Néhány éve, ha cukorpótlásról volt szó, a szacharin vagy az aszpartam jöhetett szóba. Azóta nagyot változott a világ: sorra jelennek meg a piacon az újabb és újabb, természetes édesítők, kész kihívás eligazodni közöttük. Sztívia, nyírfacukor, agavészirup – hogy csak néhányat említsünk. Előnyük, hogy lassabban szívódnak fel, mint a finomított fehér cukor, ezért nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, nem raktározódnak el a szervezetünkben zsírpárnák formájában, és a cukor okozta betegségek, például a diabétesz, a májnagyobbodás, a szív-és érrendszeri problémák is megelőzhetők, ha ezeket használjuk édesítésre.
Barnacukor
A fehér cukor alternatívájaként egyre többen használnak barnacukrot, mondván, hogy az egészségesebb. Kevesen tudják, hogy valójában nincs sok különbség a két változat között: a barnacukor is finomított cukor, mint a fehér, csak benne hagyják a feldolgozás során keletkezett mellékterméket, a melaszt is. Ennyivel tényleg egészségesebb, mint a fehér változat, hiszen a melasz tartalmaz ásványi anyagokat, míg a fehér cukorból gyakorlatilag minden ilyet kivonnak a gyártás során. A cukorfogyasztás káros hatásait viszont nem tudjuk kiiktatni vele, ezért nem a legjobb választás édesítésre.
Mire használjuk? A barnacukor főleg sütéskor lehet alternatívája a fehér cukornak, amikor fontos, hogy a hozzáadott édesítőszernek tömege, térfogata is legyen – mondja Nagy Eszter Anna dietetikus. – A vásárlásnál figyeljünk oda, hogy mit veszünk, mert sokszor utólag visszaszínezett fehér cukrot adnak el barnacukorként.
Ára: kb. 1000 Ft/kg
Nádcukor
Még mindig cukor, de már nem finomított, tehát sokkal egészségesebb eljárással készül, mint a fehér vagy a barna kristálycukor. A finomítási eljárás során ugyanis elvesznek a cukrok tápanyagai, így a megemésztésükhöz szükséges kalcium és B-vitaminok is. Ha finomított cukrot fogyasztunk, akkor a szervezetünk kénytelen a saját raktáraiból kivonni ezeket az anyagokat, ezért okozhat fogszuvasodást vagy akár csontritkulást is a túlzott cukorfogyasztás. A nádcukornál ez a veszély nem áll fenn, mivel teljesen finomítatlan, természetes édesítőről van szó. Gőzöléssel állítják elő, így nemcsak a melasz marad benne, hanem még számos ásványi anyag, nyomelem és B-vitamin is. Közel sem olyan tömény, mint a 95 százalékos szénhidráttartalmú fehér cukor, ezért nem terheli meg a hasnyálmirigyet, tehát a cukorbetegség kialakulásának kockázatát sem növeli.
Mire használjuk? Édesítő ereje valamivel gyengébb a fehér cukorénál, de intenzívebb aromája miatt nem kell többet használni belőle. Kiválóan helyettesíthető vele a kristálycukor, sütéshez és főzéshez is ideális. Bioboltokban kapható.
Ára: kb. 1000 Ft/kg
Nyírfacukor (xilit)
Nevével ellentétben már nem minősül cukornak, ezért diabéteszesek is nyugodtan fogyaszthatják. Eredetileg a nyírfa kérgéből nyerték ki, de ma már főként a kukorica csutkájából állítják elő. Teljesen természetes édesítőszer, számos gyümölcsben is megtalálható, és az emberi anyagcsere-folyamatok során is keletkezik. Mivel egyáltalán nem idegen a szervezet számára, mennyiségi megkötések nélkül fogyaszthatja bárki. A cukrokkal ellentétben lassan szívódik fel, ezért nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet, így éhségrohamokat sem vált ki. 40 százalékkal kevesebb kalóriát és 75 százalékkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a finomított cukor, ezért fogyókúrázóknak is ideális. További előnye, hogy nem okoz fogszuvasodást, mivel a szájban lévő baktériumok nem tudják lebontani.
Mire használjuk? Fokozatosan szoktassuk magunkat a nyírfacukorhoz, mert aki érzékeny rá, annál hasmenést, haspuffadást okozhat. Ha már hozzászokott a szervezetünk, nyugodtan helyettesíthetjük vele a cukrot főzésnél és sütésnél is, mert nincs kellemetlen mellékíze, és ugyanannyit kell használni belőle, mint a fehér cukorból. Egyedül kelt tészták készítésére nem alkalmas, mert az élesztőgombák nem tudják lebontani. Aki érzékeny rá, csak kis mennyiségben fogyassza – például teába, kávéba.
Ára: kb. 1700 Ft/kg
Sztívia (stevia)
Főleg a fogyókúrázók körében népszerű, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot. Emellett teljesen természetes is, a stevia nevű gyógynövény leveleiből vonják ki. Tőlünk keletre már jóval elterjedtebb a használata: Japánban például aszpartam helyett sztíviával édesítik az üdítőket. Egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet, ezért cukorbetegeknek is ideális választás, és mellékhatása sincs.
Mire használjuk? Por, szirup, őrlemény és tabletta formában kapható. Előbbi kettővel sütni és főzni is lehet, bár a sztívia jellegzetes mellékíze kissé megváltoztatja az ételek ízét, ezért nem mindenki szereti. Nagyon kevés kell belőle, mert kivonata háromszázszor édesebb a cukornál.
Ára: por: kb. 2000 Ft/20 g, szirup: kb. 3000 Ft/50 ml, őrlemény (csak 30-szor édesebb a cukornál): kb. 2000 Ft/100 g, tabletta: kb. 2000 Ft/300 db
Méz
Az egyik legegészségesebb cukorhelyettesítő: telis-tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, aminosavakkal és enzimekkel. A cukorral ellentétben semmilyen gyári módosuláson nem megy keresztül: a kaptárból egyenesen hozzánk, fogyasztókhoz kerül. Bár kalóriatartalma majdnem azonos a cukoréval, nem raktározódik el, ezért nem hizlal annyira. Naponta 100-200 grammot nyugodtan fogyaszthatunk belőle, arányosan elosztva.
Mire használjuk? A méz nyersen a legegészségesebb, mert csak így juthatunk hozzá ahhoz a közel 190 értékes tápanyaghoz, ami benne van. Hő hatására ezek nagy része kioldódik belőle, ezért főzéshez, sütéshez nem a legjobb választás. Kávéba, teába is csak akkor tegyük, amikor már nem forró. A legjobb, ha étkezések előtt vagy után 2-3 órával eszünk 1-2 evőkanál mézet.
Ára: fajtától függően 1500-2500 Ft/kg
Juharszirup
Az észak-amerikai indiánok fedezték fel a juharfa kérgének édes nedvét. Ma már világszerte használják, természetes és egészséges édesítőként, amely gazdag ásványi anyagokban, A- és B-vitaminban és aminosavakban. Glikémiás indexe alacsony, ezért nem emeli meg túlzottan a vércukorszintet. Mivel nem tartalmaz zsírt és fehérjét, a tejfehérje-érzékenyek számára is nagyon jó kalciumpótló édesítőszer. Alacsony kalóriatartalma miatt a fogyókúrázók is szeretik. A juharszirupnak többféle változata van, amelyeket A-tól D-ig terjedő skálán osztályoztak. Az A a legvilágosabb, a D pedig a legsötétebb. Minél sötétebb a szirup, annál intenzívebb az íze, és annál több benne az ásványi anyag és a vitamin.
Mire használjuk? A sötétebb sziruppal könnyebb sütni, főzni, mert nem kristályosodik ki. Bár főzés közben csökken a vitamintartalma, az ásványi anyagok és a nyomelemek benne maradnak. Nagyon kis mennyiség kell belőle.
Ára: Kb.2200 Ft/250 ml (Vásárláskor figyeljünk oda, hogy az E-számoktól mentes, természetes változatot válasszuk.)
Agavészirup
A juharsziruphoz hasonlóan ez is egy növényi nedv koncentrált változata. Az agavéból nyerik ki; ez egy kaktuszféle, és főként trópusi, szubtrópusi területeken terem. Nedűje ásványi anyagokban gazdag – van benne kalcium, vas, kálium, nátrium, foszfor és magnézium. Minél sötétebb, annál magasabb a tápanyagtartalma. 42 százalékkal édesebb, mint a cukor, viszont a kalóriatartalmuk megegyezik. Az agavészirup ennek ellenére sokkal egészségesebb, mivel a glikémiás indexe körülbelül a fele a cukorénak, ezért lassabban emeli meg a vércukorszintet.
Mire használjuk? Bármit édesíthetünk vele. A méznél kicsit folyékonyabb, ezért főzéshez, sütéshez is megfelelő az állaga.
Ára: kb. 1500 Ft/250 ml
Eritritol
Természetes cukoralkohol, amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő, de gyümölcsökben is előfordul. Kinézetre nagyon hasonlít a cukorhoz, de 30 százalékkal kisebb az édesítő ereje, és gyakorlatilag kalóriamentes. Nincs hatással a vércukorszintre sem, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják. Candida-diétához ez a legjobb választás, mert az összes cukoralkohol közül az eritritolnak van a legerősebb gombaellenes hatása. A szájban lévő baktériumok nem tudják lebontani, ezért fogszuvasodást sem okoz. A legnagyobb előnye mégis az, hogy egyáltalán nem raktározódik el a szervezetben: nagy része már a vékonybélben felszívódik, és több mint 90 százaléka 24 órán belül távozik a vizelettel, változatlan formában.
Mire használjuk? Az utóíze egészen minimális. Mivel állaga hasonlít a cukoréhoz, sütni és főzni is könnyű vele.
Ára: kb. 3000 Ft/kg
Az írás megjelent a Nők Lapja Egészség július-augusztusi számában.
