Karcsúsít, koleszterint szabályoz és megelőzi a daganatot?

Mindössze 20-35 gramm rost naponta - ez az a mennyiség, amit egy átlag felnőttnek el kellene fogyasztania például alma, barna kenyér vagy müzli formájában. Ennyi már elég ahhoz, hogy az élelmi rostok eredményesen szabályozzák vérnyomásunkat és koleszterinszintünket, segítsenek megelőzni az elhízást, a bélrendszeri betegségeket és a béldaganatokat.

Mi fán terem a rost?

A legfontosabb vízoldékony rostok a pektin, a guargumi és egyes hemicellulózok. Vízoldékony rostanyagokban gazdag táplálékok a hüvelyesek, a zöldség- és gyümölcsfélék, a zabkorpa és a különféle magvak. A vízben nem oldódó rostanyagoknak azok, amelyek átalakulás nélkül haladnak végig a tápcsatornán. Ilyen a cellulóz, a hemicellulózok és a lignin. A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, a müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék. Valamennyi rostanyag természetes forrása a növényi táplálék, melyeket az emberi vékonybél sem megemészteni, sem pedig felszívni nem képes, a vastagbélben azonban erjedés útján részben - vagy akár teljes egészben - lebomlanak. A rostok számos élettani hatását oldékonyságuk határozza meg, így beszélhetünk vízoldékony és vízben nem oldódó rostokról.

A rosttartalom és a különböző rostanyagok előfordulási aránya függ attól, hogy milyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, az mennyire érett, mikor szedték le, hogyan termesztették és tárolták. Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat. A rosttartalom csökken a gyümölcsök és zöldségek meghámozásával is.

Fontos tudni, hogy a teljes értékű élelmiszerek többnyire jobbak, mint a hozzáadott rostanyagok. A hozzáadott rostok ugyanis nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb jótékony tápanyagokat, amelyek azonban a természetesen magas rosttartalmú élelmiszerekben megvannak.

Számok a gyakorlatban

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz hozzátartozik a napi öt adag gyümölcs és/vagy zöldség, valamint minimum két adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása. Hogy ez mit jelent a mindennapi étkezésinkre lefordítva?

Egy adag zöldségnek vagy gyümölcsnek felel meg egy kis pohár (kb. 1,5 dl) 100 százalékos zöldség/gyümölcslé, egy közepes méretű gyümölcs, egy csészényi (kb. 2 dl) nyers zöldsaláta, fél csésze (kb. 10 dkg) főtt zöldség vagy felkockázott gyümölcs, esetleg egy negyed csésze (kb. 3 dkg) aszalt gyümölcs elfogyasztása.

A teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos egyadagos ötletek sem jelölnek nagy mennyiségeket: elég megenni fél adag (10 dkg) főtt barna rizst, tésztát vagy főtt gabonát, egy szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyeret, 3 evőkanálnyi müzlit vagy gabonapelyhet, sőt akár egy kisebb muffint, és máris "letudtunk" egy adagot a napi gabonabevitelből.

Érvek a rostok mellett

A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványi anyag- és fitokemikália (növényekben rejlő tápanyagok, kémiai vegyületek) források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében.

A rostban gazdag étel teltségérzetet okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizhető az ideális testsúly, megelőzhető az elhízás.

A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek szinten tartani, ezért a rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is.

Túlzásba sem érdemes esni! A rostok túlzott bevitele nem kívánt következményekkel járhat: csökkentheti egyes tápanyagok (pl. ásványi anyagok) felszívódásának hatékonyságát, fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből. Ezek a hatások azonban kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek. A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez egyes fűszerekkel - például köménnyel - enyhíthető. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok (különösen a bab, a zab, a lenmag és a gyümölcsök rostjai) csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét.

A magas rosttartalmú étrend csökkenti a vastagbél-gyulladás veszélyét, ami főleg időskorban jelentkező probléma. A gyümölcsök, zöldségek (különösen a búza- és a zabkorpa rostjai) növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik.

Apropó: evett ma már elég rostot?

Forrás: A Nestlé Életmód Iránytű áprilisi hírlevele