Az alvás ugyanúgy elengedhetetlen az életben maradásunkhoz és egészségünk megőrzéséhez, mint az evés vagy az ivás. Éjszaka, alvás közben regenerálódik a szervezetünk: ekkor szabadul fel például a testi fejlődésért felelős növekedési hormon, az agyunk ilyenkor dolgozza fel azokat az ingereket és benyomásokat, amelyek napközben értek bennünket, valamint az izomzatunk és az idegrendszerünk is alvás közben újul meg. Ehhez azonban az kell, hogy megfelelő ideig és zavartalanul pihenjünk. (Az amerikai alváskutató intézet, a National Sleep Foundation ajánlása szerint felnőttkorban átlagosan 7-9 órányi alvás ajánlott). Ellenkező esetben alvászavarok alakulhatnak ki, amelyek hosszú távon fáradtsághoz, fásultsághoz, a teljesítőképesség és a koncentráció hanyatlásához vezethetnek, emellett számos súlyos betegség kialakulásának kockázatát növelik a diabétesztől kezdve a szív- és érrendszeri problémákon át a különféle mentális zavarokig, betegségekig.
Sokakat érint, de nem mindenki veszi komolyan
Az alvászavar gyakoribb probléma, mint gondolnánk: az Alvásgyógyászat Világszövetség (World Association of Sleep Medicine) becslése szerint minden harmadik ember küzd vagy küzdött élete során valamilyen alvászavarral. Ezek több csoportba sorolhatók, és eltérő tüneteik, valamint kiváltó okaik lehetnek. Meg kell különböztetni egymástól az álmatlanságot (inszomniák), a nappali aluszékonyságot (hiperszomniák), az alvás alatti rendellenes mozgásjelenségeket (paraszomniák) és az alvás-ébrenlét ciklusának zavarait.
Amikor lelki okok miatt nem tudunk aludni
Egy fárasztó, pszichésen megterhelő nap után sokan alig várják, hogy végre bezuhanhassanak az ágyba és kialhassák magukat. Ám ilyenkor gyakran azt tapasztaljuk, hogy bármennyire szeretnénk és bármennyire igyekszünk, mégsem tudunk ellazulni, agyunk kíméletlenül pörög tovább ahelyett, hogy „kikapcsolna”.
Az alvászavarok hátterében sokszor lelki okok állnak: különösen nagy érzelmi vagy pszichés megterheléssel járó események, amelyek – akár tudat alatt – szorongással, aggodalommal, félelemmel töltenek el bennünket. Ezeket táplálhatják magánéleti vagy munkahelyi problémák, de kiválthatja egzisztenciális szorongás, a változásoktól, a jövőtől, esetleg betegségektől való rettegés is. Ahogy a csalódások, a belső bizonytalanság, a megfelelési kényszer vagy akár a családi élet és a munka összehangolásának nehézsége: a nőknél például különösen nagy lelki terhet jelenthet az anyaság és a karrier közötti folyamatos lavírozás. A szorongás , az állandó feszültség és a krónikus stressz amellett, hogy rombolja a testi és mentális egészséget, az alvászavarok kialakulásáért ugyancsak nagy mértékben felelős.
Életmódunk és életvitelünk is hatással van éjszakai pihenésünkre
Ha valaki rendszertelenül alszik, vagyis folyton változó időben fekszik és ébred, sokszor éjszakázik, hétvégén pedig úgy igyekszik pótolni a kieső alvásmennyiséget, hogy a lehető legtovább ágyban marad, nem adja meg szervezetének a lehetőséget, hogy alkalmazkodjon egy adott, megszokott ritmushoz. Ennek híján alvásunk sem lesz zavartalan.
