Sosem késő elkezdeni!

Kiss Éva

Ha a változó korba érő nő eddig még netán egyetlen mozgásformát sem gyakorolt volna azon kívül, amellyel mindennapi munkája, háztartása, a gyermeknevelés járt, épp ideje elkezdenie, hiszen testét-lelkét felüdítheti, a menopauza tüneteit csökkentheti vele.

Ismerős kibúvók

Mindennapi látvány: java korukban lévő, még nem idős emberekről szinte folyik az izzadtság, vörös arccal kapkodnak levegő után, ha netán egy-két emeletnyit lépcsőzniük vagy akár csak ötven méternyit futniuk kell egy buszhoz. Sajnos, Magyarországon a középkorú népesség nagyobb része jelentős túlsúllyal küzd, magasan meghaladja a szükséges energiabevitel szintjét, miközben szinte egyáltalán nem mozog. Az ötven körüli nőknek ezeken az általános gondokon kívül még a változó kor is "besegít": lassul az anyagcseréjük, a kellemetlen tünetekkel küszködve (hőhullámok, enerváltság, alvászavarok, stb.) olykor az evéssel vigasztalódnak, így, noha egyre nagyobb szükségük lenne rá, még kevésbé vehetők rá a testmozgásra. Ha valaki, orvos, családtag vagy barát valamilyen mozgásra, testedzésre invitálja őket, gyakran hangoznak el a következő, érveknek alig mondható kifogások: "Ugyan már, öreg vagyok én már bohócnak!" "Élni sincs erőm!" "Az én súlyommal ugráljak?" "Örülök, ha a munkámat el tudom végezni!" "Csak nem nevettetem ki magam?", "Egyedül nincs kedvem lemenni", "Félek a parkban magam sétálgatni" stb. Ugye, mindannyiunknak ismerősek ezek a mondatok?

Megfontolandó érvek

Vegyük sorra: éppen az életkor az egyik legfontosabb érv a mozgás (újra)kezdése mellett. Ebben az életkorban ugyanis csökken a vázizomzat tömege, lelassul az anyagcsere, tehát egyre nehezebb megfelelő mennyiségű kalóriát égetni. Kutatók azt is feltételezik, hogy menopauza idején az ösztrogén csökkenése is súlygyarapodáshoz vezet (a test megnöveli a tömegét, hogy a petefészek ösztrogén-termelésének csökkenését kiegyenlítse, mivel a zsírszövet kis mennyiségben ösztrogént termel). A súlygyarapodás ellen pedig mindenképpen tennie kell annak, aki tartósan el szeretné kerülni a szív- és érrendszeri illetve daganatos betegségek népbetegséggé nőtt fenyegetését. A változó korban lévőknek jó tudni, hogy azok a nők, akik rendszeresen edzenek, sokkal jobban érzik magukat, jobban alszanak, sokkal kevesebbet szenvednek a menopauzás tünetektől. Mindezen megfontolandó érvek mellé vegyünk egy nem kevésbé fontosat: a mozgás fiatalít, feltölt energiával, jobb kedvre hangol, fogékonyabbá tesz az érzéki örömökre, erősíti az önbizalmat, társaságot biztosít - vagyis mozogni egyszerűen jó!

De hogyan?

Első alapszabály: lassan kezdje, fokozatosan! Másik: nem kell büntetésnek éreznie, ezért azt a mozgásformát végezze, annyi ideig és akkor, amikor jólesik! Ne becsülje le a kis lépéseket sem: minden jobb a semminél, és szép lassan rá lehet érezni a mozgás feszültségoldó, örömszerző voltára, jó ízére!
Nem kell rögtön versenysportra gondolni: a kedvező élettani hatások már a kevésbé intenzív, de rendszeresen végzett mozgásformák esetén is érezhetők, bármelyik életkorban kezdi is el azokat valaki, legyen az torna, tánc, úszás, gyaloglás, futás, vagy bármi, amihez kedvet érez.



A testmozgás javítja a szervezet általános állapotát, fokozza a keringési és a légzőrendszer teljesítőképességét, csökkenti a vérnyomást, a vércukor- és a vérzsírszintet, javítja a mozgásszervek állapotát, fogyókúrában pedig nélkülözhetetlen. A szív- és érrendszeri betegek számára különösen előnyös, a szívinfarktuson átesett betegek túlélési arányát jelentősen javítja a fokozatosan elkezdett rendszeres mozgás. Azt pedig minden, modern, zaklatott életformát élő embernek jó tudnia, hogy a számtalan betegséget okozó stressz legjobb ellenszere a mozgás. Az pedig már "hab a tortán", hogy a mozgás fokozza a szexuális erőnlétet és kedvet is: nemcsak a nemi aktusok számát növeli, hanem a minőséget is javítja a gyönyörérzet intenzívebbé válásával.

Alapjáraton

A legegyszerűbb testedzés naponta egy-két félórás séta. Lehet egyedül vagy még jobb párosan, lehet szervezett csoporthoz, közösséghez csatlakozva, például egy nyugdíjasklubbal vagy kirándulócsoporttal, lehet a ház körül, lehet valami parkban vagy közeli kirándulóhelyen, különösebb cél nélkül vagy konkrét célt kitűzve... a lehetőségek kimeríthetetlenek. Több szempontból is ajánlható egy kutya beszerzése: a kedvenc négylábú pillanatok alatt "rákényszeríti" gazdáját a testmozgásra, sőt, derűs, élvezetes időtöltéssé változtatja a napi néhányszori egészségügyi sétát. Ezen túl jót tesz a kutya szívderítő lénye, odaadása, feltétlen szeretete is, amely nem tűr meg maga mellett depressziós gondolatokat.
A séta nem megterhelő, gyakorlatilag mindenkinek javasolható, aki fizikailag képes rá (a jelentős súlyfelesleggel rendelkezőknek is), de a súlyos szív- és érrendszeri betegségben vagy mozgásszervi elváltozásban szenvedőknek azért tanácsos kikérniük orvosuk véleményét a mozgás ajánlott mértékéről, intenzitásáról. Kezdetben elegendő 10 perc séta, majd a táv fokozatosan emelhető. Az ütemét mindenki szabadon választhatja meg. A közepes tempójú séta igen hasznos, minimum 30-40 percig, akár naponta is beiktatható, de hetente legalább háromszor érdemes sort keríteni rá. Aki teheti, menjen gyalog dolgozni és haza, vagy szálljon le a buszról-villamosról néhány megállóval korábban.

