Lazítani: kikapcsolni az ingereket
Önnel is előfordult már, hogy amikor éppen aggódott, szorongott vagy bosszankodott valami miatt, barátai jóakaratúan azt mondták Önnek, hogy "nyugi, engedd el magad"? És persze, ettől csak tovább nőtt a belső feszültsége, izmai megfeszültek, vérnyomása emelkedett... Bizony, a feszültség oldása nem megy felszólításra. Lazítani többféleképpen lehet, de ezeket a technikákat tanulni kell. Sokan azt sem tudják, mit jelent ez a szó: lazítani, nemegyszer összekeverik az aktív pihenés fogalmával. Például a kertészkedés, a tenisz jó dolog, de a lazítás nem ez. Az igazi lazítás ugyanis minden inger maximális kikapcsolása, ez biztosítja az izmok és a szellem teljes pihenését. Az állandósult stressz megterheli a szervezetünk immunrendszerét, gyomorfekélyt, szívbántalmakat, érelmeszesedést, hátfájást okozhat, sőt, sok szakember a daganatos betegségek hátterében is ezt gyanítja. Ezért néhány alapvető stresszoldó módszert az egészségünk védelmében mindenképpen érdemes elsajátítani és rendszeresen gyakorolni.
Átélt feszültség
Az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat egy-egy stresszhelyzetben azonnal alkalmazni lehet, de még jobb, ha naponta elvégezzük őket, hogy szervezetünk mindig részesüljön a szükséges pihenésben. A lazítás technikájának megtanulásához gyakorlás kell. A legjobb, ha magnószalagra mondjuk a gyakorlatokat és naponta lejátsszuk. Először azt kell megtanulnunk, hogy meg tudjuk különböztetni a feszültség érzését a lazítás állapotától. Ez talán furcsának tűnhet, de így van: figyelnünk kell testünkre, tudatosítanunk kell a stressz okozta feszültség hatásait és meg kell ismernünk a feszültség levezetésének fizikai mechanizmusát, lépéseit.
Húzd meg, ereszd meg!
Feküdjünk kényelmesen (cipő és öv nélkül, meglazított gallérral), hanyatt az elsötétített szobában, csukjuk be a szemünket, nyújtsuk ki egyenesen a lábunkat, fektessük a karjainkat a testünk mellé. Felváltva feszítsük meg és lazítsuk el egyes izmainkat. Feszítéskor igyekezzünk az izomcsoportot minél erősebben megfeszíteni és kb. 30 másodpercig megfeszítve tartani. Aztán fokozatosan lazítsuk el, minél lassabban, és figyeljünk jól a lazítás szakaszai közötti különbségekre.
Az izmok megdolgoztatásának sorrendje a következő:
- szorítsuk ökölbe mindkét kezünket,
- hajlítsuk be karunkat könyökben, és feszítsük meg teljes erővel felső karizmainkat,
- feszítsük meg erősen a vállainkat,
- vonjuk fel a szemöldökünket, minél magasabbra, éreznünk kell az izmok feszülését a halántékunkon és a homlokunkon,
- vonjuk össze a szemöldökünket, feszítsük meg minden arcizmunkat,
- teljes erőből szorítsuk a nyelvünket a szájpadlásunkhoz,
- nyomjuk fejünket erősen hátra a párnára, vagy a padlóra,
- hajlítsuk előre a fejünket, amennyire csak bírjuk, szorítsuk az állunkat a mellünkre,
- húzzuk fel vállainkat minél magasabbra, igyekezzünk megérinteni vállainkkal a füleinket,
- feszítsük meg hasizmainkat anélkül, hogy a hasunkat behúznánk,
- majd húzzuk be a hasunkat,
- hajlítsuk ívbe a gerincünket,
- szorítsuk a sarkunkat teljes erőből a padlóhoz,
- feszítsük előre a lábujjainkat,
- feszítsük vissza lábfejünket, lábujjunkat a fejünk irányába.
A fej, a törzs és a láb izmainak gyakorlatai között tartsunk szünetet, gondoljunk a lazulás érzésére, amely fokozatosan végigterjed a testünkön. Idézzük fel az izmaink feszülésének érzését, majd gondoljunk megint egy ideig a teljesen laza állapotra, amelyben ekkor vagyunk.
Derűs szavak is segíthetnek
Feküdjünk hanyatt az elsötétített szobában, egy ideig lélegezzünk mélyeket, igyekezzünk minden lassú kilégzésnél tudatosan átélni testünk fokozatos ellazulásának meleg érzését. Gondoljunk arra, hogy fokozatosan, hullámokban elönt a nyugalom. Gondoljunk ilyen hangulatú szavakra: csend, nyugalom, szelídség, türelem, derű, béke. Válasszunk ki két ilyen szót, ismételjük el magunkban, koncentráljunk a szavak jelentésére. Később, ha jól begyakoroljuk, elegendő a szavakat csak felidézni, hogy a stressz föloldódjék bennünk.
Néhány percig képzeljük el, amint a lazulás hulláma fokozatosan végigterjed a testünkön, a fejünk búbjától a lábujjunk hegyéig. Most képzeljünk el egy üres táblát, és gondolatban írjuk föl lassan egymás után a számokat 1-től 10-ig. Mire a tízeshez érünk, el fog lazulni az összes izmunk.
A pihenés bűvös helye
Minden gyakorlás azzal kezdődik, hogy kényelmesen hanyatt fekszünk. Aztán néhány mély belégzés és lassú kilégzés közben gondoljunk arra, hogy egész testünk ellazul. Idézzük fel magunkban a "bűvös" szavainkat, igyekezzünk tudatosan átélni a mindent elárasztó nyugalom érzését. Ha érezzük, hogy a feszültség földoldóik bennünk, térjünk át a gyakorlás következő szakaszára.
Képzeljünk el egy olyan jelenetet, amely a szelíd nyugalom érzéséhez kapcsolódik.
Gondoljunk egy szép kertre, csendes erdei lakra, havas téli tájra, hegyi tóra, a kandallóban duruzsoló tűzre. Igyekezzünk ezt a képet a legapróbb részletekig megnézni. A bűvös szavakhoz hasonlóan ez a kép is bármikor segíthet, hogy stresszhelyzetben azonnal levezessük a feszültséget. Csak meg kell tanulnunk erősen a képre koncentrálni.
Nemcsak otthon lehet a lazítást gyakorolni, hanem akár a munkahelyen is. Üljünk le kényelmesen egy székre, hunyjuk be a szemünket, lógassuk le a karunkat. Most emeljük fel először az egyik, aztán a másik karunkat, majd mindkettőt egyszerre. Igyekezzünk tudatosan érzékelni, hogyan feszülnek meg izmaink, amikor a karunkat felemeljük, aztán hogyan lazulnak el, amikor lassan leengedjük. Ismételjük meg a gyakorlatot többször is. A karok felemelését kövesse mély belégzés, leengedésnél lassú kilégzés. Álljunk egy ideig nyugodtan, lélegezzünk egyenletesen, lassan idézzük fel az ellazulás érzését, "bűvös" szavaink mondogatásával segíthetünk felidézni ezt az érzést. A titkos pihenőhelyünkre odaképzelve magunkat pár perc alatt enyhülhet a belső feszültségünk - természetesen gyakorlás után.
A leírt módszereken kívül még sok más gyakorlat is szolgálhatja az ellazulást, fontos, hogy mindenki megtalálja maga egyéni módszerét.
