Kezdjük azzal, hogy beszerzünk valahol néhány könnyű kézi súlyzót, úgy 1-3 kilogrammosakat. Az egyszerűbb megoldások kedvelői választhatják azt a megoldást is, hogy két nejlonzacskót megtöltenek például rizzsel, homokkal vagy bármivel, ami a célnak megfelel. Sőt könyveket is ki lehet nevezni alkalmi súlyzónak, csak arra kell ügyelni, hogy egyformán nehezek legyenek, mert különben féloldalas lesz a terhelés.
Tartsuk magunkat ahhoz, hogy mindennap súlyzózunk nagyjából tíz percen át vagy minden második napon húsz percig. Minden mozdulatot 10-12-szer ismételjünk, majd következzék 20 másodperc pihenő, aztán újra egy 10-12-es széria, aztán újabb pihenő, aztán még egyszer ugyanez, tehát összesen négyszer ugyanaz a mozdulatsor.
1. gyakorlat:
Üljön egyenes háttal, a két kar a súlyzókkal függőlegesen csüng a test mellett. A két kart behajlítva emelje a súlyzókat a mellkasa magasságába a vállak irányába, majd eressze vissza. Csak karból dolgozzon, a könyök maradjon a testhez zárva, a váll és a törzs ne segítsen!
2. gyakorlat:
Üljön egyenes háttal, a kezében tartott súlyzókat eressze a tarkója mögé úgy, hogy a könyöke felfele mutasson. Lassan emelje a súlyzókat a feje fölé, majd eressze vissza. Akárcsak az előző esetben, most is ügyeljen arra, hogy csak karból dolgozzon. És csak lassan, ne hirtelen mozdulatokkal.
3. gyakorlat:
Állásban a karok a törzs mellett, függőlegesen. Felváltva egyszer elöl, egyszer oldalt emelje lassan a súlyzókat vállmagasságba, de nem magasabbra, majd ugyancsak lassan engedje vissza őket az oldala mellé. Ha lassan végzi a gyakorlatot, az izmok a súly leengedésekor ugyanúgy dolgoznak, mint emelés közben, méghozzá anélkül, hogy fölöslegesen megerőltetné őket.
4. gyakorlat:
Állásban emelje a súlyzókat nyújtott karral maga elé vállmagasságba. Tárja szét a karokat oldalsó középtartásba, majd újra zárja össze őket elöl, mellső középtartásba. Ne engedje lejjebb a karjait, ügyeljen, hogy a gyakorlat közben mindvégig maradjanak nyújtva és vízszintesen. Ha tetszik, elöl összeérintheti vagy akár keresztezheti is a két kezét.
Aki kitartóan és rendszeresen végzi ezeket a gyakorlatokat, szemmel látható eredményre számíthat. Gátat vethet az időskorban óhatatlanul bekövetkező izomvesztésnek, javíthat a közérzetén. Egészségére!
Ha van kedve otthon tornázni, hogy kondícióját rendben tartsa,
