Mozgással a csontritkulás ellen (2)

Rendszeres, nem megerőltető mozgással nemcsak megelőzhető, de bizonyos esetekben vissza is fordítható a csontritkulás - állítják a szakértők. Éppen ezért, idősebbeknek is érdemes elkezdeni sportolni!

Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres mozgás - természetesen megfelelő gyakorlatokat összeválogatva, kellő óvatosság mellett -, bármely életkorban elkezdve, segít a csont denzitásának megőrzésében, sőt építésében is. A mozgás során ugyanis terhelés alá kerülnek a csontok; erre a terhelésre a szervezet a csont "erősítésével" reagál.

Idősebbek is elkezdhetik!

Mielőtt bármilyen sportba kezdenénk, érdemes beszélni a kezelőorvossal! A szakember egyértelműen meg tudja mondani, mely mozgásformák biztonságosak, és melyektől kell inkább óvakodni.

Nézzünk alaposan körül: keressünk olyan mozgást, melyet élvezettel, örömmel űzünk. Ez ugyanis biztosítja, hogy ne hagyjuk abba idő előtt! Bár a mozgás jótékony hatása már néhány hét után érezhető, valóban kimutatható eredmények csak 9-12 hónap rendszeres (heti három alkalommal történő, legalább fél órán keresztül tartó) sportolás után várhatók.

Érdekesség: A mozgás azért is segíthet a csontritkulásban szenvedőknek, mert javítja a koordinációt és az egyensúlyérzéket, így az esések, illetve az esésekkel összefüggő csonttörések megelőzésében is nagy szerepe van. A mozgás javítja a testtartást is, és segít a normális testsúly megőrzésében. A csontritkulás szinten tartására, kezelésére három típusú mozgást javasolnak: erősítő, súlyzóval végzett gyakorlatokat; olyanokat, melyek során a gravitáció ellen kell küzdeni; illetve olyanokat, melyek a hajlékonyságot növelik.

  • Az erősítő gyakorlatokhoz szabad súlyokat, erősítő gépeket, gumiszalagokat használhatunk (de akár vizespalackokkal is helyettesíthetjük ezeket). Ezek a szokásosnál nagyobb és célzottabb terhelés alá vetik az izmokat, illetve a csontokat. Természetesen nem kell nagy súlyokat használni, 1-1,5 kg bőven elegendő!
  • A legtöbb aerob típusú sport, mint a séta, a tánc, a túrázás, a lépcsőzés során a saját testsúlyunkat a gravitáció ellenében "mozgatjuk", ezzel erősítve a csontokat.
  • A hajlékonyságot növelő mozgásformák, például a jóga, a tajcsi, a pilates vagy az egyszerű nyújtás szintén jótékony hatású, nemcsak a "különlegesebb" terhelés miatt, de azért is, mert mozgékonyabb ízületekkel tovább csökken a sérülések veszélye. A hajlékonyság mellett ezek a sportok az egyensúlyérzék és a testtartás javításában is segíthetnek.

Séta a parkban Az egyik legegyszerűbb, legolcsóbb és leghasznosabb mozgásforma a séta: a tempós séta igen hatékony aerob mozgásforma, mely szinte az összes izmot (ezeken keresztül pedig a csontokat) erősíti. A szabadban ráadásul a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen D-vitamin is szintetizálódik a szervezetünkben.

Óvatos hatékonyság

A sportnak nem kell túl intenzívnek lenni ahhoz, hogy hatékonyan szolgálja a csontok egészségét. Sőt, minél ugrálósabb és megterhelőbb egy mozgásforma, annál nagyobb a veszélye a sérülésnek! Ráadásul ezek erős terhelésnek teszik ki a gerincet és az ízületeket is. Éppen ezért a futást, az aerobicot célszerű kerülni. Szintén nem ajánlottak azok a sportok, melyeknél túlságosan nagy az esés veszélye (ilyen például a lovaglás), vagy amelyek hirtelen mozdulatokra, gyors megállásokra késztetnek (ilyen a tenisz vagy a fallabda).

A gerinc forgását, csavarását igénylő mozdulatsorokat vagy sportokat is kerüljük! A csontritkulás miatt elgyengült csontok ugyanis könnyen eltörhetnek, elrepedhetnek ezeknél a mozdulatoknál (például a felüléseknél vagy golfozás közben).

Az úszás, illetve a kerékpározás (mivel nem mi magunk hordozzuk a saját súlyunkat) a csontritkulás megállításában, a csontdenzitás visszaépítésében nem igazán hatékony. Az izmokat, a kardiovaszkuláris rendszert azonban nagyszerűen fejlesztik, és az állóképességnek is jót tesznek. Ha ezek a mozgásformák a kedvenceink, ne mondjunk le róluk, de rendszeresen súlyzózzunk, sétáljunk mellettük!

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +17, +22 °C
Minimum: +7, +12 °C

Délelőtt többnyire gyengén felhős, derült lesz az ég, csapadék nem alakul ki. Délután folytatódik a napos, gyengén felhős idő, csapadék nem lesz. A szél napközben élénk északkeleti lesz. Hajnalban 7, 12 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 17, 22 fok között alakul.

Egészséget befolyásoló hatások:

Légnyomás emelkedés