A változókorba érő hölgyek nagy része megtapasztalja a jellegzetes, kellemetlen tüneteket: hőhullámokat, hangulatingadozásokat. Mindezek mellett az idő előrehaladtával több egészségügyi kockázattal is szembe kell nézniük. Minél idősebb valaki, annál jobban ki van téve többek között a magas koleszterinszint, a csontritkulás, a szív- és érrendszeri panaszok veszélyének.
Mivel az anyagcsere lelassul, a változókorban lévő hölgyek könnyebben híznak, és a fogyás is nehezebben megy ebben az időszakban. A megfelelően összeállított étrenddel és a rendszeres mozgással azonban rengeteget tehetünk az életminőségünk javításáért és az egészségünk megőrzéséért!
A legfontosabb tápanyagok
Azzal mindenki tisztában van, hogy az egészséges étrend kulcsa a több friss zöldség és gyümölcs, a kevesebb zsíros és cukros étel, a sok folyadék. Ám a változókorban bizonyos tápanyagokra még nagyobb szükség lehet. Lássuk ezeket!
A kalcium elengedhetetlenül szükséges a csontok egészségének megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez. Az ajánlások szerint a negyven éven felüli hölgyeknek naponta legalább 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
A magnézium szintén fontos a csontok egészségéhez, ezenfelül az idegrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul. Az elegendő magnézium segíthet az idegesség, feszültség legyőzésében.
Az omega-3 zsírsavak elsősorban a szív és az erek egészségéért felelnek, de kutatások szerint a depresszió tüneteit is enyhítik.
Az E-vitamint igazi csodaszernek tartják: nemcsak a bőr állapotán javíthat, de a menopauza tüneteit, így a mellfeszülést, a hőhullámokat és a hüvelyszárazságot is enyhíti.
Mi kerüljön az asztalra?
Ha tudjuk, milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetünknek, akkor már nem is olyan nehéz összeállítani az étrendet. A legfontosabbak a zöldségek, hiszen ezekben kevés a kalória, viszont annál több a hasznos vitamin és ásványi anyag! Törekedjünk arra, hogy minél színesebb legyen a tányérunk: a sötétzöld, leveles zöldségek (paraj vagy kel) mellé kerüljön narancssárga (például sárgarépa vagy sütőtök), piros (paradicsom vagy kaliforniai paprika) is!
A szükséges mennyiségű kalciumot legkönnyebben a tejtermékekből "szerezhetjük be": naponta együnk több adag sajtot, túrót vagy zsírszegény joghurtot.
A tengeri halakban (főként a lazacban vagy a makrélában) elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavakat találhatunk - törekedjünk arra, hogy hetente legalább kétszer együnk halat!
Egészséges nassolnivalónak tökéletesek a különböző olajos magvak, elsősorban a mandula. Ezekben nemcsak rengeteg E-vitamin van, de a magnéziumtartalmuk is magas.
