Ahhoz, hogy a bőr összes feladatát elláthassa, - a megfelelő ápolás mellett - szüksége van több olyan létfontosságú összetevőre, amelyhez elsősorban a táplálkozás révén juthat hozzá. Összegyűjtöttük a kiegyensúlyozott étrend leglényegesebb bőrbarát alkotóit.
A bőr sejtjeinek az osztódását és érését, a haj táplálását az A-vitamin (retinol) segíti. Hiányában a bőr pikkelyesen hámlóvá válhat. Mivel zsírban oldódó vitamin, megfelelő felszívódásához legalább 5 g zsiradék bevitele szükséges. Ügyelni kell azonban arra, hogy feleslegesen nagy mennyiségben (például étrend-kiegészítők túlzott fogyasztása miatt) ne kerüljön a szervezetünkbe, mert az súlyos májkárosodással járhat, várandósoknál pedig a magzat fejlődési rendellenességéhez vezethet. A-vitaminban különösen gazdag a máj és egyéb belsőségek, de a tojássárgája, a tengeri halak és a tejtermékek fogyasztásával is bevihetjük a szervezetbe. Számos színes zöldségben (parajban, kelkáposztában, sárgarépában) és gyümölcsben (sárgabarackban, sárgadinnyében, stb.) az A-vitaminnak csupán az előanyagai lelhetők fel, amelyekből azonban testünk képes A-vitamint előállítani - írja hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ).
A B-vitamin csoport tagjaira általánosan jellemző, hogy vízben oldódóak, és az anyagcsere folyamatokhoz - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok átalakításához - szükséges enzimek elengedhetetlen alkotói.
B2-vitamint az ember bélflórája is termel, így hiányát jelző bőrtünet - a száj szegleteinek berepedése, bőrkiütés, pörsenés - többnyire csak a bélbaktériumok pusztulása miatt, általában hosszan tartó antibiotikumos kezelést követően alakul ki. Több szempontból is lényeges megjegyezni, hogy antibiotikumok alkalmazása mellett pre- és probiotikumok fogyasztásával gondoskodjunk a bélflóra helyreállításáról. A B2-vitamin egyik legjobb forrásai a tej, tejtermékek. A hosszabbra nyúló hétvégi reggeliknél azonban jó, ha figyelünk arra, hogy ne maradjon a tej napsütötte helyen, mivel a fényérzékeny B2 vitamin könnyen lebomlik.
A B3-vitamin (niacin) hiánya és - egyéb toxikus tünetek mellett - túladagolása is bőrrendellenességek kialakulásához vezet. Jellegzetes niacin-hiány okozta betegség a pellagra, ami a napfénynek kitett bőrterületek sötét színű elváltozásával jár együtt. A niacin nagyobb mennyiségben megtalálható a húsfélékben, belsőségekben, barna kenyérben, burgonyában, és a tojásban. Elegendő fehérjebevitel mellett aminosavból (triptofánból) az emberi szervezet is képes előállítani niacint.
Bőrünk épségének megőrzéséhez a B5-vitamin (pantoténsav) jelenléte is elengedhetetlen. Vegyes táplálkozás esetén - húsok, szárazhüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával - megfelelő mennyiség jut belőle szervezetünkbe, így önálló hiánytünetet nem vált ki. Táplálkozási elégtelenségnél, alkoholizmus esetén, felszívódási zavaroknál azonban más vitaminokkal együtt kialakulhat pantoténsav hiány is.
Kevés B6-vitamin (piridoxin) esetén bőrgyulladás, valamint a bőr berepedése tapasztalható. B6-vitamin hosszú időn át fennálló nagy dózisú fogyasztása viszont a kezek és a láb idegeinek károsodását okozza. Nagyobb fehérjefelvétellel egyidejűleg a B6-vitamin fokozottabb beviteléről is gondoskodni kell. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ez nem jelent gondot, mivel a nagyobb fehérjetartalmú nyersanyagok jelentős része - például a halak, sovány húsok, máj - egyben jó B6-vitamin forrás is, és mindezek mellett számos növényi eredetű táplálék - szárazhüvelyesek, banán, szilva, avokádó - is bővelkedik ebben a vitaminban.
Vitaminok hajhullás, bőrgyulladás ellen
A B8-vitamin (biotin) hiányának jellegzetes bőrtünetei a hajhullás és kiterjedt bőrgyulladás (pikkelyesen hámló bőr), ami viszont csak nagyon ritkán, sok nyers tojásfehérje rendszeres fogyasztásával összefüggésben alakul ki. A nyers tojásban lévő egyik vegyület (avidin) ugyanis megköti a biotint. Magas (100 körüli) hőmérséklet - főzés és sütés - hatástalanítja az avidint és így a biotin képes hasznosulni. A B8-vitamin legjobb forrásai a tojássárgája, sovány húsok, tej, teljes kiőrlésű pékáruk, szárazhüvelyesek, olajos magvak, zöldségek és gyümölcsök.
A friss zöldségekben és gyümölcsökben fellelhető, vízoldékony és hőérzékeny C-vitaminnak (aszkorbinsavnak) a szervezet védekező rendszerében betöltött jelentősége közismert. Emellett azonban a bőr rugalmasságának és nedvességének megtartásában is döntő szerepe van, mert részt vesz a bőr elasztikus anyagának, a kollagénnek a képzésében. Indokolatlanul nagy mennyiségű fogyasztása viszont nem ajánlott, mivel vesekőképződéshez vezethet.
Bőrünk a D-vitamin (kalciferol) képzésének és raktározásának a helye is egyben. Tojás, tej és tejtermékek, halmájolaj fogyasztásával hozzájárulhatunk szervezetünk megfelelő D-vitamin ellátásához, de önmagában ez kevés, mivel a D-vitamin megfelelő hasznosulásához szükség van a napfény hatására is. Eggyel több ok, amiért érdemes minél többet szabad levegőn tartózkodni.
A K-vitamin (fillokinon) a véralvadás szabályozásán keresztül a bőr sebgyógyulásában tölt be fontos szerepet. Megfelelő táplálkozás és bélflóra mellett általában kellő mennyiségben kerül szervezetünkbe. K-vitamint termelnek a testben lévő bélbaktériumok is. Elsősorban a zöld növényekben - brokkoliban, káposztában, fejes salátában - található nagyobb mennyiségben. Hiánya csecsemőkben és koraszülöttekben (a bélbaktériumok csekély száma miatt), valamint antibiotikumos kezelés mellett, a bélflóra pusztulásának következtében fordulhat elő.
