A tojás az egyik legsokoldalúbb élelmiszer, amely éppúgy lehet fontos alapanyag, mint önálló fogás. Az omlettől és rántottától kezdve a lágy tojáson át a főttig vagy a kaszinótojásig számtalan variációban fogyaszthatod, és persze nemcsak a húsvéti ünnepek alatt, hanem a szürke hétköznapokon is. Jól beépíthető az egészséges étrendbe is, hiszen magas fehérjetartalma mellett egyéb értékes tápanyagokat is tartalmaz. Ezenkívül azonban van még néhány dolog, amit feltétlenül érdemes tudod a húsvéti asztal elmaradhatatlan szereplőjéről. Ezeket foglalta össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) közleménye.
Értékes tápanyagokat nyersz vele
1 tojás körülbelül 68 kilokalóriát tartalmaz – ez annyi, mint amennyi 1 deciliter 2,8% zsírtartalmú tejben van. 5,4 grammos fehérjetartalma három dobókockányi sajtéval egyezik meg. A vitaminok közül A-, D- és B-vitaminokat, az ásványi anyagok közül pedig káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, rezet és cinket is tartalmaz.
Ennyi a heti limit
A hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR szerint 1 adag teljes értékű fehérjeforrásnak 1 tojás felel meg, amiből heti 2-6 darabot ajánlanak a dietetikusok – ebbe azonban beleszámít a sütéshez és főzéshez felhasznált mennyiség is. Számos étel készülhet belőle, a teljesség igénye nélkül lehet például főtt-, buggyantott, habart-, tükör-, töltött-, csőben sült vagy kaszinótojás is. Süthetjük sonkával vagy virslivel, vagy mehet akár salátákba és Stefánia-vagdaltba is. De sok más fogásnak is az alapanyaga lehet, nem beszélve a süteményekről, piskótákról és krémekről.
Így hat a koleszterinszintedre
A tojás és a koleszterinszint kapcsolata szinte állandó beszédtéma – a mai napig sokan tartanak attól, hogy a tojásfogyasztás magas koleszterinszintet okoz náluk. Azonban egyre több vizsgálat bizonyítja, hogy egészséges vérzsírszint esetén nyugodtan elfogyaszthatunk hetente 5-6 tojást. „A tojás, illetve más koleszterinben gazdag étel fogyasztása kevéssé befolyásolja az egyén koleszterinszintjét, és nem jelent szív- érrendszeri kockázatot sem, persze ehhez egy egészséges zsíranyagcsere szükséges” – olvasható az MDOSZ közleményében. Egészséges embereknek 300 mg/nap az ajánlás koleszterinből. Kiemelik ugyanakkor, hogy ha a koleszterinszint bármilyen okból – például örökletes tényezők vagy elhízás miatt – meghaladja a normál értéket, akkor mindenképpen korlátozni kell a koleszterin-bevitelt, ezzel együtt például a tojásfogyasztást is.
Hogyan és meddig tárolhatod?
A tojást száraz, hűvös helyen (70-80 százalékos páratartalom mellett 2-18 Celsius-fokos hőmérsékleten) vagy hűtőszekrényben kell tárolni. Fontos azonban, hogy ne a hűtőajtón található tojástartó rekeszekbe tedd őket, mert a hűtő nyitásakor pára csapódhat ki a tojásokon, ez pedig elősegíti a héjon lévő baktériumok elszaporodását. Legjobb, ha felhasználásig az eredeti csomagolásában tartod. A nyers, ép tojást 3 hétig tárolhatod a hűtőben. Ha mégsem fogy el, akkor a szakértők azt ajánlják, hogy fagyaszd le – ehhez üsd fel a tojást és kissé keverd össze, majd rakd a folyadékot fagyasztó edénykékbe, így akár egy évig is eláll. A megmaradt fehérjét külön is lefagyaszthatjuk. Használat előtt hűtőszekrényben engedjük fel.
A főtt tojást maximum 1 hétig tárold a hűtőben, függetlenül attól, hogy megpucoltad-e vagy sem. A nyers és főtt tojást mindig elkülönítve tartsd. Ügyelj rá, hogy a nyers tojás ne érintkezzen más élelmiszerekkel, mert baktériumok lehetnek a héján. Ugyanakkor a tojást nem kell felhasználás előtt megmosni, mert megsérülhet a természetes, külső védőrétege, és pont így juthat a belsejébe baktérium. Ha szükséges, inkább szárazon tisztítsd meg, vagy csak közvetlenül felhasználás előtt öblítsd le. A kezedet viszont többször is moss meg, amikor tojással dolgozol.
A tojásfőzéshez, krémekhez, majonézhez csak friss tojást szabad használni. A nyers tojással készülő ételek nem igazán tarthatók el és nem is veszélytelenek, mert a tojással esetleg szalmonella kerülhet beléjük. A tojásos ételeket érdemes inkább alaposan megsütni vagy főzni, hogy a belsejük néhány percen keresztül legalább 75 Celsius-fokosra hevüljön – ezen a hőmérsékleten már biztosan elpusztulnak a baktériumok.
Tojásból készült ételt lehetőleg ne tárolgasd, hanem mielőbb fogyaszd el. Ha mégis megmaradt belőle, mielőbb tedd a maradékot hűtőbe, mert az is veszélyes lehet, ha csak néhány óráig szobahőmérsékleten marad. Mielőtt ismét ennél belőle mindenképpen forrósítsd át újra.
Innen tudhatod, hogy megromlott-e
A tojások frissességét „vízpróbával” ellenőrizheted. A friss tojás lesüllyed egy pohár vízben, a régi viszont feljön a víz felszínére. Ha egy ételhez több tojásra is szükség van, mindig egyenként törd fel őket, és mindegyiknek ellenőrizd a színét, szagát és állagát. Ha a fehérje zavaros, a sárgája folyós, esetleg valamelyik színe vagy szaga nem szokványos, inkább dobd ki.
Mi legyen a tojáshéjjal?
Az MDOSZ szerint semmiképpen se dobd ki a tojások héját, hiszen remek házi kalciumpótlót készíthetsz belőle. Szárítsd a héjakat legalább 15 percig a 150 fokos sütőben, majd törd porrá azokat. A kalciumporból bátran tehetsz a reggeli smoothie-ba vagy belekeverheted joghurtba is. De például a növények földjének is jót tesz a tojáshéj, ugyanis táplálja a talajt és távol tarja a kártevőket.
Ezzel helyettesítheted a tojást
Ha tojásallergiád van, és ezért nem ehetsz tojást – vagy egyszerűen csak épp nincs otthon belőle –, akkor nem árt tudnod, hogy elég jól lehet helyettesíteni. 1 tojással megegyező állagjavító, összetartó hatása van például 60 gramm sütőtöknek vagy joghurtnak (alaposan felverve), 15 gramm (1 evőkanál) darált lenmagnak 2-3 evőkanál vízzel keverve, 6 gramm (1 evőkanál) zselatin és 3 evőkanál víz keverékének, valamint 15 ml olaj és 1 evőkanál víz együttesének is. Térfogatnövelésre 1 tojás helyett 15 milliliter olaj, 5 gramm sütőpor és 1 evőkanál víz egyvelege is használható. Emellett ma már nagyon jó tojáshelyettesítő vagy tojáspótló porokat lehet kapni, amelyek ízre, állagra és színre is hasonlítanak a tojáshoz, ha a használati utasításnak megfelelően járunk el velük – derült ki a dietetikusok összefoglalójából.
• Az S-es méretű tojás 53 grammnál kevesebbet nyom. A 53-63 grammos tojások M-es, a 63-73 grammosok L-es, a 73 grammnál nagyobb tömegű darabok pedig XL-es méretnek felelnek meg.
• A tojások lévő számkódok az állattartás módját jelölik, mégpedig a következőképpen: 0 – ökológiai tartás, 1 – szabad tartás, 2 – alternatív tartás (itthon zömében mélyalmos), 3 – ketreces tartás.
• Bolti festékek helyett természetes, otthon megtalálható színezőkkel is mutatós húsvéti tojásokat készíthetsz. A vöröshagyma héjával sárgásvörösre, a céklával lilásra, a kávéval barnára, a kurkumával sárgára a lilakáposztával pedig rózsaszínre festheted a tojásokat. Csupán annyit kell tenned, hogy a tojások főzővizébe helyezed a választott „színezőanyaot”, és hozzáadsz 1-2 evőkanál ecetet. Miután megfőttek a tojások, hagyd őket kihűlni ebben a lében.
