A zsír vagy a szénhidrát a fogyás ellensége?

Ha a cél a fogyás, akkor a legtöbb diétás tanácsban az áll, hogy minimalizáljuk a szénhidrátbevitelt, illetve gyakran még azt is ajánlják, hogy fogyasszunk több zsiradékot. Tipikusan azokat az élelmiszereket kell elhagyni, amelyekből amúgy túl sokat fogyasztunk: az édességeket, a tésztát és a kenyeret. Ez általában elég egyszerű módszere a fogyásnak, de valóban ez az egyedüli lehetőség?

Az elhízás korai halálhoz vezet

A korai felnőttkorban szerzett túlsúly jelentősen növelheti a szív- és érrendszeri katasztrófák, ezáltal az idő előtti halálozás kockázatát, ezért a testsúly normalizálása nem csupán esztétikai kérdés. Egy, az amerikai JAMA orvosi folyóiratban megjelent tanulmány vezető szerzője, Frank Hu professzor szerint még a kevésnek tűnő, 2,5-10 kilogrammos túlsúlynak is komoly egészségi következményei lehetnek. Egy sok ezer páciens több éves követésén alapuló kutatás adatai szerint minden ötkilónyi (!) túlsúlynövekedés nyomán 30 százalékkal nőtt a kettes típusú cukorbetegség megjelenésének kockázata, 14 százalékkal a magas vérnyomásénak, nyolc százalékkal a szív- és érrendszeri betegségekének, hat százalékkal az elhízással kapcsolatos daganatos betegségekének, öt százalékkal az idő előtti halálozásénak, továbbá 17 százalékkal csökkent az esély az egészséges megöregedésre.

A túlsúly leadására szolgáló diéták egyike a szénhidrát-csökkentett diéta.

Mit tesz a szénhidrát?

A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása. Lebomlása során energiával látja el az agyat, a tüdőt, az izomzatot és a többi sejtet. A szénhidrát alapvetően fontos az intenzív testedzéshez, amikor az izomzatunk maximális terhelést kap.

Ehelyett inkább gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát válasszunk! Fotó: iStock
Ehelyett inkább gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát válasszunk! Fotó: iStock

Elfogyasztása után a szénhidrát bekerül a véráramba (ezt nevezzük vércukornak). Szervezetünk inzulint termel, hogy eljusson a cukor a sejtekbe, hogy energiával lássa el azokat, vagy - amennyiben több szénhidrátot fogyasztottunk, mint amennyire éppen szükségünk van - eltárolja a testünk.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Ennek a diétának pont az a lényege, mint ami a nevében van. Szénhidrátbevitelünket lecsökkentjük, és ezzel a napi tápanyagbevitelünkben a szénhidrát aránya is lecsökken a többi tápanyagéhoz, így a fehérjééhez és a zsíréhoz képest. Még akár a gyümölcsök fogyasztását is tilthatja, attól függően, hogy mennyire szigorú a diéta. Az alapelv az, hogy ha kizárjuk a szénhidrátot, akkor a felesleges kalóriát is kizárjuk.

Miért lehet ártalmas a szénhidrát olyankor, amikor fogyni akarunk?

A szénhidrát "ártalmas" lehet a fogyás során, ha általában az étkezésünk egészéhez képest túl sok magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk. Ez jellemzően akkor fordul elő, ha tésztát, pizzát és desszertet szoktunk enni az egészségesebb szénhidráttartalmú ételek helyett, mint amilyenek például a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a tejtermékek. Több kutatási eredmény bizonyította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért eredményes, mert egyszerűen csökkenti a napi kalóriabevitelt. Azonban az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú, illetve az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diéta is egyformán eredményes lehet, ha egyaránt alacsonyabb napi összkalória-bevitellel járnak.

A kevés szénhidrát vagy a kevés zsír szolgálja-e inkább a fogyást?

Valószínűleg mindenkinek van olyan barátja vagy családtagja, aki az egyik vagy a másik módszerre esküszik, ám a tudomány bebizonyította, hogy mindkét módszer egyformán hatásosan képes fogyasztani mindaddig, amíg több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Az alacsony zsírtartalmú diéták régóta népszerűek, mert a zsírnak magasabb a kalóriatartalma (9 kcal/gramm), mint a szénhidrátnak vagy a fehérjének (4kcal/gramm).

Ha a szénhidrátbevitel megszüntetése miatt hiányzó kalóriát fehérjével és zsírral pótolja, ahelyett, hogy fogyna, még hízni is fog. Ahhoz, hogy fogyjon, kalóriahiányban kell lennie, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit naponta eléget. Tehát, ha 100 kcal szénhidrátot kiiktatunk, de azt 100 kcal fehérjével helyettesítjük, akkor nem áll elő a kalóriahiány, ezáltal nem fogunk fogyni.

Mivel a magas zsírtartalmú ételek (például a sültek, az olajok) jellemzően magas kalóriatartalmúak is, ezért ha csökkentjük ezeknek az ételekben a bevitelét, akkor egyben az összkalória-bevitelt is csökkentjük. Az alacsony zsírtartalmú diéta szívünk egészségéhez is hozzájárul, hiszen alacsonyabb a koleszterinszintje és kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Mivel a szénhidrátnak alacsonyabb az egy grammra eső kalóriaértéke, mint a zsírnak, ezért a szénhidrátgazdag ételek adagjai jellemzően nagyobbak, és sokkal könnyebb túlenni magunkat ezekkel az ételekkel, mert kevésbé laktatóak, mint egy adag zsíros étel. A zsír lelassítja az emésztést, és az ételt tovább tartja a gyomorban, ami teltségérzetet eredményez. Afehérjehasonlóan működik, ugyanúgy laktat, mint a zsíros étel, ezért a magas zsír- és fehérjetartalmú, illetve alacsony szénhidráttartalmú diétát követők is sikeresen csökkenthetik a kalóriabevitelüket.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +22, +27 °C
Minimum: +10, +15 °C

Délelőtt a napsütés mellett változóan felhős lesz az ég, csapadék nem valószínű. Délután a napos időszakokat időnként gomolyfelhők zavarják, de ezekből csapadék nem alakul ki. A szél napközben eros északnyugati lesz. Hajnalban 10, 15 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke 22, 27 fok között alakul.

Egészséget befolyásoló hatások:

Viharos idő