Az étkezés és a mozgás együtt jár. Az, hogy mikor és mit eszel, fontos lehet az edzés közbeni közérzeted szempontjából is, nem csak a későbbi eredmények miatt.
Egészséges reggeli
Ha reggel edzel, kelj fel elég korán, hogy edzés előtt legalább egy órával be is fejezhesd a reggelit.
A tanulmányok szerint az edzés előtti szénhidrátok étellel vagy itallal történő bevitele, segíthet jobban teljesíteni az edzés során. A szénhidrátok pedig lehetővé tehetik, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással edzenek. Ha nem eszel szénhidrátot, lassabb mozgást vagy szédülést érezhetsz edzés közben.
Egy megfelelően tápanyagban dús reggeli a következőket tartalmazza:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék vagy kenyér.
- Alacsony zsírtartalmú tej.
- Egy banán.
- Joghurt.
És ne feledjük, ha általában reggel kávézunk, valószínűleg nem baj, ha edzés előtt megisszuk azt az egy csészényit.
Figyelj az adag méretére
Ügyelj arra, hogy ne vidd túlzásba, amikor arról van szó, hogy mennyit eszel edzés előtt. Az általános irányelvek a következőket javasolják:
- Nagy étkezések. Fogyasszuk ezeket legalább 3-4 órával edzés előtt.
- Kis ételek vagy harapnivalók. Edzés előtt 1-3 órával még időben történik a bevitel.
Ha túl sokat eszel edzés előtt, akkor lassabban mozogsz valószínűleg. Ha túl keveset eszel, akkor előfordulhat, hogy nem elegendő energiát ad ahhoz, hogy az edzés során erősnek érezd magad.
Az uzsonna fontossága
A legtöbben közvetlenül edzés előtt és közben eszik egy kis harapnivalót. Az edzés előtt röviddel elfogyasztott harapnivalók valószínűleg nem adnak több energiát, ha az edzés mondjuk 60 percnél rövidebb ideig tart. De megakadályozhatják, hogy éhes legyél.
Ha viszont az edzés 60 percnél hosszabb, akkor segíthet, ha az edzés ideje alatt szénhidrátban gazdag ételt vagy italt fogyasztasz.
Ilyenek lehetnek:
- Egy finom energiaszelet.
- Banán, alma vagy más friss gyümölcs.
- Joghurt.
- Gyümölcsturmix.
- Egy teljes kiőrlésű kifli vagy keksz.
- Alacsony zsírtartalmú granolaszelet.
- Mogyoróvajas szendvics.
- Sportital vagy hígított gyümölcslé.
Edzés után ne felejtkezz el az evésről
Lehetőleg az edzést követő két órán belül fogyassz szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmazó ételt. Az edzés utáni étkezés elősegítheti az izmok helyreállítását és a glikogénraktárak pótlását.
Az edzés utáni megfelelő étkezési lehetőségek:
- Joghurt és gyümölcs.
- Mogyoróvajas szendvics.
- Alacsony zsírtartalmú csokoládés tej.
- Edzés utáni regeneráló turmix.
- Pulyka teljes kiőrlésű kenyéren zöldségekkel.
Hidratálás
Ne felejts el folyadékot inni. Edzés előtt, alatt és után elegendő folyadékot kell fogyasztani, hogy megelőzd a kiszáradást.
Általában a víz a legjobb módja az elvesztett folyadék pótlásának. De ha 60 percnél tovább edz, próbáljon ki egy sportitalt. A sportitalok segíthetnek megőrizni a szervezet elektrolit-egyensúlyát. És egy kicsit több energiát adhatnak, mert szénhidrátot tartalmaznak.
A tapasztalat legyen az útmutató
Ne feledd, hogy az edzés hossza és intenzitása segíthet eldönteni, hogy milyen gyakran és mit kell enni és inni. Ha étkezésről és testmozgásról van szó, mindenki más. Tehát figyeld meg, hogyan érzed magad edzés közben, és hogyan befolyásolja az általános teljesítményed az, amit eszel.
