Nem titok, hogy fizikai és mentális egészségünk nagyban függ immunrendszerünk állapotától. Így elsődleges szempont, hogy biztosítsuk azokat az alapvető feltételeket, amelyekkel legfontosabb védvonalunkat erősíthetjük, hozzájárulva annak zavartalan működéséhez. Ehhez hozzátartozik a megfelelő nyomelem-, ásványi anyag és vitaminbevitel. Ezek ugyanis szervezetünk és immunrendszerünk mellett agyunk – közvetve pedig kognitív funkcióink – működését is támogatják, javítva pszichés jóllétünket.
B-vitaminok: sokféle van belőlük és szükségünk is van rájuk
A B-vitaminok egyes fajtái (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a szénhidrátok glükózzá alakításával hozzájárulhatnak idegrendszerünk és emésztőszervrendszerünk kiegyensúlyozott működéséhez, a fáradtság csökkentéséhez, a memóriánk javításához és a kognitív funkciók serkentéséhez. Tartós hiányuk növelheti bizonyos mentális egészséggel kapcsolatos állapotok, például a depresszió, a szorongás, az ingerlékenység vagy a félelemérzet kialakulásának kockázatát.
A B6-vitamin (piridoxin) a fehérjék lebontásában játszik kiemelkedő szerepet, de idegsejtjeink működésére is hatással van. Emellett részt vesz a hangulatunkat és érzelmeinket szabályozó aminosav, a triptofán átalakításában. Hiánya szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. A napi ajánlott mennyisége felnőttek esetében egyébként 1,2 mg. Természetes és gazdag B6-vitamin forrás a marhamáj, a spenót, a burgonya, az egyes gabonafélék, a búzacsíra és a különféle szárított gombák.
A B12-vitamin (kobalamin) és a B9-vitamin (folsav) szintén elengedhetetlen az egészséges idegrendszeri működéshez. Hozzájárulnak a stresszhelyzetben termelődő, szimpatikus idegrendszerre ható noradrenalin; a testhőmérséklet, a hangulat, a szexualitás, az alvás, valamint az étvágy szabályozásában kulcsszerepet játszó szerotonin; és a mozgás koordinálásában, a motiváció és az öröm szempontjából létfontosságú dopamin képződéséhez. A B12-vitamin hiányában kialakuló, jellemző tünet a zavarodottság, a letargia, a gyengeség, a depresszió és az ingerlékenység. Remek természetes B12-vitamin forrásnak számít a marha-, a sertés- és a baromfihús, a tőkehal, a tojás és a tejtermékek, de megfelelő alternatívát jelenthetnek a patikában vény nélkül kapható, B-vitamin tartalmú készítmények is.
D3-vitamin: igazi Jolly Joker
Télen megfelelő mennyiségű napfény híján szervezetünk jóval kevesebb D-vitaminhoz jut, mint tavasszal vagy nyáron. Mivel azonban ez a vitamin kulcsszerepet játszik a hangulatunkat befolyásoló neurotranszmitterek – a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin – termelődésének szabályozásában, fontos a tudatos pótlása. Tartós hiánya ugyanis mentális egészségünket is károsan befolyásolhatja. A túl alacsony D-vitamin szint kutatások szerint felnőttkorban növelheti a skizofrénia kialakulásának kockázatát, ahogy a major depresszió és a szezonális depresszió esélyét is. Ezek meglévő tüneteit pedig – mint a levertség, a fáradtság, vagy a rossz közérzet – felerősítheti.
A D-vitamint a napfény vitaminjának is nevezik, de nem csak napsütés útján juthatunk hozzá, hanem bizonyos ételek rendszeres fogyasztásával is. D-vitaminban gazdagok a tengeri halfélék, például a lazac, a szardínia, a tonhal, de egyes gombafélék, valamint a tojás, a máj, a tej és a tejtermékek is gazdagon rejtik. A hiánybetegség kialakulásának megelőzése és a tudatos pótlás különféle D-vitamin tartalmú étrendkiegészítőkkel is lehetséges, csak arra érdemes figyelni, hogy ne lépjük túl az ajánlott napi mennyiséget, ami felnőttek esetében 2000 NE (nemzetközi egység).
C-vitamin: a mentális egészségünk egyik legjobb barátja
A C-vitaminról köztudott, hogy segít “felturbózni” az immunrendszert, és mivel antioxidáns hatású, rendszeres és tudatos bevitelével hozzájárulhatunk a szervezetünkben olykor-olykor fellépő gyulladások csökkentéséhez is. Ám azt már kevesebben tudják, hogyha C-vitamin szintünk rendben van, az mentális egészségünkre is jótékony hatással van. A chicagói Rush Egyetem kutatóinak tanulmányából például az derült ki, hogy akik 20 év alatt hetente legalább egyszer ettek epret – ami szintén C-vitaminban gazdag –, azoknál kisebb valószínűséggel alakult ki Alzheimer-kór.
Korábbi kutatási eredmények Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders - PubMed (nih.gov) azt is igazolják, hogy a C-vitamin hiánya egyebek mellett kognitív károsodáshoz vezethet, pótlásával viszont potenciálisan megelőzhető, vagy csökkenthető az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a major depresszió, a skizofréniára, vagy a szorongás. A legismertebb és legdúsabb természetes C-vitamin források közé tartozik a paprika, a brokkoli, a kivi, az eper, és a különféle citrusfélék. Amennyiben C-vitamin-tartalmú étrendkiegészítőt választunk, figyeljünk rá, hogy az ajánlott napi mennyiség minimuma felnőtt nők esetében 75 mg, felnőtt férfiaknál pedig 90 mg.
Ne feledkezzünk meg az E-vitaminról sem
Az E-vitaminnak (tokoferol) fontos szerepe van az idő előtti sejtöregedéssel járó oxidatív stressz elleni küzdelemben. Éppen ezért kognitív funkcióink megfelelő működéséhez is nagyban hozzájárul. Az optimális E-vitamin szint fenntartásával megelőzhető vagy kitolható a kognitív hanyatlás, ezt erősítik meg egyes kutatási eredmények is. A legjobb természetes E-vitamin forrás a napraforgómag, a tökmag-, olíva-, és kukoricaolaj, a diófélék, a hús, a máj, a tojás, a brokkoli és a spenót. Számos E-vitaminnal dúsított élelmiszert fogyasztunk nap mint nap, ezek közé tartozik a margarin és reggelizőpelyhek is. Az ajánlott napi mennyiség felnőttek esetében 12 mg.
