Hazánk és a halfogyasztás
A halételek fogyasztása már a középkorban számottevő mértéket ért el a magyarok táplálkozásában. Ennek elsődleges oka a halfajták bőséges választéka lehetett. A XVI. században még megközelítőleg 35 halfajjal több élt vizeinkben, mint ma, de a csökkenésnek nem az az oka, hogy elődeink elfogyasztották volna őket. A természetes vizek minőségének romlása vezetett a fajok pusztulásához. Mindenesetre a halak eltűnésével őseink étlapjáról is lekerült jó néhány ízletes fogás, és ez a halfogyasztási szokásokat érintő változás napjainkra csak még nagyobb méreteket öltött.
Sokan már a halászlé és a rántott hal említése után megtorpannak a tradicionális halételek felsorolásában, pedig nem véletlenül szorgalmazzák dietetikusok a halfogyasztás rendszeresítését mindennapjainkban. Bár az európai átlagtól nem maradunk el az édesvízi halfogyasztás tekintetében, a statisztikák szerint összességében még mindig a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó nemzete vagyunk.
Miben rejlik a különbség?
A halak húsa a disznóéhoz vagy a marháéhoz képest sokkal lazább szerkezetű, könnyen emészthető, magas a víztartalma. Kedvező energia- és zsír-, valamint átlagosan 15-20 százalékos fehérjetartalma révén a testtömeg-csökkentő étrendekbe is jól beilleszthető. A halolaj - főként a tengeri halak olajsavakban bővelkedő zsírszövetei - kisebb-nagyobb mértékben tartalmaznak olyan úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül hasznosak. Ezek az anyagok gátolják a vérrögképződést, mérsékelik a vérzsírszintet, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal képesek csökkenteni a koszorúér-megbetegedések veszélyét; de az emberi szervezet képtelen az előállításukra, ezért csak táplálékaink révén juthatunk hozzájuk.
Magyarországon a halálesetek felének hátterében szív, vagy keringési betegség áll. Egy 1998-ban végzett tanulmányból kiderül, hogy azok között, akik hetente legalább egyszer ettek tengeri halat, 52 százalékkal kisebb volt a szívhalál előfordulása, mint azoknál, akik havonta csak egyszer fogyasztottak ebből a telítetlen zsírsavakban bővelkedő élelmiszerből.
A halolaj hatása a szervezetre
Várandós vagy szoptató kismamáknak különösen fontos a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztása, mert egyes típusok fontos szerepet játszanak az agy és a szem fejlődésében. A terhesség utolsó szakaszában ezek a zsírsavak felhalmozódnak az embrió agyában, emiatt a koraszülötteknél, ahol ez a fejlődési stádium kimarad, szükség van az omega-3 zsírsavak pótlására anyatej vagy tápszer révén.
Emellett a halolaj jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezetünk képes semlegesíteni a sejtek idő előtti öregedéséért felelős szabad gyököket, és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet.
Vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamint tartalmazza legnagyobb mennyiségben. Ásványianyag-tartalom szempontjából a vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős, a konzerv halkészítmények további előnye, hogy a puha, ehető halcsontok sok kalciumot tartalmaznak.
Halételek szakács szemmel
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint hetente legalább egy alkalommal, 15 dkg mennyiségben ajánlott halat fogyasztani.
Az elfogyasztani kívánt hal kiválasztásánál fontos szempont lehet a hal kora. Egy négyéves, mesterségesen nevelt hal zsírtartalma például akár négyszerese is lehet az ivadékkori értékhez képest, ráadásul telített, egészségtelen zsírsavakat is bőségesen tartalmazhat. Tengeri halaknál ennek a szempontnak nincs jelentősége.
Kevesen tudják, hogy az egészséges, telítetlen zsírsavtartalom sütés során nem módosul számottevő mértékben, azonban a sovány halak is magasabb zsírtartalmúak lesznek, ha bepanírozzuk, és bő olajban kisütjük. Halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. (A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege.)
A halfogyasztást erőltetni nem szabad, ha ellenkezésbe ütközik a segítő szándék, akkor érdemes apróbb kóstolókkal, falatkákkal megismertetni a családot. Ilyen formában beválhat, ha többféle halból, többféle elkészítési móddal készítjük el a bemutató falatkákat a tonhalsalátától a halas pizzáig.
Mivel a hal allergiát válthat ki, ezért fogyasztását csak egyéves kor után ajánlott elkezdeni, tökéletesen szálkamentes formában, fokozatosan emelve az elfogyasztott adag mennyiségét.
Befejezésül a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége segít két különleges és finom halétel-ötlettel:
Busa kapormártásban (1 adag)
Hozzávalók:
25 dkg busafilé
1 evőkanál étolaj
só ízlés szerint
A mártáshoz: kevés kapor
2 dl csontleves
1 evőkanál étolaj
1 evőkanál liszt
2 evőkanál tejföl
csipetnyi cukor
citromlé ízlés szerint
A megtisztított és felszeletelt halat besózzuk, és kevés felhevített olajban átsütjük mindkét oldalát. Tűzálló edénybe szedjük, és kapormártással leöntve, fedő alatt még néhány percen át lassú tűzön forraljuk. Köretként adhatunk hozzá sós burgonyát vagy burgonyahabot.
Tonhal sajttal (1 adag)
Hozzávalók:
15 dkg tonhal
1 mokkáskanál étolaj
1 dkg trappista sajt
bazsalikom,
szerecsendió,
só ízlés szerint
A felengedett tonhalat felszeleteljük, sóval és a fűszerekkel ízesítjük, és legalább egy órán át állni hagyjuk, majd olajjal vékonyan bekenjük és grillsütőben megsütjük az egyik oldalát. A másik oldalára fordítva meghintjük reszelt sajttal, és addig sütjük, míg a sajt megolvad és halvány rózsaszínű lesz a halszelet. Petrezselymes illetve sült burgonyával tálalhatjuk.
Jó étvágyat kívánunk!
Felhasznált irodalom: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele
