Több mozgás, rendezettebb étkezés, korábbi lefekvés esténként – megannyi módon változtathatunk életmódunkon egészségünket szem előtt tartva. Aki pedig valaha is próbált már valamilyen új szokást bevezetni az életébe, jó eséllyel hallott a közkeletű feltevésről, hogy csupán 21 napig tart, mire sikerül majd azt rutinná tennie – avagy az első három hét az igazán nehéz, utána könnyebb. „Szép gondolat. Rövid, motiváló és reménykeltő. Egyetlen probléma van vele csupán: hogy nem igaz” – mutat rá ugyanakkor a The Conversation oldalán Ben Singh és Ashleigh E. Smith, a Dél-ausztráliai Egyetem két kutatója.
Mint írják, a 21 napos mítosz Maxwell Maltz plasztikai sebésztől eredeztethető, aki az 1960-as években számolt be azon megfigyeléséről, hogy pácienseinek általában mintegy három hétbe telik, mire hozzá tudnak szokni megváltozott külsejükhöz. Később ez a megfigyelés kelt önálló életre, kapott szerepet számos önsegítő könyvben, majd végül vált közkeletű bölcsességgé. Pszichológusok és viselkedéskutatók azonban az elmúlt évtizedekben feltárták, hogy az új szokások kialakítása valójában lényegesen komplexebb folyamat.
Meddig tart bevezetni egy új szokást?
Egy 2010-ben megjelent brit tanulmány szerzői önkéntes résztvevőknél vizsgálták, hogy mennyi időbe telik mindennapjaik szerves részévé tenni valamilyen egyszerű rutint. Voltak, akik például azt fogadták meg, hogy minden reggelit követően megisznak egy pohár vizet, míg mások azt vállalták, hogy mindennap esznek gyümölcsöt. Bármennyire is egyszerű volt azonban a vállalás, a kísérleti alanyoknál 66 nap volt a medián, amíg az adott szokást sikerült automatizmussá tenniük. Tavaly aztán egy újabb tudományos analízis – amelynek Singh és Smith egyaránt szerzője – korábbi tanulmányok adatait elemezve arra a következtetésre jutott, hogy az egészségmegőrzéssel kapcsolatos fogadalmak átlagosan 2-5 hónapon belül válhatnak megrögzült szokássá.
Ez utóbbi kutatás azt is megállapította, hogy azokban a tanulmányokban, amelyek az automatizmusok kialakulását vizsgálták, magyarán azt, hogy egy új szokás mikorra válik a mindennapok természetes részévé, az átlagidő 59 és 154 nap között változott. Ezzel együtt volt, aki alig négy nap alatt meg tudott honosítani egy új szokást az életében, míg másoknak közel egy évbe is beletellett ugyanez. E hatalmas eltérések jól mutatják, hogy nem lehet mindenkire egyetemlegesen érvényes megállapításokat tenni a kérdésben, így a 21 napos mítosz már csak ezért sem állja meg a helyét.
Ettől függ, hogy mely szokások válnak rutinná
Fontos szempont az is, hogy mennyire összetett egy életmódbeli változtatás, illetve mennyi erőfeszítést követel meg. Egy 2021-ben közölt, fizikai aktivitással kapcsolatos tanulmány például arra a következtetésre jutott, hogy minél inkább rutinszerű és minél kevesebb energiaráfordítást igényel egy új sportolási szokás, annál könnyebben beépül a mindennapokba. Persze aligha meglepő, hogy gyorsabban hozzá lehet szokni akár a bőségesebb folyadékpótláshoz vagy a napi rendszerességű vitaminszedéshez, mintha egy maratonra felkészülve kellene edzésbe kezdenünk. Bármi is legyen azonban az adott új szokás, a kutatásokból ismert, hogy nem csupán a motiváción és akaraterőn múlik, hogy ki tudunk-e mellette tartani.
Nagyon lényegesek azok a tényezők is, amelyek aktívan segítik a megszokások formálódását és tartóssá válását, mint az ismétlés, a visszajelzések és a rendszerezettség. Hasznos például, ha rendszeres testmozgásra törekedve mindig a nap ugyanazon időpontjában megyünk el sportolni. Vagy ha az a cél, hogy minden étkezés után megigyunk egy pohár vizet, akkor egy telefonos applikációval is létrehozhatunk ehhez emlékeztetőket. Minél könnyebb rutinszerűen ismétlődővé tenni és minél nehezebb elfelejteni, annál gyorsabban meg tudunk honosítani egy új szokást.
Szintén a Singh és Smith kutatócsoportjához kötődő tanulmányból az is világosan kirajzolódik, hogy még egészen apró, mindennapi cselekvések kinőhetik magukat jelentős rutinokká, ha következetesen ismételjük azokat napról napra. Nem az a cél, hogy egyik napról a másikra gyökeresen átalakítsuk az életünket. Sokkal inkább azt érdemes szem előtt tartani, hogy kitartóan erősítsük egyes szokásainkat, amíg azok szervesen beépülnek életmódunkba. Singh és Smith ehhez 8 hasznos tippet is összegyűjtött.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Nyereményjáték szabályzat 2025.11.
- Hagyj magadnak időt! Bármilyen új szokást is szeretnél bevezetni, törekedj arra, hogy legalább 60 napon keresztül töretlenül be tudd tartani. Ezzel együtt nem a tökéletességen van a hangsúly: ha véletlenül kimarad egy-egy nap, akkor sem indul újra a nulláról a számláló. A lényeg, hogy ekkor se add fel.
- Légy kíméletes magaddal! Kezdd mindig kicsiben. Olyan célt válassz magadnak, amelyet reálisan teljesíteni is tudsz majd nap nap után.
- Kösd össze az új szokást valamilyen rutinszerű tevékenységgel! Sokkal könnyebb felvenni egy új szokást, ha valamilyen már megszokott dolog mindig emlékeztet rá. Ha például a fogselymezést kezdenéd el, akkor célszerű lehet azt mindig fogmosás előtt elvégezni.
- Kövesd figyelemmel a változást! Akár egy naptárban vagy egy applikációban is feljegyezheted azokat a napokat, amikor sikeresen kipipáltad az általad vállalt feladatot. Ezáltal nyomon tudod követni a fejlődésed.
- Jutalmazd magad a sikerekért! A pozitív megerősítés jó eszköz ahhoz, hogy ragaszkodni tudj egy új szokáshoz. Ne szégyelld tehát megünnepelni a kis győzelmeket sem! A jutalom bármi lehet: a kedvenc sorozatod új epizódja, de akár egy kávékülönlegesség is, amelyet ünnepélyesen elfogyaszthatsz, ha előtte egy héten át sikerült teljesítened a kitűzött napi mozgáscélt például.
- A reggel a legjobb időpont. Általában könnyebb betartani azokat a vállalásokat, amelyekre reggel szánunk időt, mintha este fáradtan kellene ugyanezt megtennünk. A legtöbb ember ugyanis reggel motiváltabbnak érzi még magát, illetve kevesebb ilyenkor a zavaró tényező, amely elvonhatná a figyelmét. Ha tehát lehetséges, igyekezz inkább a nap kezdetén teljesíteni, amit rutinná szeretnél formálni.
- Keresd a hozzád passzoló kihívást! Általában véve könnyebb betartani egy fogadalmat, ha az olyasmiről szól, amelyet saját érdeklődésünknek megfelelően választunk, nem pedig valamilyen kívülről jövő nyomásra. Csak azért például, mert mások szerint nincs jobb mozgásforma a futásnál, még nyugodtan választhatod inkább a kerékpározást, az úszást vagy a táncot, ha az jobban illik hozzád.
- Gyakorlat teszi a mestert. A legerősebb fegyver egy új szokás meghonosításában az ismétlés és a rendszeresség. Ha az adott tevékenységet mindennap ugyanabban az időpontban és helyzetben tudod megismételni, akkor könnyebben válik automatizmussá.
A 21 napos mítosz veszélye
Singh és Smith szerint bármennyire is csábító, könnyen bukáshoz vezethet, ha hiszünk a 21 napos elméletben. Ha ugyanis három hét elteltével sem vált még rutinná az adott szokás, abból könnyen azt a téves következtetést vonhatjuk le, hogy valamit rosszul csinálunk. Mindebből aztán csak frusztráció és bűntudat, végül feladás következik. Ezzel szemben, ha sikerül reális távlatokban gondolkoznunk, az segíthet megőrizni a motivációnkat olyankor is, amikor éppen lassúnak érezzük a változást és előrehaladást. Mint ugye az a kutatásokból ismert, egy-egy új szokást felvenni általában legalább két hónapig vagy még tovább eltart, de egyben azt is alátámasztják a vizsgálatok, hogy sosem lehetetlen elérni a kívánt változást.
„Kutatásaink és egyéb tudományos bizonyítékok is megerősítik, hogy a stabil helyzetben ismétlődő és tudatos cselekvések valóban automatizmussá válnak. Idővel az új viselkedésformák könnyebbnek érződnek és mélyen beágyazódnak életünkbe. Mindegy tehát, hogy többet szeretnél mozogni, jobban étkezni, vagy az alvásodon javítanál. A kulcs nem a gyorsaság, hanem a következetesség” – emeli ki a két kutató.
Legjobban: