A HáziPatika olvasói szerint ez korántsem egy korai felkelés, mert rengeteg ember 4-6 között ébred – ha ez vigasztalóan hat.
A varázslatos szundi-gomb
De maradjunk a hét órai felkelésnél. A biztos felébredés érdekében, az első okostelefonos ébresztőt 6:30-ra, a másodikat 6:45-re, a harmadikat pedig 6:55-re állítod be, hogy elkerüld a szundi gomb használatát. Még bedobod a reggel 7:05 időpontot is, csak hogy óvatos legyél.
Ismerősen hangzik? Ha a telefon ébresztő alkalmazását így használod, akkor egy mogorva reggelre készülhetsz - mondják a szakértők.
„A szundi gomb megnyomása egyszerre kilenc perc alvással ugyanezt teszi” - mondta Dr. Brandon Peters, a Virginia Mason Franciscan Health neurológus és alvásszakértője.
"Pillanatnyilag kielégítő, ha szundítasz, és késlelteted az ágyból való kikelést és a nap megkezdését, de valójában széttöredezik az alvásminta és aláássa az éjjeli alvás minőségét" - mondta Peters.
Az alvás utolsó óráiban az emberek általában az alvási ciklus negyedik és utolsó szakaszába lépnek be és ki, amelyet gyors szemmozgás jellegű, (REM) alvásnak neveznek. Ez a szakasz különösen fontos a memória számára, a feldolgozás és a kreatív gondolkodás szempontjából - tette hozzá. Az alvás ezen szakaszának töredezettsége befolyásolhatja az agy működését.
Azt javasolják, hogy állíts be egyetlen ébresztőt, amely lehetővé teszi a mély alvás megszakítás nélküli folytatását, amíg reggel fel nem kell ébrednie.
Így eddzhető az elme és a test, hogy felkelj az ágyból, miután az első (és egyetlen) riasztás megszólalt.
Miért okoz gondot reggel felkelni?
„Bizonyos alvászavarok miatt sokaknak nehézségei lehetnek a reggeli ébredéssel” - mondta Dr. Cathy Goldstein, a Michigan Medicine Sleep Disorders Center alvásgyógyásza. „Ez azt eredményezheti, hogy valaki tudtán kívül kikapcsol és elhalasztja az ébresztőket, amikor először felébred. Legtöbbször azonban az jellemző, hogy akinek több ébresztőre van szüksége a reggeli ébredéshez, egyértelműen alváshiányos.”
„Először is próbálj meg eljutni minden olyan mögöttes problémához, amely ezt a nehézséget okozhatja” - jegyezte meg Goldstein.
"Az első kérdés: valóban elegendő ez az alvás mennyiség? Nem az az alvásmennyiség, amiről úgy gondolod, hogy meg kellene kapnod, vagy amit szeretnél kapni, hanem az az alvásmennyiség, amelyre ténylegesen szükséged van.” – kérdezte Goldstein, aki a Michigani Egyetem Orvostudományi Karának neurológia klinikai professzora is.
A legtöbb felnőttnek körülbelül hét-kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként, de időbe telik, hogy kitaláljuk a pontosan elegendő mennyiséget. Goldstein azt javasolja a diákoknak, hogy használják ki a nyári szünetet, hogy kiderítsék, hány órát alszanak természetes módon – kényszerítő körülmények nélkül - néhány hét után. Mások számára egy hosszú vakáció hasznos válaszokat adhat.
„Egy másik ok, amiért valaki minden reggel megküzdhet az ébresztőórával, az, hogy természeténél fogva éjszakai bagoly, de a munkarendje pacsirtát igényelne.” - mondta Dr. Alicia Roth, a Cleveland Klinika alvászavarokkal foglalkozó központjának orvosa. "Egy ideális világban lefeküdnénk, amikor álmosak vagyunk, és felébrednénk, amikor felébredünk. De sajnos nem ilyen világban élünk."
Hogyan ébredj fel egy riasztásra
„Ha reggel 7-kor kell felkelni, és az ébresztő reggel 6-kor kezdődik, akkor egy óra rossz minőségű alvást kapsz, ahelyett, hogy csak reggel 7-ig aludnál. - mondta Roth. Bár a legjobb, ha csak egy riasztást állítasz be, nehéz lehet csak egyre ébredni, miután több riasztást használsz biztonsági okokból.” - tette hozzá.
Roth azt javasolja, hogy tesztelj különböző ébresztőórákat, például olyat, amely fényt használ, vagy egy ébresztőt, amely arra késztet, hogy kikelj az ágyból, hogy kikapcsold. A reggeli 15-30 perc napfény segíthet a test belső órájának eltolásában is, és különösen fontos azok számára, akik természetes éjszakai baglyok.
„Az is fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk fel és aludjunk.”- mondta Goldstein. "Ha valaki nagyon jól alszik hajnali 3-tól délig, és így alszik hétvégén, de hétfő reggel 6-kor kell felkelnie, hogy ingázzon, akkor ez korábban van, mint ahogy a biológiája felkészülne a felébredésre, és iszonyú nehéz lesz felkelnie…"
Goldstein azt javasolja, hogy néhány naponta 30 perccel korábbra, vagy hetente egyszer egy órával korábbra térjenek le azok számára, akik biológiai órájukat szeretnék átállítani. Az erős fények elkerülése és a képernyő előtt töltött idő korlátozása lefekvés előtt négy órával, szintén elősegítheti a szervezet természetes melatonin termelését.
Ha valaki úgy találja, hogy felébredt, mielőtt az ébresztő megszólalna, Peters nem javasolja, hogy ellenőrizze az időt, mert ez megnehezítheti az elalvást, ha aggódni kezd a hátralévő alvásidő vagy az előtte álló nap miatt.
Ehelyett Peters azt javasolja, hogy próbáljon meg visszaaludni, amíg úgy érzi, mintha 15-20 perc telt volna el. „Ha még ébren vagy, akkor ellenőrizheted az időt, és eldöntheted, hogy fel akarsz-e kelni a napra.” - tette hozzá. "Ha közel vagy a normál ébredési időhöz, akkor egy kicsit korábban kezdheted a napot. Ha az éjszaka közepén vagy, akkor lehet, hogy elmész, és csinálsz valami csendeset, például olvasol, majd visszajössz az ágyba, amikor álmosabbnak vagy álmosabbnak érzed magad."
Míg egyesek képesek természetesen felébredni ébresztő használata nélkül, ez nem mindenki számára reális cél. „Különösen azok számára, akik alvási tehetetlenséget tapasztalnak, vagy természetesen későbbi biológiai órájuk van.” - mondta Goldstein.
