A reggeli elhagyása a legtöbbször lustaságból fakad, de előfordul olyan is, hogy a reggeli torna miatt marad el. Sokan kelnek korán, hogy a nap kezdete előtt fussanak vagy tornázzanak egy jót, hogy növeljék izomtömegüket, vagy egyszerűen csak javítsák ellenálló képességüket. Mindez dicséretes szokás, ám mit sem ér, ha a szervezet nem kap kellő üzemanyagot, amiből mindezt teljesíteni tudja. Hogy izmaink valóban fejlődni tudjanak, a rendszeres sportolás mellett érdemes az alábbi fontos étkezési szabályokat is betartani.
Edzés előtt
A szervezet leginkább kedvelt energiaforrása a szénhidrát, ezért reggel, a megfelelő energiafokozáshoz remek választás a friss vagy aszalt gyümölcs. A természetes, egyszerű szénhidrátok úgy segítik a lendületes indulást, hogy teletöltenénk a gyomrunkat. Ha nem tudunk ételre nézni, akkor próbáljunk gyümölcsös turmixot inni – magas a természetes cukortartalma, de könnyebben emészthető és kényelmesen kortyolható útközben az edzőterem felé is. Jó választás a mangó és a banán. A mangóban magas a gyorsan felszabaduló természetes cukortartalom, a banánban pedig sok a kálium, amely segít megelőzni az izomgörcsöket.
Edzés után
Edzés után kb. 30 percünk van, hogy a szervezetet optimálisan feltöltsük a megfelelő regenerálódás érdekében. Ehhez szükséges a kiegyensúlyozott reggeli, ami fehérjéből és szénhidrátból áll; a fehérje segít javítani és építeni az izmokat, a szénhidrát újra feltölti a készleteket, és biztosítja az állandó energiaellátást a nap folyamán.
Mi a legjobb fehérje?
Az aminosavak (különösen a glutaminnak nevezett) az izmok építőköveiként működnek a testben, a fehérjék alkotóelemei, amelyek szükségesek az izmok javításához. A szervezet természetes módon állít elő glutamint, jóllehet megfelelő ételekkel kiegészíthető a szervezetben a szintje, ami hozzájárulhat edzés után az izomzat helyreállításához. A főzés az ételben tönkreteszi a glutamin nagy részét, s bár a marha- és csirkehús, a hal és a tojás a megfelelő források közé tartoznak, ahhoz, hogy maximális előnyeit élvezzük, próbáljunk tejtermékeket enni, például alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot.
Mi a legjobb szénhidrát?
Ha a fehérjének megtaláltuk a tökéletes forrását, a szénhidráttal is így kell tennünk. Részesítsük előnyben a teljes értékű gabonaféléket, így például a gabonapelyheket és korpákat, valamint a friss gyümölcsöket. Egy új-zélandi tanulmány szerint a fekete áfonya segít az izmoknak gyorsabban regenerálódni edzés után.
További fontos alapanyag a lenmag és az olajos magvak is. A lenmagban magas a fehérje és az omega-3 zsírsavtartalom is, amelyekről úgy vélik, hogy segíti a fehérje anyagcseréjét, ami növelheti az izomtömeget az edzés során. Ha olajos magvakkal szórjuk meg a gabonát, az omega-3 zsírsavak és a magnézium is segít az erősítésben, az ásványi anyagokra az egész szervezetnek szüksége van, hogy az izomszöveteket egészségesen tartsa.