Az is előfordulhat, hogy a megszokott ritmus valami miatt – például munkahelyváltás vagy több műszakos beosztás, vagy esetleg kontinenseken átívelő utazás, időskorban pedig a nyugdíjazás következtében – megváltozik, ami negatívan befolyásolhatja alvásminőségünket. Ahogy az is, ha olyan életmódbeli szokásaink vannak, amelyek akadályozzák a nyugodt pihenést. Ha például késő este vacsorázunk, túlzott mennyiségű alkoholt, esetleg egyéb, serkentő hatású italt (mondjuk kávét, fekete teát) fogyasztunk, vagy olyan tevékenységet végzünk, ami felpörget bennünket ahelyett, hogy ellazítana. Éppen ezért szakemberek szerint érdemes törekedni rá, hogy vacsorára könnyen emészthető ételeket együnk, és lefekvés előtt egy-két órával lehetőleg már ne fogyasszunk semmit, ami megterhelheti a gyomrunkat és az emésztésünket.
Az is fontos, hogy lefekvéshez közeledve csak olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek segítenek ráhangolódni az alvásra. A tévénézés, a számítógépezés vagy a mobiltelefon nyomkodása nem tartozik ezek közé. Van, akinek az olvasás, másoknak a zenehallgatás, a relaxálás, a meditáció, megint másoknak a beszélgetés vagy éppen a naplóírás, esetleg a főzés képezi az esti ellazító rutin részét. A lényeg, hogy megtaláljuk azt a kikapcsolódási formát, amely eltereli a figyelmünket a napi gondokról, és olyan állapotba kerülünk tőle, hogy képesek leszünk hamar és mélyen aludni. Emellett az is lényeges, hogy sikerüljön kialakítani egy számunkra ideális és hosszú távon tartható alvási rutint – mindennap, még hétvégén is nagyjából ugyanabban az időben keljünk és feküdjünk –, amihez igyekezzünk tartani magunkat.
Amikor a környezeti tényezők miatt nem jön álom a szemünkre
Szakemberek szerint ahhoz, hogy nyugodtan tudjunk aludni, és másnap kipihenten ébredhessünk, meg kell teremtenünk az éjszakai pihenéshez szükséges ideális körülményeket. Ezek mindenki számára mást jelenthetnek. Az azonban fontos, hogy lehetőségek szerint igyekezzünk kiiktatni a potenciális zaj- és fényforrásokat, amelyektől felriadhatunk éjszaka, és amelyek megnehezítik a visszaalvást.
A kényelmetlen fekhely és párna, a levegőtlen, nem szellőző helyiség szintén hozzájárulhat az alvászavarok kialakulásához, ahogy a hálószoba szélsőséges hőmérséklete is: sem túl hidegben, sem túl melegben nem szerencsés aludni. Az alvásszakértők véleménye megoszlik az ideális éjszakai hőmérsékletet illetően: egyesek már a 16 Celsius fokot is optimálisnak tartják, mások a 20-21, nyáron pedig a 23-24 fokot vélik ideálisnak. Egyéni adottságoktól és hőérzettől függ, ki milyen hőmérsékletű szobában tud jól aludni. A lényeg, hogy ne arra ébredjünk, hogy ömlik rólunk a víz, vagy éppen ellenkezőleg: hogy fázunk.
Mi lehet a megoldás?
Az első és legfontosabb lépés, hogy felismerjük, ha alvászavarral küzdünk. Amennyiben a probléma nem régóta áll fenn, és tisztában vagyunk vele, milyen tényezők okozzák, első körben próbáljunk meg tudatosan változtatni azokon. Ha nem sikerül, ne féljünk szakembertől segítséget kérni. Ő az, aki a diagnózist felállítva ajánlhat olyan módszereket és megoldásokat, például relaxációs és stresszoldó technikákat, vagy amennyiben szükséges, különféle nyugtató, altató hatású gyógyszerek szedését, amelyek elősegítik a nyugodt alvást és pihenést. Semmiképpen ne kezdjünk el magunktól, esetleg mások tanácsára gyógyszert szedni, kizárólag szakember által felállított diagnózisra és tanácsokra hagyatkozzunk, mert az egyes esetek különböző kezelési módokat igényelhetnek.
