A szénhidrátok fontos energiaforrások sportolás közben

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Sokan gondolják, hogy aki mozog, netán komolyabban sportol, bármit megehet. Főként számukra rossz hír, hogy ez az állítás a modern táplálkozástudomány eredményei mellett nem állja meg a helyét.

Noha a hobbi szinten űzött sportolás nem feltétlenül jelent kimagasló fizikai megterhelést a szervezet számára, mégis érdemes a táplálkozást a legjobb teljesítmény szolgálatába állítani.

Étkezés a szabadidő-sportolás jegyében

A szervezet energiaszükséglete korcsoportonként, nemenként, fizikai aktivitás fajtájától függően széles határok között változik. A tápanyagokban lévő energia átalakítása, és raktározása személyenként eltérő, különböző hatásfokú.

Legfontosabb és legolcsóbb energiaforrásaink a szénhidrátok, annak ellenére, hogy szervezetünk energiatartalékainak kis hányada raktározódik szénhidrát formájában. Az izomban és a májban könnyen mobilizálható szénhidrátraktárak körülbelül 150 g szénhidrátot tárolnak. Naponta minimálisan 300 g szénhidrátot szükséges felvenni ahhoz, hogy ezek a raktárak feltöltődjenek. Ez azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként akár 10-12 g szénhidrátra is szüksége lehet az aktív személyeknek, étrendjük kétharmadát szénhidrátnak kell kitennie, ugyanakkor ennek maximum 10%-a származhat hozzáadott cukrokból. A nagy komplex szénhidrátbevitel előnye, hogy javítja a bélperisztaltikát, az optimális tartományon belül alacsony vércukor- és inzulinszintet eredményez.

A sportolóknak szüksége van a szénhidrátokra

Sportolás esetén a szénhidrátoknak igen nagy a jelentősége, hiszen
  • Könnyen mozgósítható energiahordozók
  • Az edzések/verseny ideje alatt belőlük fedezhető az energiaszükséglet, így egyenletes teljesítményt képes nyújtani a sportoló
  • A mozgás hatására bizonyos ásványi anyagok szükséglete megemelkedik a szervezetben, pl. a magnéziumé és krómé, melyek fő forrásai a gabonafélék
  • A sportolók étrendjében nagy hangsúlyt kap a szénhidrátok minősége: a viszonylag lassan felszívódó típusoké a főszerep.
Fentiek tudatában kijelenthető, hogy a szabadidő- és profi sportolók nélkülözhetetlen étele a tészta, hiszen minden kritériumnak eleget tesz. A tészta olcsó, gyorsan és hihetetlenül változatosan elkészíthető, könnyen emészthető és nem lehet megunni. Ugyanakkor az aktív szervezet igényeinek teljesen megfelel, különösen hozzá illő feltéttel.

Tésztaételek sportolás előtt és után

A mozgás szerelmesei azért is nagyon kedvelik a tésztaételeket, mert akár az edzés vagy verseny előtt egy-két órával is fogyasztható, nem telíti el nagyon a gyomrot, így nem akadályoz a mozgásban, ugyanakkor a szervezetet hosszú órákra feltölti energiával, azaz szénhidráttal.



Nem csak közvetlenül az aktivitás előtt fontos, hiszen minden egyes edzés után kimerülnek a szénhidrátraktárak, amiket fel kell tölteni a következő edzésig vagy versenyig. Edzések utáni, illetve két edzés közötti egy-egy adag tésztaétel kifejezetten előnyös erre a célra. Ennek titka abban rejlik, hogy a tésztának nagy a keményítőtartalma, ami a felszívódás szempontjából előnyös, de mégsem annyira gyors a lebontása, mint pl. a cukroknak.

Egy átlagos sportolónak naponta több mint 300 g szénhidrátra van szüksége. Egy adag tésztaétel ennek az egyharmadát fedezi a legjobb felszívódás mellett, továbbá a tésztában lévő tojás miatt jó biológiai értékkel rendelkező fehérjékhez is juttatja a szervezetet, ami az izmok regenerációjához nélkülözhetetlen.

A szervezet minőségi üzemanyaga

A tésztaételek továbbá gazdagok mikrotápanyagokban is, bővelkednek B-vitaminokban, káliumban és magnéziumban, a tojással készült típusok E-vitamin-tartalma is megemlítendő. Megfelelő feltétválasztással, pl. egy fűszeres paradicsomszósszal a mikrotápanyagok mennyisége akár a többszörösére növelhető, ezáltal nem csak járművünket juttattuk minőségi üzemanyaghoz, de az alkatrészek védelméről sem feledkeztünk meg.

Forrás: Vági Zsolt dietetikus, táplálkozástudományi szakértő - Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
Gyere és fuss az életmódváltókkal!
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

32459

Orvos válaszol
Aktuális
Munkahelyi stressz tesztStressz

Munkahelyi stressz tesztFeszült? Úgy érzi, túl stresszes az élete?

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isCukorbetegség

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isAz utóbbi 12 évben megduplázódott a cukorbetegek száma Magyarországon

	Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?Édesítőszerek

Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?A tudatosan táplálkozók számára is jó választás

Ez történik, ha átvilágítanakArctisztítás

Ez történik, ha átvilágítanakMelyik képalkotó eljárás miben segít?

BokarándulásSérülések

BokarándulásEzért kell komolyan venni!

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+22, +27 °C
Minimum:
+8, +15 °C

Hazánkban kedden délelőtt a Dunántúlon, illetve keleten több helyen megnövekszik a gomolyfelhőzet, máshol jellemzően derült idő várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag