A csontok állománya egyharmad részben szerves, kétharmad részben szervetlen eredetű, ásványi sókból áll. Legfontosabb szervetlen alkotórésze a kalcium, melynek szervezetünkben található mennyiségéből 99% a csontokban van, ásványi sóinak össztömege pedig mintegy 1-1,5 kilogrammot tesz ki. A csontokban a kalcium természetesen nem fémes formában van jelen, hanem kalcium-foszfát formájában. A test egyéb szöveteiben mintegy 10 gramm, a testfolyadékokban tovább kb. 1 gramm kalcium található. A kalcium felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez D-vitamin is szükséges. A teljes kalcium-anyagcsere hormonális szabályozás alatt áll.
A kalcium felszívódása és kiválasztása
Kalcium nélkül nem alvadna meg a vérünk, nem működnének izmaink és idegrendszerünk sem tudna rendesen reagálni. A legkönnyebben elérhető kalciumraktár - ahonnan kalciumot lehet mozgósítani - a csont. Megfelelő kalciumbevitel mellett az elégséges felszívódáshoz egészségesen működő bélrendszer szükséges. Normális körülmények között a megevett kalcium 30-35 százaléka szívódik fel a vékonybélből. A fölös kalcium felszívódás nélkül a végbéltartalommal ürül. A kalcium a vérből a vesében választódik ki. A vesecsatornácskákba került folyadéknak először ugyanolyan a kalcium koncentrációja, mint a vérben. Ha ez a kalcium a vizelettel eltávozna, akkor nyilván a szervezetben sokkal kevesebb lenne utána belőle, de nagy része utólag visszaszívódik a vesecsatornácskákból. (Ezt a visszaszívást a parathormon fokozza, a D-vitamin pedig csökkenti.)
A csontok egészségének tehát alapfeltétele a bélrendszer mellett a vesék optimális működése is. Csak így biztosítható a vér viszonylag állandó, normál kalciumszintje. Természetesen a csontok is a vérből veszik föl a kalciumot, és oda adják le.
Az életkortól és a szervezet aktuális állapotától függően az ajánlott napi kalicum-bevitel 600-1500 mg. Használja kalciumszükséglet-kalkulátorunkat, hogy megtudja, mennyi is pontosan az Ön szükséglete. Ha arra kíváncsi, mennyi kalciumot tartalmazott étrendje, kalciumkalkulátorunk segítségével azt is megtudhatja.
Mivel eszünk kalciumot?
Legbőségesebb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. Ezen élelmiszerek kalciumtartalma tud a legjobban hasznosulni is, hiszen D-vitamint is tartalmaznak, valamint nem elhanyagolható még a fehérjetartalmuk sem, amely segíti a kalcium felszívódását és hasznosulását. A legtöbb növényi eredetű élelmiszerünkben is találunk kalciumot, többé-kevésbé jól hasznosuló formában és mennyiségben. Ki kell emelni még az olajos magvakat (mogyoró, dió, mák) is, melyek rengeteg kalciumot tartalmaznak, bár a teljességhez hozzátartozik, hogy sok foszfort is. A húsok általában kevés kalciumot tartalmaznak, de ki kell emelnünk a teljes halkonzerveket (szardínia, sprotni), mert ezekben a megpuhult és elfogyasztható szálkák miatt magas a kalciumtartalom. A felvágottak, szalámik, egyéb konzervek viszont sok foszfort tartalmaznak, melyek a táplálékkal felvett kalcium felszívódását nagymértékben csökkentik, ezért az, aki csontritkulásra hajlamos - netán már érintett is - kerülje ezeket.
A D-vitamin
A csontanyagcseréhez elengedhetetlenül szükséges a szervezet megfelelő D-vitamin ellátottsága is. A D-vitaminok szteránvázas vegyületek. A D-vitamin vegyülete a májban és a vesében hatékonyabb módosulattá alakul, leghatékonyabb formája az 1,25-dihidroxi-kalciferol névre hallgat.
A D-vitaminok lehetővé teszik, illetve fokozzák a kalcium bélből való felszívódását, továbbá említettük már, hogy a vesékben fokozzák a kalcium visszaszívódását. Szükségesek ahhoz is, hogy a kalciumot a csontok fölvegyék a vérből és beépítsék. Ezt a folyamatot nevezzük mineralizációnak.
A D-vitamin emeli a csontépítő sejtek, az oszteoblasztok számát és aktivitását, a folyamatban részt vevő fehérjék képződését, így fokozza a csont alapállományának kiépülését.
