Mielőtt nekikezdenénk az otthoni edzésnek , fontos, hogy szánjuk legalább 5-6 percet a bemelegítésre . A gyakorlatok végeztével pedig ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem.
Az alábbi gyakorlatokat végezzük rendszeresen - naponta, vagy legalább kétnaponta.
A szálkás karokért
Az úgynevezett hátsó fekvőtámaszok abban segítenek, hogy karjaink szálkásak, tónusosak legyenek. Elvégzésükhöz helyezkedjünk el egy matracon ülő helyzetben, a lábaink legyenek majdnem telitalpon. A karjainkat támasszuk magunk mögé úgy, hogy az ujjaink a fenekünk felé nézzenek. Lassan engedjük le magunkat szinte teljesen a talajig, majd vissza - arra figyelve, hogy a könyökeink közbe ne menjenek ki oldalra. Ügyeljünk arra is, hogy a hátunk egyesen maradjon. Végezzük el 3x15 alkalommal.
A formás mellizmokért
A következő gyakorlatot gyakran hívják női fekvőtámasznak is. Kezdésként térdeljünk a matracra, a karjainkkal pedig támaszkodjunk meg a matrac két szélénél. A lábainkat keresztbe is tehetjük, miközben a karjainkat lassan kezdjük el behajlítani, a mellkasunkat a talaj felé engedjük, majd visszatoljuk. Ezt a gyakorlatot is végezzük el 3x15 alkalommal.
A feszes combokért
Az egyik leghatékonyabb combizomerősítő gyakorlat nem más, mint a guggolás. Helyezkedjünk el vállszélességű terpeszben, a térdeinket enyhén hajlítsuk be, a karjainkat pedig nyújtsuk ki a mellkas magasságában és kulcsoljuk össze az ujjainkat. A fenekünket billentsük magunk alá, figyeljünk rá, hogy a hátunk maradjon egyenes és üljünk le egy képzeletbeli székre, úgy, hogy közben a combjaink párhuzamosak legyenek a talajjal. Ügyeljünk arra, hogy erőből dolgozzunk, ne lendületből. Végezzük el ezt a gyakorlatot ötvenszer.
A kerek fenékért
Helyezkedjünk el oldaltfekvésbe, húzzuk fel magunk elé derékszögben a térdeinket és a fejünket támasszuk a tenyerünkbe. Húzzuk be a hasunkat, és nyújtsuk ki magunk elé a fent lévő lábunkat, a lábfejünkkel pipáljunk. A kinyújtott lábunkkal végezzünk apró és lassú emeléseket. Végezzünk el 100 darab emelést. Ennél a gyakorlatnál is figyeljünk, hogy ne lendületből, hanem erőből hajtsuk végre. Ha túl vagyunk a 100 emelésen, jöhet a másik oldal és újabb 100 emelés.
A lapos hasért
Nem szabad elfelejteni, hogy ahhoz, hogy hasunk lapos legyen nem elég a rendszeres mozgás, oda kell figyelni a megfelelő táplálkozásra is. De visszatérve a mozgásra: már az egyszerű haspréssel is sokat tehetünk a tónusos hasizmok kialakításáért. Helyezkedjünk hanyattfekvésben, húzzuk a lábainkat telitalpra csípőszélességű terpeszbe. A kezeinket tegyük a tarkónk alá, húzzuk be a hasunkat és emeljük meg kissé a felsőtestünket úgy, hogy közben figyeljünk arra, hogy az állunkat ne szorítsuk a mellkasunkhoz. Lassan végezzük a gyakorlatot, hogy a mélyizmaink is dolgozhassanak. Végezzük el a gyakorlatot ötvenszer.
