A tej kalciumban, foszforban, magnéziumban, valamint B2- és B12-vitaminban gazdag. Ám, ha nem fogyaszthatunk tejet és tejtermékeket, gondoskodnunk kell ezen tápanyagok, és főként a kalcium más forrásból való beviteléről.
Kalcium nemcsak tejtermékből
A kalcium fontos ásványi anyag, amely szerepet játszik az erős csontok és fogak kialakulásában, illetve megőrzésében, azon kívül szabályozza az izom-összehúzódást és a véralvadást. Ajánlott, hogy étrendünkben naponta 800-1000 mg kalcium szerepeljen, de állapotos és menopauza után lévő nők számára még több is szükséges lehet.
Általában hajlamosak vagyunk elhinni, hogy ha nem fogyasztunk tejet vagy tejterméket, akkor nem nyerünk elég kalciumot. Pedig kalciumhoz könnyen hozzájutunk olyan élelmiszerekből, mint például a halak, a zöld levelű zöldségek (vízitorma, kelkáposzta, brokkoli), gyümölcsök, olajos magvak, egyéb magok, aszalt gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Ha tejmentes étrendet tartunk, igyekezzünk meggyőződni arról, hogy az élelmiszer teljes értékű és tápanyagban gazdag. Ha úgy érezzük, hogy fennáll a táplálkozáshiány veszélye, kérdezzük meg háziorvosunkat!
A D-vitamin fontossága
A kalcium mellett a D-vitamin játszik főszerepet a csontok növekedésében és gyógyulásában. A két dolog együtt működik: a kalcium megkötéséhez D-vitaminra van szükségünk, ugyanis a D-vitamin segíti a szervezetben az erősítő kalciumot a csontokhoz eljutni.
A D-vitamin természetes kialakulását viszont a napfény segíti. Javasolt, hogy legalább 30 percet tartózkodjunk a napon, hogy támogassuk szervezetünk D-vitamin előállítását. Ha kevés a napsütés, válogassunk az étrendbe D-vitaminforrásként olajos halat, tojást, májat és gabonaféléket.
Mi ehető a tej és a tejtermékek kiváltására?
- Kecske-, juh- és bivalytej és az azokból készült termékek (tejszín, vaj, joghurt és sajt) Megéri kis mennyiségben kipróbálni más állatok tejét, hogy elfogadja-e a szervezetünk, mivel most már könnyű ezekhez hozzájutni akár friss, akár ultra-pasztőrözött formában.
- Szójatej és tejtermékek (tejszín, joghurt és sajt)
A szójatej már sok éve a legfőbb vegetáriánus alapanyag, amelynek különböző fajtája létezik. Van édesített és natúr, ízesített és sima, dúsított és nem dúsított változata. Leginkább mártások és levesek főzésére jó, de fel lehet használni cappuccino készítéséhez is.
A szójatejszín főzőtejszínként alkalmazható, habnak felverni nem lehet. Sima vagy gyümölcsízesítésű szójajoghurt már sok helyen kapható. A kemény szójasajt nem nagyon hasonlít a hagyományos sajtra, a szójakrémsajt már inkább.
- Kókusztej és kókuszolaj
A kókusztej kitűnő főzőtej, amelyre csak nagyon kevés ember reagál rosszul. A délkelet-ázsiai konyhában széleskörűen használják. A kókusztejszín konzervben vagy szilárd tömbben kapható, amit meleg vízben lehet feloldani. A kókuszolaj vaj helyettesítésére kitűnő.
- Növényi alapú tejhelyettesítők: rizs-, zab-, mandula- és szójatej.
- Tejmentes, kenhető krémek
A címkét mindig gondosan ellenőrizzük, mert némelyik savót vagy kazeint tartalmaz. A legtöbb fajta mártásokhoz és sütemények sütéséhez használható (tésztaételek, torták stb.). Sütőzsiradéknak kevésbé alkalmasak.
