Így alakítsd az éjszakáid, ha rosszul alszol

Nagyon fontos az alvási rutin kialakítása. Ez nem más, mint egy sor tevékenység és szokás, amelyeket az ember minden este elvégez. A rutin segít a testnek és az agynak lecsendesedni, illetve könnyebben elaludni. Beletartozhatnak olyan egyszerű dolgok is, mint az, ha minden este megiszunk egy pohár meleg tejet, elolvasunk néhány oldalt egy könyvből, esetleg hallgatunk egy kis nyugtató, kellemes zenét, vagy elvégzünk egy rövid meditációs gyakorlatot.

„Az alvásvizsgálatra érkező páciensektől minden esetben részletesen megkérdezzük, milyen alvási rutinjuk van. Az alvási rutin kialakítása ugyanis kulcsfontosságú az egészséges alváshoz és az általános jóléthez” – fogalmaz lapunkhoz eljuttatott közleményében dr. Terray-Horváth Attila szomnológus, a SomnoCenter Alvászavar központ szakértője. „Nagyon fontos, hogy mindennap ugyanabban az időben próbáljunk lefeküdni és felkelni, ez segít a szervezet belső órájának kialakításában. Ugyanilyen fontos, hogy legalább egy órával lefekvés előtt már kikapcsoljuk a televíziót, a számítógépet és letegyük a kezünkből a mobiltelefont. Az elektronikus készülékek kék fénye megzavarhatja alvásunkat” – teszi hozzá.

Ezenkívül is van azonban még néhány szabály, amelyet érdemes betartani. Koffeint és alkoholt az esti órákban már ne fogyasszunk, és ha lehet, ilyenkor már ne végezzünk olyan tevékenységet sem, amely nagyon felpörget, legyen szó akár szellemi munkáról, vagy éppen esti edzésprogramról. Inkább próbáljunk ellazulni illóolajos meleg fürdővel, könnyű nyújtógyakorlatokkal, meditációs vagy légzőgyakorlatokkal. Ugyanilyen fontos az ideális alvási környezet megteremtése is. Hűvös hőmérséklet, sötét szoba, csendes környezet, természetes anyagokból készült ágynemű, kényelmes hálóruházat – ezek mind elősegítik a pihentető alvást.

A szakember egy mintarendet is összeállított a megfelelő alvási rutinra példaként.

• 20.00: vacsora után kerüljünk már minden olyan tevékenységet, amely fokozhatja az agy aktivitását. Legfeljebb csak tegyünk-vegyünk, mosogassunk, kisebb házimunkát végezzünk csupán.
• 21.00: készítsük elő az alvási környezetet – ágyazzunk meg, szellőztessünk és lassan kapcsoljuk le az elektronikus eszközöket.
• 21.30: végezzünk egy rövid meditációt vagy nyújtógyakorlatokat.
• 22.00: zuhanyozás után feküdjünk be az ágyba, olvassunk pár oldalt, vagy hallgassunk kellemes, halk zenét.
• 22.30: próbáljunk elaludni. Ha nehezen megy, ne erőltessük, inkább végezzünk további relaxációs gyakorlatokat.

Természetesen az alvási, elalvási rutin egyéni lehetőségeinktől és szükségleteinktől függően változhat. Van, aki korábban, van, aki későbben kezdi és van, akinek élethelyzetéből adódóan nem jut esténként ennyi idő a személyes lelazulásra. Mindenesetre nagyon fontos, hogy kísérletezzünk és megtaláljuk azokat a tevékenységeket, amelyek legjobban segítenek az alvásban.