Gyalogolni jó

A fogyókúrás elhatározásokkal egy időben gyakran elhangzik a fogadkozás: "ezentúl rendszeresen futni fogok"! A jelentős túlsúllyal küszködők számára azonban a futás nem a legjobb testmozgás, csak kellő körültekintéssel ajánlható. Ők jobban teszik, ha a futásnál jóval kíméletesebb, de a sétánál lendületesebb erőteljes gyaloglást választják. Ugyanez érvényes azokra, akinek térdsérülésük van, vagy gerincbántalmakkal küszködnek. Futáskor ugyanis "függőleges irányú becsapódás" történik, vagyis a teljes testsúly hirtelen, ütésszerűen nehezedik az ízületi felszínre, ami nagyon megterheli azt. Lehet, hogy a rendszeres futástól a kilói csökkennek valakinek, de esetleg az ízületei tönkremennek. A futás és a gyaloglás közötti legfontosabb különbség ugyanis nem elsősorban a sebességben van (az intenzív gyaloglás sebessége 5, a futásé 10 km óránként), hanem abban, hogy a gyaloglásban nincs a futásra jellemző "repülő fázis", amikor mind a két láb elhagyja a talajt.



Vizsgálatok szerint, ha jól végzik, a gyaloglás élettani hatása nem marad el a könnyed futásétól (kocogásétól), miközben az ízületekre nincs olyan megterhelő hatással. Erősíti a szívizomzatot, javítja a szervezet oxigén-ellátását, rendezi a vérnyomást és csökkenti a koleszterin szintet is. A testsúly normalizálásában is hatékony. Egy kísérletben például tíz túlsúlyos, 68-96 kg-os nő vett részt. Étkezési szokásaikon nem változtattak, de a szokásos mozgásukon felül naponta átlagban 30 perces gyorsütemű gyaloglást végeztek. A kísérletben résztvevők egy év után átlag 10 kg-ot fogytak.

Futás, lazán, könnyedén

A szabadidős mozgásformák közül a futás a legintenzívebb. Nyugaton már örvendetesen terjed: Németországban például milliók futják le minden nap a szokott távjukat, futással védve szervezetüket a stressztől, az öregedéstől, a túlsúlytól. - Nincs még egy ilyen egyszerű sport, amely bárhol végezhető, nincs, amelyik hatásosabb, egészségesebb, természetesebb lenne - fogalmazza meg dr. Ulrich Strunz Örök fiatalság című könyvében a futás dicséretét. A reggeli futást tartja legideálisabbnak, még éhgyomorra, a tisztálkodás, fogmosás előtt: felfrissíti, tisztítja, mintegy oxigénfürdőbe mártja a testet. Vigyázat: indulás előtt nem szabad elfelejtkezni a bemelegítés és a kellő folyadékfogyasztás fontosságáról. Az sem mindegy, hogyan fut valaki: aki túl gyorsan fut, az zihálni fog, oxigénhiányt idéz elő a testében. Ha viszont könnyedén, lazán, mosolyogva, megerőltetés nélkül fut, akkor nem kimerültséget, hanem frissességet, az ereje megújulását fogja érezni. A lassú futás jótékony luxus a testnek: az izmok optimális vérellátáshoz jutnak, a tejsav és a salakanyagok távoznak, zsír ég el. Arra is figyelni kell, hol fut valaki: betonúton, a ház körüli járdán nem tanácsos edzeni, mert a beton tönkreteszi a boka és térdízületeket, károsítja a lábtőcsontokat. Sokat segíthet a megfelelő futócipő kiválasztása is - szakboltokban szívesen adnak tanácsot, de ezen nem érdemes spórolni.

Szellemi frissesség

Ötven éves kor felett az agy karbantartása, a szellemi képességek megtartása szempontjából a legfontosabb a mozgás - jelentette ki egy Dublinban tartott brit-ír tudományos fesztiválon a Dublini Egyetem professzora, Ian Robertson. Az izzadással járó sporttevékenység, legyen az kocogás, intenzívebb gyaloglás, tenisz vagy bármilyen mozgás, a szellemi tevékenységekért felelős agyterületeken segíti olyan anyagok termelődését, amelyek új kapcsolatokat alakítanak ki az agy idegsejtjei között, és fokozzák az idegsejteket tápláló új érhálózat kialakulását is. A kísérleti személyek figyelmi és memóriafunkcióit vizsgálva az eredmények azt mutatták, hogy a dinamikus mozgást végzők szellemi teljesítményei erőteljesebben javultak. Robertson professzor szerint a tanulás, az új ismeretek állandó befogadása, a rejtvényfejtés, sőt a pozitív gondolkodás is jót tesz az agynak, de a szellemi frissesség megőrzésében a legjelentősebb szerepe a dinamikus mozgásnak van.

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+8, +14 °C
Minimum:
+5, +10 °C

Hazánkban pénteken délelőtt nyugat felől vékonyodik, szakadozik a felhőzet, de keleten többfelé még borult lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag