Persze egy felettébb céltudatos, maximalista, vagy éppen nyomás alatt lévő ember számára már a puszta felvetés is kényelmetlenül hathat, mert úgy érzi, az önmagával szembeni kedvesség olyan, mintha felmentené magát a felelősség alól – írja a The Conversation oldalán Jennifer Donnelly, a dublini RCSI orvostudományi egyetem pszichológus kutatója. Hozzáteszi azonban, hogy kutatások igazolják: a folytonos szégyenérzet és önítélkezés ugyanolyan erős stresszreakciót képes aktiválni a szervezetben, mint valamilyen fizikai veszélyhelyzet. A kortizol nevű stresszhormon megnövekedett szintje és a felerősödő gyulladásos folyamatok pedig hosszú távon súlyos egészségügyi kockázatokkal hozhatók összefüggésbe. Eközben tudományos bizonyítékok támasztják alá azt is, hogy az önmagunk iránti jóindulat – avagy ahogy a pszichológia nevezi: önegyüttérzés – motivál, erősíti a megbízhatóságot és ellenálló képességet, méghozzá a kiégés veszélye nélkül.
Mit jelent az önegyüttérzés?
A kifejezés azt a megközelítést foglalja magában, hogy képesek vagyunk kedvesen, racionálisan és kiegyensúlyozottan tekinteni önmagunkra és a velünk történtekre. Nem ítélkezünk, nem a hibáinkra fókuszálunk, illetve nem érezzük magunkat egyedül az átélt tapasztalatokkal és érzéseinkkel. Mindehhez az alábbi három elem jelenti a kulcsot Donnelly szerint:
- tudatos figyelem: azaz hogy tagadás vagy túlzás nélkül ismerjük fel fájdalmainkat, szenvedésünket;
- önkedvesség: azaz hogy kritikák és önostorozás helyett inkább támogassuk magunkat a megoldásban;
- emberi létünk tudatosítása: azaz hogy ne felejtsük, mindenkit érnek nehézségek az életben, illetve senki sem tökéletes.
Az önegyüttérzés nem azt jelenti, hogy minden felelősséget lerázunk magunkról. Azt jelenti, hogy olyan módon úgy maradunk kapcsolatban önmagunkkal, amely segíti a valódi, egészséges változást. „Ezzel együtt az önegyüttérzésről beszélni gyakran könnyebb, mint ténylegesen gyakorolni azt” – szögezi le a pszichológus. Azok számára pedig, akiknek nehézséget okoz, hogy kedvesebbek legyenek önmagukkal, három pontban foglalta össze az önegyüttérzés előnyeit.
Csökkenti a stresszt
A stressz az élet természetes része, amellyel testünk alapvetően képes is megbirkózni. Voltaképpen a stressz segít, hogy zökkenőmentesen el tudjuk végezni mindennapi feladatainkat. A folyamatos, enyhülésre nem lelő stressz azonban mind a mentális, mind a fizikai egészségre nézve veszélyeket hordoz magában. A többi között károsíthatja a szív- és érrendszert, az immunrendszert, de akár olyan hangulati zavarokhoz is elvezethet, mint a depresszió. A krónikus stresszt elsősorban a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával tudjuk ellensúlyozni – agyunk ezen része segít ellazulni, illetve irányít olyan akaratlanul is működő testi funkciókat, mint az emésztés és a légzés. A paraszimpatikus idegrendszert relaxációval tudjuk stimulálni, illetve azáltal, ha biztonságban és komfortosan tudhatjuk magunkat. Márpedig az önegyüttérzés egy igen erőteljes eszköz ahhoz, hogy biztonságra és nyugalomra leljünk gondolataink viharában.
Egészségesebb megküzdési képesség
Sokan félnek attól, hogy az önegyüttérzés azt jelenti, hogy énközpontúbbá válnak, illetve kerülni, hárítani kezdik miatta a felelősséget. Amikor azonban valaki ténylegesen kedvesebben kezeli önmagát, általában másokhoz is nyitottabban tud hozzáállni. Ez azt jelenti, hogy a problémákra egészségesebb megküzdési stratégiákat talál, jobban reagál a másoktól kapott visszajelzésekre, illetve gyorsabban talpra tud állni a kudarcok után. Mindez annak tudható be, hogy az önegyüttérzés megtanítja az embert arra, hogy önmagához is ugyanazzal a törődéssel viszonyuljon, mint mások felé. Nem azt fogja mantrázni magában egy-egy kudarc után, hogy „nem vagyok elég jó ehhez”, hanem elismeri, hogy nagy fába vágta a fejszéjét, és igyekszik levonni a konstruktív tapasztalatokat, amelyek legközelebb a segítségére lehetnek hasonló helyzetben. Sőt, ahogy elkezdünk empátiával reagálni a saját tökéletlenségünkre és hibáinkra, jobban tudunk majd mások felé is ugyanilyen empátiával viseltetni.
Megalapozza a sikerességet
Szintén gyakori félelem, hogy az önegyüttérzés lustaságot, motiválatlanságot generál. A területen zajló kutatások viszont éppen ennek ellentétét sugallják. Azok, akik elnézőbbek önmagukkal szemben, nagyobb valószínűséggel vállalják a felelősséget tetteikért, próbálkoznak újra kudarcaik után, illetve maradnak elkötelezettek hosszú távú céljaik mellett. Ritkábban halogatják teendőiket, lelkiismeretesebbek és megfontoltabbak, nem hirtelen jött ötletektől vezérelve cselekednek. Eközben a szégyenérzet és az önbecsülés hiánya legfeljebb rövid távon sarkallhat jobb teljesítményre, hosszabb távon nem nyújt motivációt.
Hogyan gyakorolhatunk önegyüttérzést?
„Ha legközelebb azt veszed észre, hogy szinte megállás nélkül csak ostorozod magad fejben, állj meg egy pillanatra, majd tedd fel magadnak a kérdést: ha egy szerettem lenne ugyanebben a helyzetben, mint én, vajon vele is ugyanígy beszélnék? Ezután próbáld meg magad felé is ugyanazokat a szavakat használni, ahogyan neki fogalmaznál” – javasolja Donnelly. Fontos, hogy semleges, ítélkezésmentes hangot üssünk meg. Ahelyett, hogy azt ismételgetnénk: „nem lenne szabad így éreznem”, vagy „ezt most megint jól elszúrtam”, inkább gondolkozzunk személytelenül, önmagunktól elvonatkoztatva. Mondjuk csak azt, hogy „ez most nehéz”, vagy „nem én vagyok az egyetlen, aki így érzi magát”. Sőt, hasznos, ha rögtön a jövőre összpontosítunk: „oké, most ez a helyzet, de hogyan tovább?”. Apró változtatások, mégis segíthetnek abban, hogy érzelmi reakciók helyett a tiszta gondolatok kerüljenek előtérbe még a nehéz helyzetek közepette is.
Végezetül nagyon lényeges, hogy igyekezzünk mindig az összképet nézi. Könnyű egyedül maradni a saját gondjainkkal. Ugyanakkor minden embernek vannak gondjai, hibái, megbánásai. Emlékeztessük tehát magunkat arra, hogy senki sem tökéletes, illetve mindenkinek lehetnek rossz napjai. Magyarán nem vagyunk egyedül! „Akár betegséggel, krónikus stresszel vagy a mindennapi élet nyomásával küzdesz, az önmagadhoz való kedvesség nem kényeztetés – hanem egy olyan készség, amely óvja az egészséged, az elméd és a jövőbeli önmagad” – üzeni Donnelly.
