Egész napos viselkedésünk – különösen este, lefekvés előtt – nagy hatással lehet alvásunk minőségére. Valójában az, amit lefekvés előtt teszünk, gyakran eldönti, hogy jól alszunk vagy nyugtalan éjszakánk lesz. Időnként mindannyiunknak vannak nehézségei az alvással, de ha az álmatlanság napról napra fennáll, az valódi problémát jelenthet. Az alváshiány azon túl, hogy fáradttá és kedvetlenné tesz bennünket, komoly hatással lehet az egészségünkre, növelve az elhízásra, szívbetegségekre és a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlamunkat.
Mi az az alváshigiénia?
Az alváshigiénia számos olyan gyakorlatot és alvási szokást jelent, amely szükséges a megfelelő éjszakai alváshoz és a teljes nappali éberséghez. De milyen szokásaink lehetnek, amelyek alapján elmondhatjuk, hogy jó az alváshigiénénk.
Tippek a pihentető alvásért
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel!
Próbáljuk tartani, hogy ezek az időpontok ne térjenek el túlságosan. A ritmus bevezetése azért is fontos, mert az ingadozó alvásmennyiség kimerültté tehet és nyugtalanságot okozhat az alvási fázisok során. A szervezet könnyen hozzászokik ahhoz, hogy minden nap meghatározott időpontban alszunk el és ébredünk fel – még hétvégén vagy ünnepnapokon is -, így előfordulhat, hogy az óra jelzése előtt automatikusan ébredünk. - Kerüljük a napközbeni szunyókálást!
Ha napközben mégis aludni kell, igyekezzünk rövidebb ideig szunyókálni. Késő délután vagy kora este már semmiképpen ne aludjunk, ugyanis ez hátrányosan befolyásolhatja az alvási ciklust.
- Este válogassuk meg, mi kerül a tányérunkra elalvás előtt!
Kerüljük a nagy evéseket, az alkoholt, a koffeint, a nehéz, fűszeres vagy cukros ételeket már négy-hat órával lefekvés előtt. Az alkoholfogyasztás, ha közvetlenül lefekvés előtt történik, megzavarhatja az alvást. Az ellenérv, hogy az alkohol gyorsabban elaltat, bizonyos szempontból igaz, ám néhány tanulmány kimutatta, hogy az éjszaka közepén felébredhetünk, amikor a szervezet elkezdi feldolgozni az este elfogyasztott italokat. Hasonlóképpen a kávéban, teában és csokoládéban is található koffein, valamint a fűszer és a cukor szintén stimulánsként hat és megnehezíti az alvást.
- Digitális detox
Lefekvés előtt 1-2 órával már kerüljük az intenzív testmozgást és az erős mesterséges fényt. A TV vagy a számítógép képernyője legyen tabu a hálószobában. A fény ugyanis azt jelezheti az agy számára, hogy ideje felébredni vagy ébren maradni.
- Töltsünk időt a szabadban minden nap!
A szabad levegőn történő, rendszeres, közepes intenzitású mozgás fokozza a természetes alváshormonok hatását, és segíti a cirkadián ritmus működését. Csak figyeljünk az edzések időzítésére, ugyanis a lefekvéshez túl közeli edzés – pont ellenkezőleg – serkentő hatású lehet.
- Tartsuk a hálószobát hűvösen és sötéten!
Győződjünk meg arról, hogy a hálószoba a lehető legkényelmesebb számunkra. Az az ideális, ha csendes, sötét és hűvös környezetben hajtjuk álomra a fejünket.
Amennyiben a fenti szokások nem válnak be, lehetséges, hogy betegség okozza az álmatlanságot. A „nyugtalan láb szindróma”, a horkolás (alvási apnoe), égető fájdalom a gyomorban, a mellkasban vagy a torokban (gastrooesophagealis reflux betegség) komoly problémákat okozhat. Ha ezek a tünetek ébrenlétre kényszerítenek éjszaka, vagy álmossá tesznek napközben, keressük fel kezelőorvosunkat!
A helyes alváshigiénés szokások kialakítása során vagy egy-egy nehezebb, feszültséggel teli időszakban átmenetileg egyéb segítségre is szükség lehet az alvásunk javításához. Ilyenkor fordulhatunk a természet patikájához, amely a gyógynövények erejével segíthet a problémánkon.
A vény nélkül kapható Sedacur forte három gyógynövény, a macskagyökér, a komló és a citromfű kombinációjával napközben nyugtat, oldja a feszültséget, este segíti az elalvást, és nyugodt, kiegyensúlyozott alvást biztosít. Napközben viszont nem tompítja a figyelmet, vagyis nem befolyásolja a nappali tevékenységet, koncentrációt, éberséget és az autóvezetéshez szükséges képességeket.
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
