A mozgás egészségügyi előnyeinek szinte se eleje, se vége. Nemcsak izmainkat és kardiorespirációs állóképességünket fejleszti, de pozitív hatással van csontjaink egészségére is, valamint kulcsszerepet játszik az optimális testsúly elérésében és fenntartásában. Összességében számos krónikus betegség megelőzéséhez nagyban hozzájárul, legyen szó akár magas vérnyomásról, szívkoszorúér-betegségről, stroke-ról, 2-es típusú cukorbetegségről, illetve többféle rosszindulatú daganatos kórképről. Mi több, e körben említhetjük a depressziót is . Ahogy ugyanis a mondás tartja: ép testben ép lélek, és ezt jelen esetben tényleg szó szerint kell értelmezni.
Mozgás közben endorfinok szabadulnak fel a szervezetben, ezeket pedig nem véletlenül hívja a köznyelv boldogsághormonoknak. A sportolás pozitívan befolyásolja hangulatunk alakulását, enyhíti a mindennapi stressz hatásait, egyszersmind erősíti önbecsülésünket, javítja önértékelésünket. Röviden tehát jobban érezzük magunkat tőle a bőrünkben. A fizikai aktivitás olyannyira jótékonyan hat mentális állapotunkra, hogy még a klinikai értelemben vett depresszió kezelésében is alkalmazzák alternatív terápiás módszerként. Mindezeken felül pedig éjszakai alvásminőségünkre is jó kihatással van, ha rendszeresen megdolgoztatjuk testünket, aminek értékét szintén nem szabad alábecsülni.
Hogyan kezdjünk mozogni?
Az eddig említett előnyök komoly érvek amellett, hogy ha eddig nem tettük, vagy esetleg korábban félbehagytuk, akkor most belevágjunk egy edzésprogramba. Fontos azonban, hogy valamilyen kézzelfoghatóbb célt is kitűzzünk magunk elé annál, minthogy szeretnénk egészségesebben élni. Mondjuk inkább azt: "a nyár kezdetére szeretnék leadni öt kilogrammot a testsúlyomból". Vagy tűzzük ki azt, hogy egy éven belül szeretnénk lefutni egy félmaratont. Valójában nagyon sokféle célt találhatunk saját érdeklődésünknek megfelelően, de a lényeg, hogy keressünk egy teljesíthető, mégis izgalmas kihívást, és ehhez rendeljünk valamilyen betartható határidőt is magunk számára. Bármennyire is egyszerűnek tűnik, ez egy kulcsfontosságú kezdeti lépés, hiszen elhatározásunkat egyszeriben egy jól nyomon követhető, menet közben is sikerélményekkel kecsegtető folyamattá varázsolja, ezáltal támaszt nyújt lelkesedésünk és motiváltságunk hosszú távú fenntartásához.
A következő feladat, hogy helyet teremtsünk a rendszeres testmozgásnak mindennapi rutinunkban. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob - tehát a légzést és a pulzust felpörgető - testmozgást javasol felnőttek számára, továbbá heti legalább két napon izomerősítő gyakorlatokat. Természetesen ezt kisebb intervallumokra osztva is teljesíthetjük a hét és a napok folyamán, illetve kezdetben nem is biztos, hogy elbír a szervezetünk ekkora terhelést. Igyekezzünk megtalálni időbeosztásunkban azokat az alkalmakat, amikor nyugodtan elmélyedhetünk valamilyen sporttevékenységben, és tegyük ezt heti rutinunk szerves részévé. Végeredményben a hét négy-öt napján napi 30-40 percet kell körülbelül szabaddá tennünk. Van, aki szívesebben mozog reggel, míg mások inkább este, napi teendőik befejeztével hódolnak inkább a sportnak. Találjuk meg a személyes igényeinknek leginkább megfelelő megoldást.
Ha megvannak az alapok, elkezdhetjük megtölteni tartalommal saját fitneszprogramunkat. Megannyi mozgásforma közül válogathatunk, és sok esetben még speciálisabb felszerelésekre sincs szükség ahhoz, hogy jó alaposan megdolgoztassuk izmainkat és vérkeringésünket otthonunk kényelmében. Az aerob aktivitások közül örökzöld a szabadtéri futás, de egy tempós séta éppúgy hatásos lehet, sőt, jelentősebb túlsúly esetén a sérülésveszély is alacsonyabb, ha nem terheljük túl az ízületeket. Izomzatunkat súlyzós és saját testsúlyos edzésekkel egyaránt erősíthetjük, egyensúlyunkat és rugalmasságunkat pedig a többi között kiválóan fejleszti a Pilates-torna, a tai chi, a jóga , illetve végezhetünk nyújtó gyakorlatokat . Az interneten könnyen találhatunk megbízható oktatóvideókat az általunk érdekesnek gondolt mozgásformákról.
Ezen felül a koronavírus-világjárványhoz alkalmazkodva napjainkra egyre népszerűbbek az online csoportos órák is szakképzett edzők vezetésével. Érdemes csatlakozni egy ilyen csoporthoz is, mivel az előre meghirdetett programok változatosságot és rendszert hoznak az életünkbe, valamint a közösséghez tartozás élményén keresztül is erősítik motivációnkat, hogy kitartsunk az életmódváltás mellett. Hasonlóképpen nagy segítség lehet, ha nem egyedül, hanem egy családtag, barát vagy szomszéd társaságában, közösen kezdünk edzeni.
Ha fáj, tartsunk szünetet
Bár, ahogy azt fentebb említettük, az egyéni célok nagyon fontosak, azért a legalapvetőbb szempont mégis mindig az, hogy a sport az egészségünket szolgálja. Mindenképpen konzultáljunk tehát először házi- vagy kezelőorvosunkkal, mielőtt belekezdenénk egy mozgásprogramba, amennyiben valamilyen krónikus betegséggel vagy jelentős elhízással élünk, esetleg valamilyen mozgásszervi sérülést szenvedtünk el korábban. A szakember segíthet olyan, az igényeinknek megfelelő fizikai aktivitást találni, amellyel fokozatosan javíthatjuk szervezetünk állóképességét. A fokozatosság egyébként is minden esetben kiemelt fontosságú, ha valaki kezdőként vagy újrakezdőként kezd sportolni. Bármilyen mozgásformát próbáljunk is ki, ügyeljünk arra, hogy ne vállaljuk túl magunkat. Növeljük lépésről lépésre a terhelést, két edzés között pedig mindig engedjünk magunknak elegendő pihenőt, hogy testünk regenerálódni tudjon. A fájdalom általában véve annak jele, hogy érdemes egy kicsit visszavennünk a tempóból. Tartsunk szünetet továbbá akkor is, ha menet közben légszomjat, szédülést vagy hányingert tapasztalunk.
A testmozgás kapcsán az a legjobb, ha nem egy átmeneti erőfeszítésként tekintünk rá, hanem sikerül életünk részévé tennünk. Ehhez elengedhetetlen, hogy örömünket leljük a sportban, éppen ezért keressünk olyan mozgásformát, amelyet szívesen űzünk. Arra sincs szükség, hogy foggal-körömmel ragaszkodjunk egy adott aktivitáshoz, bátran tegyük próbára magunkat több dologban, hiszen a változatosság mindig új élményeket hoz magával. Kövessük nyomon fejlődésünket, és ez ügyben nemcsak a kitűzött cél számít, hanem az is, hogyan érezzük magunkat a mozgás hatására. Talán a kezdet nehéz, azt követően azonban hamar jönnek a sikerélmények, gyorsan észrevehetjük magunkon a változást, ami hatalmas lendületet adhat a folytatáshoz.
