Az utóbbi években egyre többet tudtunk meg a táplálkozás és az egészség összefüggéséről, egyre nő azok száma, akik tudatosan vásárolnak, igyekezve optimális étrendet összeállítani maguk és családjuk számára. A kiegyensúlyozott, egészséges, erőt adó táplálkozásban jelentős szerepe van a zöldségeknek, gyümölcsöknek. A dietetikus szakemberek ajánlott "táplálkozáspiramis" alsó szintjén gabonafélék találhatók - tehát ezek fogyasztását ajánlják a legnagyobb arányban, a második szinten a nyers és párolt, felhasznált zöldségek és gyümölcsök (a dióféléket és a száraz hüvelyeseket is ebbe a csoportba sorolják), majd egyre fogyatkozó mennyiségben a húsok, tej és tejtermékek, zsiradékok.
Egészséget őrző, gyógyító ételek
Szakemberek kimutatták, a statisztikák pedig megerősítették: azokban az országokban, ahol a lakosság nagymértékben fogyaszt gyümölcsöt és zöldséget (például a Földközi-tenger partvidékén), csökken a szív-érrendszeri megbetegedések és a krónikus betegségek kockázata, ritkább az elhízás, a magas vérnyomás, a kettes típusú cukorbetegség. (Számunkra ez az adat különösen elgondolkodtató, hiszen Magyarországon és a fejlett nyugati országokban a vezető halálokot a szív és érrendszeri megbetegedések, valamint a daganatos betegségek adják!)
Tanulmányok igazolták azt is, hogy a daganatos betegségek kialakulásában is jelentős szerepe van a táplálkozásnak a genetikai és a környezeti tényezők mellett: a zöldségek és gyümölcsök, valamint a teljes őrlésű gabona fogyasztása a vastagbél- és az emlődaganatok kialakulásának kockázatát csökkenti. A pécsi Ember István professzor kutatásai szerint a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkenti a gyomor-, a száj-, a nyelőcső- és a vastagbélrák kockázatát, de szerepet játszik a tüdőrák megelőzésében is. A British Medical Journal-ban 2006-ban megjelent cikkben Franco és munkatársai kifejtik, hogy a szív-érrendszeri veszélyeztetettség egynegyedére csökkenhetne az ún "polymeal" étrend fogyasztásával, ami (napi 150 mg vörösbor, heti 4x114 g hal, naponta 100 g fekete csokoládé mellett) napi 400 g zöldséget vagy gyümölcsöt, benne napi 2.7 g fokhagymát, napi 68 g mandulát tartalmaz.
Miért hasznos a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása?
A zöldségfélék sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostanyagot is tartalmaznak. Természetes módon szabályozzák az emésztést, laktatnak ugyan, de mivel nem tartalmaznak sok energiát, nem hizlaló hatásúak. Napi többszöri fogyasztásuk ajánlatos, legszerencsésebb frissen, az évszaknak megfelelő fajtákat. A feldolgozás, a konzerválás, a hosszas tárolás és a mélyhűtés ugyanis sokat elvesz a vitamintartalmukból, tápértékükből. Legjobb nyersen, vagy kíméletes konyhatechnológiával megpárolva fogyasztani. Külön is érdemes megemlíteni a hüvelyeseket, amelyek amellett, hogy rostanyagokban és növényi fehérjében gazdagok, B-vitamint, ásványi anyagokat, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak, sőt vas- és réztartalmuk is jelentős. A magas keményítőtartalmuk miatt a szervezetet több energiával látják el, mint az egyéb zöldségfajták, ettől tovább érezzük magunkat jóllakottnak.
A gyümölcsök kedvező tulajdonságait szintén hosszan lehetne sorolni. A legtöbbjük klasszikus vitaminforrás, vitalizál, üdít, és akár csemegeként is fogyasztható. Számos gyümölcsféle (pl. az eper, a málna, a banán, az alma és a mandarin) könnyen emészthető, így nem von el energiát a szervezettől. A gyümölcs természetes (szőlő- és gyümölcs-) cukortartalmánál fogva kalóriadúsabb, mint a legtöbb zöldségféle. Általában igen lassan juttatják a cukrot a véráramba, ezzel segítik a vércukorszint stabilizálást. Vitamin- és ásványi anyag tartalmuk igen különböző. A szőlő pl. sok káliumot tartalmaz, C-vitamint azonban alig. A citrusfélék ezzel szemben magas C-vitamin-tartalmukról ismertek. A friss gyümölcsök élettani értéke lényegesen magasabb, mint a feldolgozottaké, hiszen azok vitamin- és ásványianyag-tartalma a feldolgozás során folyamatosan csökken, míg a hozzáadott cukor miatt energiatartalmuk nő.
Kémiai összetétel
A zöldségek és gyümölcsök összetétele természetesen különböző, de néhány alapvető összetevő szinte valamennyiben megtalálható. Általában nagy mennyiségben tartalmaznak vizet: például a burgonya 75, az uborka 95, a görögdinnye 91,5 százaléka víz. Ez azért is fontos, mivel a napi 2-3 liternyi optimális folyadékbevitelhez hozzájárul ezek fogyasztása is. Eltérő mértékben és minőségben tartalmaznak szénhidrátokat: burgonyában például főleg keményítő van, zöldborsóban keményítő és cukor egyaránt, több gyümölcsben egyáltalán nincs keményítő, viszont a cukortartalmuk akár még az utóérés alatt is nőhet. A zöldség és gyümölcsfélék többsége kevés fehérjét és más nitrogéntartalmú vegyületet, valamint szabad aminosavakat tartalmaz. Magasabb fehérjetartalmú zöldségféle a borsó, a bab, a szója, a gyümölcsfélék közül pedig a mandula, mák, földimogyoró fehérjetartalma magas.
A lipidek mértéke elhanyagolható bennük, kivéve a dióféléket és az olajos magvakat. A zöldségfélék jelentős mennyiségben tartalmaznak szerves savakat, mint az almasav, citromsav, borostyánkősav. Jellemző még a vitamin- és az ásványi anyagtartalmuk. Mind a vízoldékony, mind a zsíroldékony vitaminok megtalálhatók bennük. A színanyagaikat a fenolok, flavonoidok, antociánok, karotinok, xantofilok, klorofilok határozzák meg. Illó- és aromaanyagaik változatosak, száznál is több vegyület található köztük.
Kedvező rosttartalom
A zöldség- és gyümölcsfélékben nagy mennyiségben található növényi rostok táplálkozás-élettani szerepe is jelentős. A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásában fokozott rizikót jelent. Ezt bizonyítja, hogy a rostszegényen táplálkozó népek körében jóval gyakoribb pl. a vastagbélgyulladás, krónikus székrekedés, amelyek a növényi rostokat bőségesen fogyasztó fejlődő országok lakosai között nem, vagy csak kisebb mértékben fordul elő. A hazai táplálkozási felmérések napi élelmirost-fogyasztásunkat 15-25 g között állapították meg. A mediterrán átlag, illetve az optimális szükséglet 30-40 g közötti. Ezt a mennyiséget elsősorban barna vagy rozskenyerek, zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztásával biztosíthatjuk.
