Szalka Andrea személyi tréner néhány otthon is végezhető gyakorlattal segít ebben.
1. gyakorlat: Hasprés nyújtott lábemeléssel
a) Hanyatt fekvésben helyezkedjünk el hajlított térddel. Kezünket tegyük a tarkóra. Egyik lábunk maradjon talptámasszal a talajon, a másik lábat nyújtsuk ki, a lábfejet feszítsük vissza.
b) Emeljük lábunkat 45O-os szögig, és ezzel párhuzamosan emelkedjünk el törzsünkkel a talajtól, majd engedjük magunkat vissza.
Kezdők: 15 ismétlés az egyik, majd 15 a másik lábbal. Háromszor végezzük el újra a gyakorlatsort.
Haladók: 20 ismétlés az egyik, majd a 20 másik lábbal. Négyszer végezzük el újra a gyakorlatsort.
2. gyakorlat: Diagonál hasprés
a) Feküdjünk hanyatt hajlított térddel. Mindkét talpunkat támasszuk meg a talajon, kezünket tegyük tarkóra.
b) Törzsemelés és törzsfordítás közben érintsük bal térdünket a jobb könyökünkhöz, majd engedjük vissza a talajra.
Kezdők: 15-15 ismétlés oldalanként. Majd háromszor végezzük el újra a gyakorlatsort.
Haladók: 20-20 ismétlés oldalanként. Majd négyszer végezzük el újra a gyakorlatsort.
3. gyakorlat: Bokaérintés
a) Helyezkedjünk el hanyattfekvésben. Majd emeljük a lábunkat 90O-os szögig, és karunkat helyezzük a fejünk fölé.
b) Emeljük meg a törzsünket, és nyújtott karral érintsük meg a bokánkat.
Kezdők: 15 ismétlés. Majd háromszor végezzük újra a gyakorlatsort.
Haladók: 20 ismétlés. Majd négyszer végezzük el újra a gyakorlatsort.
4. gyakorlat: Padtámasz
a) Ez a gyakorlatsor kicsit nehezebb a többinél, de szép, feszes idomokat garantál, úgyhogy megéri a küzdelmet. Alkartámaszban helyezkedjünk el, miközben felkarunk a talajjal derékszöget zár be. A felsőtestünket, a csípőnket, és a térdünket tartsuk egyvonalban. A hasizmot és a farizmot feszítsük meg erősen.
Kezdők: Tartsuk meg ezt a helyzetet 30 másodpercig. Majd ismételjük meg háromszor.
Haladók: Tartsuk meg ezt a helyzetet 60 másodpercig. Majd ismételjük meg négyszer.
