A helytelen táplálkozási szokások és a fizikai betegségek közötti kapcsolat nyilvánvaló. Kevesebben tudják azonban, hogy étrendünk mentális egészségünkre is hatással van. Korábbi kutatások szerint például pusztán az étrend tudatos átalakításával az esetek harmadában teljesen megszüntethetők a depressziós panaszok. Márpedig tudományos vizsgálatokból az is ismert, hogy a depresszió mintegy kétszeresére növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatt bekövetkező elhalálozás kockázatát. Közvetetten tehát szív-érrendszerünk szempontjából is hasznos, ha tányérunkon rendszeresen helyet kapnak olyan ételek, amelyek támogatják mentális egészségünket. Lássuk, melyek ezek.
Az Omega-3 kevésbé ismert hatása
Az egészségre gyakorolt pozitív hatások egész tárházával rendelkezik a két Omega-3 zsírsav, az EPA és a HDA. E zsírsavakról ismert, hogy antidepresszáns hatással bírnak. Omega-3-hoz hozzájuthatunk magas olajtartalmú halakból, halolajtartalmú táplálékkiegészítőkből, de kaphatók vegán Omega-3 zsírsavak is. Napi 1,5-2 gramm EPA már képes elősegíteni a hangulat javulását.
B-vitaminok: folsav és B12
Már évekkel ezelőtt megjelentek olyan kutatási eredmények , melyek szerint a folsav és a B12-vitamin hosszú távon csökkenti a klinikai depresszió kialakulásának kockázatát, akárcsak a visszaesés veszélyét. Egyszersmind a B-vitaminok javítják a szervezet antidepresszáns kezelésre adott reakcióját is.
Folsavat tartalmaznak például a friss zöldségek és gyümölcsök, a teljes a kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a reggeli gabonaszeletek és a különböző péksütemények is. Ennek ellenére nem könnyű pusztán a táplálkozásunk révén megfelelő mennyiségű folsavat juttatni szervezetünkbe.
B12-vitamint is számos élelmiszerben találunk, például húsokban és általában véve az állati eredetű élelmiszerekben, reggeli gabonaszeletekben, a szójában és a rizstejben. Vannak akiknél a vitamin felszívódása nem tökéletes, főként az 50 év felettiek körében jelentkezik ez a probléma. Számukra javasolt étrend-kiegészítők segítségével is törekedni a B12-vitamin-pótlásra, akárcsak azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszert. Az ajánlások szerint naponta legalább 800 mikrogramm folsavat és 1 mikrogramm B12-vitamint kell fogyasztani a klinikai depresszió megelőzése és kezelése érdekében.
Cinkelt kártyákkal
Esszenciális mikrotápanyagként a cinknek számos szerepe van a szervezet működésében: segíti a sejtnövekedést, az anyagcserét, részt vesz a hormonszabályozásban és az immunrendszer működésében. A cinkhiány ugyanakkor fokozza a depresszió kialakulásának veszélyét, mivel a cink elengedhetetlen az idegi funkciók szabályozásához is. Kutatások során kimutatták , hogy a depressziós betegek szervezetében alacsonyabb a cink szintje, a nyomelem célzott pótlása pedig támogatja az antidepresszáns terápiát.
Egyaránt gazdag cinkforrás a hús, a hal, a tej, a sajt, az olajos magvak, a főtt szárazbab, a borsó és a lencse, egyben ezek könnyen beleilleszthetők étrendünkbe. Aki viszont ezekből keveset fogyaszt, cinktartalmú táplálékkiegészítőkkel növelheti gyorsan és egyszerűen a napi cinkbevitelt.
