Mit főzzek?
Erre a kérdésre még akkor sem egyszerű nap mint nap válaszolni, ha "csak" egy olyan család élelmezéséről van szó, amelynek minden tagja átlagos egészségnek örvend. Az a kisebbik baj, hogy mindenkinek más a kedvenc étele, de azzal már nehezebb megbirkózni, hogy mondjuk a nagyfiú focizik, bőséges, laktató ételek kellenek neki, a húga érzékeny bőrű, könnyen "kicsapja" a túl fűszeres, olajos étel, az anyukájuk hízásra hajlamos, amire folyamatosan oda kell figyelni, az apjuk meg haspuffadással kínlódik, bizonyos élelmiszereket tanácsos kerülnie. Egyikük sem szorul kifejezetten gyógyélelmezésre, diétára, mégis, ajánlatos annak bizonyos alapelveit figyelembe venni akkor, ha a család étrendjét állítják össze (illetve állítják elő).
Nem kell, hogy íztelen legyen!
A kímélő étrend ma már egyáltalán nem jelenti azt, hogy híg leveseket, íze nincs, natúran főtt ételeket, pépes "papikat" kell fogyasztania annak, aki szeretné ehhez tartani magát. Épp az a művészet benne, hogy lehet változatosan és ízletesen is olyan ételsorokat előállítani, amely tápláló, egészséges, de nem terheli meg feleslegesen senki szervezetét. Ez a "mutatvány" már a piacokon vagy az élelmiszerboltok polcai előtt kezdődik, a jó minőségű, valódi alapanyagok, hozzávalók kiválasztásával, majd a konyhában folytatódik: ismerni kell azokat a konyhatechnológiai fogásokat, amelyek segíthetnek a kinek-kinek leginkább megfelelő, egészséges táplálkozásban. A helyesen alkalmazott sütés-főzés megóvja az ízt, az illatot, a zamatanyagokat, ízletesebbé teszi az ételeket úgy, hogy közben a tápanyagtartalom sem szenved kárt.
Diétás konyhatechnikai műveletek
A főzés során az élelmianyagok rostjai megpuhulnak, a sejtfalak átszakadnak, ezáltal a sejt anyagai az emésztőnedvek számára könnyebben hozzáférhetővé válnak. Fontos, hogy a főzést akkor alkalmazzuk, ha a főző folyadék is az étel része marad vagy egyéb ételben azt is felhasználjuk, mivel sok értékes tápanyag kerül bele. Például a burgonya főzővize sok értékes ásványi anyagot, például káliumot tartalmaz, ami szabályozza a szervezet vízháztartását, ödémára hajlamos, magas vérnyomásos, vesebajos betegeknek különösen ajánlható. Egy kis pirított hagymával, paprikával gyors "levelevest" lehet készíteni belőle, vagy főzelékekhez is felhasználható. Kifejezetten gyógyító céllal is ajánlják a burgonya főzővizét, ha hirtelen sok folyadékot veszít valaki, (például hasmenés vagy hányás következtében), az elvesztett kálium, nátrium és víz pótlására.
Figyelni kell arra, hogy bizonyos vitaminok (például a C-vitamin) a főzés során, illetve levegővel keveredve veszteséget szenvednek. Például minél apróbbra vágjuk a vitamint tartalmazó főzelékfélét, és minél többször kevergetjük főzés közben a fedőt felemelgetve, annál nagyobb a lebomlás, a veszteség!
A párolás kevés zsírban és folyadékban fedő alatt történik, ahol az élelmiszerek kellemes ízanyagai kioldódnak, és a folyadékban keletkező gőzök felpuhítják az élelmiszereket. A felszálló pára visszacsapódik, így a pároló folyadékban kioldódó tápanyagtartalom teljes egészében a tányérra kerül.
A speciális edényben (esetleg a hagyományos főzőládában) végzett gőzölést főleg a gyümölcs és zöldségfélék elkészítésénél alkalmazzuk. Ennek során az élelmianyagok kevesebb vitamint és ásványi anyagot veszítenek, mint a hagyományos módokon elkészített ételek.
A sütés során zamatos pörzsanyagok keletkeznek, amelyeket érdemes felhasználni, kellemes ízt ad például a zöldségféléknek is, ha pirítva sütik. A húsoknál képződő pörzsanyagoknak azonban erős gyomornedv (sav) fokozó hatásuk van. Legkevésbé egészséges a zsírban vagy olajban sütés: rengeteg kalóriát tartalmaz és nagyon megterheli a gyomrot. A diétás sütési módszerek közül megemlíthető a grillsütés és az alufóliában való sütés, amely zsírmentesen vagy kevés zsírral történhet.
Lazítás, sűrítés
A lazító eljárások fokozzák az ételek emészthetőségét. Minél nagyobb felületű és szivacsosabb szerkezetű az étel, annál könnyebben emészthető, mert az emésztőnedvek számára könnyebben elérhető. A lazítás történhet az anyagok keverésével, felverésével, áttörésével, darálásával és lazítást elősegítő adalékokkal, például habbá vert tojásfehérjével, tejszínnel, a tészta esetében sütőporral, stb.
A hagyományos (magyar) főzési technológia alapvető sűrítési módszere a rántás, ami azonban sok felesleges zsiradékot és szénhidrátot visz az ételbe. Kímélőbb, egészségesebb, könnyebben emészthető lesz az étel, ha sűrítésre a habarást, a liszttel hintést és a diétás rántást alkalmazzuk. Habarni lehet tejjel, tejföllel, tejszínnel, tojássárgájával, egész tojással, amit kevés liszttel simára keverünk, és az étellel együtt felforralunk. Hintésnél a párolt zöldséget (például sóskát) liszttel beszórjuk, majd kevés folyadékkal felengedjük és felforraljuk. Diétás rántást is használhatunk: a lisztet ekkor először szárazon megpirítjuk, és csak utána adjuk hozzá a zsiradékot, majd hideg vízzel keverjük el, úgy adjuk az ételbe.
Fűszerezési trükkök
Mivel számos fűszer egyben gyógynövény is, de legalábbis az emésztést segíti, így érdemes velük kísérletezgetni, mi az, amit a család a legszívesebben fogyaszt. Ha valakinek nem bírja a gyomra az erős paprikát, a borsot, a tormát, az ecetet, a vöröshagymát, a fokhagymát (ezeknek a gyomor nyálkahártyáját izgató hatásuk van), fedezze fel újra a köménymagot, a bazsalikomot, csombort, tárkonyt, kakukkfüvet, szerecsendiót, a petrezselyem zöldjét, paradicsomot, kaprot, citromot, és a többit. Jó tudni, hogy a hagyma kevésbé izgatja a gyomrot, ha pirítás előtt felforraljuk, félig megfőzzük.
Óvakodjunk a túlzott sózástól: elnyomja az ételek természetes ízét és nem is egészséges.
Ételeink étvágygerjesztőbbek lesznek, ha színesebbek: üde színt kölcsönözhet a paradicsom, paprika, tojássárgája, rászórt petrezselyem zöldje.
