meg és a termékenység is erősen visszaszorulhat. A jó hír, hogy megfelelő életmóddal és szükség esetén kezeléssel az egyensúly visszaállítható" – foglalja össze a tudnivalókat Bérczy doktornő.
4 tipp a stressz kezelésére a hormonális egyensúly visszaállításához
Gyulladáscsökkentő étrend
Nagyon leegyszerűsítve úgy lehet fogalmazni, hogy a legkevésbé feldolgozott formában fogyasztott, friss élelmiszerek, a sovány fehérjék, a jó zsírok, mint a magvakban, diófélékben, szűz olívaolajban található telítetlen zsírsavak, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök olyan antioxidánsokat és más anyagokat tartalmaznak, amelyek képesek visszaszorítani a szervezetünkben lévő gyulladást. (Érdemes megjegyezni, hogy az elhízás önmagában is folyamatos, alacsony szintű gyulladást tart fenn.) Dietetikussal érdemes konzultálni, hogy lehet felépíteni mediterrán diétás alapokra épülő, mégis személyre szabott étrendet a hormonális egyensúly támogatásához.
Mozgás a szabadban
A szabadtéri mozgással nem csupán hangulatunkat befolyásolhatjuk pozitívan, de egy tanulmány szerint már napi 20, természetben töltött perc is csökkenti a stresszhormonok szintjét. A legjobb, ha kint még mozgunk is, akár csak egy könnyű kocogást, tempósabb gyaloglást viszünk véghez. Aki aktuálisan feszültnek, idegesnek érzi magát, egyébként is jobban teszi, ha nem intenzív edzést választ, az ugyanis rövid ideig még növeli is a kortizolszintet. Ilyenkor jobb olyan mozgásformákkal próbálkozni, amelyek a paraszimpatikus idegrendszerre hatnak, mint például a tai chi, a jóga vagy akár egy nem megerőltető nyújtássorozat.
Jó alváshigiéné
Napi 7-8 órányi jó minőségű alvás feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a szervezetben végbemehessenek mindazon folyamatok, amelyek fenntartják az egészséges egyensúlyt. Az alvásmegvonás, az alvászavarokkal tarkított éjszakák ugyanis nemcsak a kortizolszintet emelik meg, de jelentősen gyengítik a stresszválasszal szembeni rezilienciát is. Ennek érdekében fontos megismerni és kialakítani egy optimális alváshigiénét (ennek éppúgy része a megfelelő matrac és párna, mint a rendszeres lefekvési idő és az elektronikus eszközök mellőzése), valamint tartós alvásproblémák esetén felkeresni egy szomnológust, vagyis alvásszakorvost.
Szakorvosi segítség
"A hormonális egyensúly felbomlását és az emiatt kialakuló állapotokat, betegségeket mindenképpen érdemes szakorvossal ellenőriztetni, ugyanis a természetes, nagyon ajánlható megoldások mellett sok esetben endokrinológiai kezelésre is szükség van. A már kialakult pajzsmirigyműködési zavart, ösztrogéndominanciát vagy más hormonális rendellenességet ugyanis több oldalról is kezelni kell, hogy visszaállítható legyen a normál állapot és elérhetők legyenek az esetleges célok is" – ismerteti dr. Bérczy Judit. „Személy szerint is úgy vélem, hogy az orvosi ellátás, a komplementer medicina szakértő alkalmazása és az optimális életmód, a stresszkezelés együttesen rendezhetik a hormonális zavarokat.”
