Az American Heart Association frissítette irányelveit, hogy az étkezés hogyan befolyásolhatja szívünk egészségét - írja cikkében a Prevention. Bár egyes kutatások azt sugallják, hogy a zöldségek mégsem játszanak közre a szívbetegségek megelőzésében, ezzel a legtöbb szakértő egyáltalán nem ért egyet. Valójában egyre több orvos és dietetikus javasolja következetesen a mediterrán étrend vagy a DASH diétát a szív támogatására.
A titok abban rejlik, hogy változtatjuk a halak, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egyéb összetevők típusait az étkezésünkben.
Vadlazac
Párolva, grillezve vagy sütve, ez az ízletes, húsos hal igen gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében. Nagyobb mennyiségben szelént is tartalmaz, egy antioxidánst, amelyről már bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszer védelmében szerepet játszik.
Szardínia
Ezek a halak szintén tele vannak omega-3-mal, ami növeli a "jó" koleszterin szintjét és csökkenti a hirtelen szívroham kockázatát azoknál az embereknél, akik már átéltek korábban szívrohamot.
Dió
A dió szintén gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban, E-vitaminban és folsavban, amelyek mindegyike az egészséges szív támogatója. Ráadásul magas a többszörösen telítetlen zsír tartalma is.
Mandula
A dióhoz hasonlóan ezek a ropogós magvak is magas omega-3 tartalmúak, így alternatívát kínálnak azoknak az embereknek, akik esetleg nem szeretik a dió kesernyésebb ízét.
Aztékzsálya vagy Chia-mag
Egy kanál ebből a növényi alapú, omega-3 tartalmú magból csak 60 kalóriát tartalmaz, és segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét valamint a plakkok felhalmozódását. Keverjük össze joghurttal vagy levessel, vagy szórjuk salátára.
Zabpehely
A zabpehely fogyasztásának előnyeit már régóta kimutatták, hogy miképp játszik közre a koleszterinszint csökkentésében. Táplálkozásra azonban csak a sima, feldolgozatlan fajta javasolt, mert a müzlikben található zabot gyakran feldolgozott cukorban áztatják.
Fekete áfonya
Ezek a sötét bogyók tele vannak resveratrollal és flavonoidokkal, olyan antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek megelőzni a koszorúér-betegségeket. Tehetjük zabpehelybe, turmixba vagy joghurtba.
Kávé
Koffeinfüggők, figyelem! Tanulmányok kimutatták, hogy a kávé antioxidánsokban gazdag. Napi három csészényi belőle segíti a gondolkodást, és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. A legújabb kutatások szerint, napi három csésze kávé fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kialakulását.
Vörösbor
Visszatérve a resveratrol fontosságára, ez egy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vegyület, amely jellemzően sötét színű bogyókban és a szőlőben található. A madirán és cabernet típusú szőlőfajták nagy mennyiségben tartalmaznak procianidint, egy olyan antioxidánst, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és növeli az artériák egészségét. Bár egyes tanulmányok szerint a borfogyasztás javíthatja a szív egészségét, mások viszont azt mutatják, hogy a mennyiségi alkoholfogyasztás nem tesz jót a szív egészségének.
Zöld tea
Ez a finom tea a katechin és a flavonid antioxidánsok egyik legfontosabb lelőhelye, amely számos szívbarát előnyt jelenthet, beleértve a vérrögképződés csökkentését is.
Szójatej
Magas az izoflavonoid tartalma, amely bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az állati tejjel ellentétben ez az ital nem tartalmaz koleszterint, és természetesen alacsony a zsírtartalma. Ellenben niacin is megtalálható benne, amely segíthet a keringés fellendítésében.
Étcsokoládé
Válasszunk olyat, amely legalább 70% kakaót tartalmaz. A kakaótartalom összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkentésével, mert a legegészségesebb étcsokoládé flavonolokban gazdag, amelyek ellazítják az artériákat és fokozzák a véráramlást. Vásárlás előtt azért győződjünk meg róla, hogy nincsenek benne adalékanyagok, például pálmaolajból származó telített zsírok.
Mazsola
A mazsola tele van káliummal, ami segít csökkenteni a magas vérnyomást, ráadásul immunerősítő antioxidánsok is vannak benne. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy a káliumban gazdag ételek javíthatják a szív egészségét.
Brokkoli
Meglepő, de ez a zöldség segíthet az alacsony koleszterinszint fenntartásában, mert magas rosttartalmú, és rengeteg antioxidánst tartalmaz. Az ízületek védelmére is kiváló.
Kelbimbó
Vitathatatlan, hogy jót tesz a szívnek. Előnyei közé tartozik a szív- és érrendszeri gyulladások csökkentése és az erek egészségének javítása.
Karfiol
Nem zöld, de tele van antioxidánsokkal, magas rosttartalmú, és allicint tartalmaz, a fokhagyma egyik összetevőjét, amely bizonyítottan csökkenti a szívroham kockázatát és a koleszterinszintet.
Édesburgonya
A C-vitamin, a kalcium és a vas nagyszerű forrása, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomást.
Alma
Ne hámozzuk meg ezt a gyümölcsöt - a héjában van az összes antioxidáns, nevezetesen a polifenolok, amelyek megvédik a koleszterint a szabad gyökök támadásaitól. Az alma (bármilyen színű) pektint is tartalmaz, amely blokkolja a koleszterin felszívódását, és rostokat, amelyek a koleszterint segítenek eltávolítani.
Narancs
Ez a citrusféle flavonoiddal is tele van, amely csökkenti a vérnyomást és az artériás gyulladást. A citrusfélék hesperidint is tartalmaznak, egy növényi vegyi anyagot, amely javítja a szív véráramlását, és C-vitamint, amely erős védelmet nyújt a stroke ellen.
Grapefruit
A narancshoz hasonlóan a grapefruit is sok C-vitamint tartalmaz, amely a kutatások szerint segíthet kivédeni a stroke kialakulását és csökkentheti a koleszterinszintet.
Olívaolaj
Fontos, hogy legyen „extra szűz”. A tisztább olívaolaj magasabb "jó zsírt" és antioxidánsokat tartalmaz, és további a szív számára előnyös összetevőket is tartalmaz.