D-vitaminhiány esetén csökken a vér kalcium- illetve foszforkoncentrációja, ami a csontokból pótlódik. A csontok alapállományából elfogy, vagy be sem tud épülni oda a szilárdságot biztosító ásványi alkotórész. A csontok lágyak lesznek, és a terheléstől meghajlanak. A fiatal korban angol-kór, a felnőtteknél oszteomalácia névre hallgató tünetcsoport D-vitaminpótlással ma már könnyen megelőzhető.
Az idősebb korosztálynál, akik kevesebbet mennek friss levegőre és nem kívánják a napfürdőzést, fokozottan kell ügyelni a megfelelő D-vitamin-ellátásra.
Honnan jutunk D-vitaminhoz?
A szervezet két úton juthat D-vitaminhoz. Egyrészt UV-sugárzás segítségével képződhet a bőrben előanyagaiból (ergoszterinből, koleszterinből), másrészt felvehetjük a táplálékkal, feltéve, hogy nemcsak a vese, de a máj működése is megfelelő.
A napi D-vitamin bevitelnek gyermek- és fiatal felnőttkorban a napi 400 NE-t, idősebb korban pedig a napi 600-800 NE-t kell elérnie az egészséges csontszövet felépítése és fenntartása érdekében. Ha szeretné megtudni, mennyi D-vitaminra van szüksége naponta, használja Vitaminkalkulátorunkat, amely személyre szabottan megválaszolja kérédést.
Legfontosabb D-vitaminforrásaink szintén a tej és tejtermékek, de a belsőségek - pontosabban a máj - még ennél is több D-vitamint tartalmaznak. A halmájolajok kitűnőek D-vitamin pótlására, de számos kellemetlen tulajdonságuk kissé kényelmetlenné teszi használatukat. A tojás és a vaj is gazdag vitaminforrás, de az utóbbi években egyre több margarint is dúsítnak D-vitaminnal, tehát ezek is jól használhatóak. Még egyszer megemlítjük, hogy a napsugárzás a szervezetben elősegíti a D-vitamin képződését, ezért ha lehet, tartózkodjunk sokat szabad levegőn.
Mi befolyásolja, hogy "mennyire vagyunk kiéhezve" kalciumra és D-vitaminra?
Sok minden, de bár éhségérzetünket és étvágyunkat valamennyi szükséges tápanyag befolyásolja, egészen a mikroelemekig, "kiéhezettségünk" sajnos nem feltétlenül garantálja, hogy valóban a megfelelő kalcium- ill. vitamindús ételeket fogyasztjuk, amikor valóban szükségünk lenne rájuk.
Mindenesetre tudható, hogy a máj-, vese- és bélbetegségek tartósan fennálló műküdési zavarai, valamint az ösztrogénhiánnyal jelentkező pajzsmirigytúlműködés miatt a felszívódás nem kielégítő, ezért ilyenkor több kalciumot kell fogyasztani. Csontritkulást csak tartós kalciumhiány okoz, de heveny emésztési zavarok, hasmenés és hányás után is felléphet akár ijesztő izomgörcsöket okozó kalciumhiány is. Ilyenkor érdemes tehát pótlásról gondoskodni.
Veszélyesebbek azonban azok a tartós állapotok, amelyek később csontritkuláshoz vezethetnek. Ezek között ugyan nem kóros, de feltétlenül megemlítendő a várandósság, szoptatás, amelynek ideje alatt feltétlenül emelni kell kalcium-fogyasztásunkat.
A magzat csontfejlődéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat az anya szervezete szolgáltatja. Ha ezekből a bevitel nem elegendő, az kedvezőtlenül érintheti az anya csontrendszerét, mivel az anyai csontok jelentős mennyiségű kalciumot veszítenek különösen a szoptatás időszakában. Szélsőséges esetben a baba csontfejlődése is elmaradhat. Éppen ezért ilyenkor a napi szükséglet 800 mg-ról 1500 mg-ra nő.
Ugyancsak ilyen a változókor is, amikor az ösztrogénhiány átmenetileg, de viszonylag hosszú ideig erőteljes mértékben hátráltatja a kalcium mineralizációját.
A szervezetnek többlet-kalciumigénye van dohányzás, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás stresszes életmód esetén is. Bizonyos diéták idején szintén szükség lehet kalciumpótlásra. A tejtermékekre különböző okokból érzékenyeknél más forrásból kell pótolni a kalciumot.
A D-vitaminhiány a világos bőrűeket, a napra érzékenyeket érinti, ha nem pótolják azt a vitaminmennyiséget, amire a szervezet a bőrből számít.
