A bomba alakot egy-két kivételtől eltekintve nem ajándékba kapjuk, keményen meg kell dolgoznunk érte. De hogyan is vágjunk bele? Az első lehetőségünk a klasszikus, negatív energiaegyensúly megteremtése, amelyet három módon érhetünk el: csökkenthetjük az energia-bevitelt (étrend), növelhetjük a felhasználást (edzés), valamint kombinálhatjuk a kettőt. Így pár száz, maximum ezer kcal energiakülönbséget teremtve a kívánt testösszetétel következetes edzésmunkával és táplálkozással elérhető. A második lehetőség a makronutriensek arányának megváltoztatása, a fehérje javára a másik kettő (zsírok, szénhidrátok) ellenében. Ezt sem vihetjük túlzásba, és érdemes szakértő segítségét kérni. Előnye, hogy a fehérjével könnyen fenntartható a jóllakottság-érzet, valamint biztosak lehetünk abban, hogy izmainkat is elegendő mennyiséggel látjuk el, ezzel is elősegítve a regenerációt.
Rossz úton járunk, ha attól várjuk a fogyást, hogy naponta csak egyszer-kétszer eszünk, az eredményes testformáláshoz naponta minimum ötször, de hat-nyolcszor is érdemes enni, persze csak olyan táplálékot , amit a szervezetünk teljes egészében hasznosítani tud. Az étrend optimalizálása nélkül ne várjunk eredményt. Természetesen ide tartozik az is, hogy jó ételeket válasszunk akkor is, ha nem tudunk előre tervezni - például étteremben vagy a vendégségben vagyunk.
Az étkezést össze kell hangolni az edzéssel. Mozgás előtt egy órával érdemes enni egy keveset - körülbelül 200 kalória mennyiségű salátát, gyümölcsöt, fehérjét. Ahogy az edzés utáni étkezés is legalább annyira fontos, hiszen a szervezetnek energiára van szüksége a regeneráló folyamatokhoz - lehetőleg egy órán belül fogyasszunk el valamilyen teljes értékű ételt, ami tartalmaz megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét. Figyeljünk arra, hogy edzés előtt és után is pótoljuk az elvesztett folyadékot: leginkább szénsavmentes ásványvízzel vagy sportitallal. Edzés alatt kisebb adagokat, míg után ihatunk többet is.
Mikor jönnek jól a táplálékkiegészítők?
Az csak rajtunk múlik, hogy milyen táplálékkiegészítőket választunk - ha választunk egyáltalán - a több száz elérhető termékek közül - hangsúlyozza Németh Sándor, táplálékkiegészítő specialista. Arra azért figyeljünk, hogy megbízható, bevizsgált terméket vegyünk , amelyek száz százalékban menetesek mindenféle tiltott szerektől és megfelelnek az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) irányelveinek.
Amennyiben csak az egyik legfontosabbat, a fehérjét igyekszünk táplálékkiegészítőkkel pótolni, máris könnyebb dolgunk lesz a napi öt-nyolcszori étkezéssel, és nem mellesleg időt spórolunk. Könnyebb összerázni egy turmixot, mint elkészíteni egy sült húst.
A fehérje ugyanis számos funkciót ellát még az izomépítő tulajdonságán kívül. Egyensúlyban tartja például a vér pH értékét, védi az izomszövetet, energiaforrásként szolgál, ha nincs elérhető szénhidrát, részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában, hozzájárul az immunrendszer működéséhez illetve a folyadékegyensúly fenntartásához.
Mire figyeljünk?
- Két-három óránként együnk valamit, így folyamatosan el tudjuk látni a szervezetünket aminosavakkal és szénhidrátokkal. Ez kell ahhoz, hogy az izomzatunk is látványos legyen.
- Edzés szempontjából a kevesebb több elvet kövessük, és egymás után két napnál többet ne edzünk zsinórban - pihentetnünk kell az izomzatunkat és az idegrendszerünket. Az izom ugyanis a regeneráció során épül, nem edzés közben.
- A rossz technikával elvégzett gyakorlatok több szempontból is rosszak: nem érjük el a kívánt eredményt és le is sérülhetünk. Érdemes személyi edző segítségét igénybe venni, legalább az első hetekben.
Forrás: BioTech USA
