A terhelés és annak hatása
Edzésterhelésnek a szervezetre ható külső (környezeti) és belső (fiziológiai-pszichikai) hatást nevezzük. Mindenfajta terhelés meghatározott reakciót vált ki a szervezetből. Az ember egy bizonyos ideig képes különösebb erőfeszítés nélkül fizikai aktivitásra, de ha folyamatosan mozog, edz, akkor elfárad és az intenzitás csak erőfeszítésekkel tartható fent.
A terhelés és az elfáradás jutalma a szervezet
teljesítőképességének növekedése, mert a pihenő fázisban a szervezet energiaforrásai feltöltődnek, és energiapotenciáljai a kiinduló szint fölé emelkednek. Ez a teljesítménynövekedés alapja, amelynek létfontosságú része a regeneráció folyamata. Egy svéd tudományos állásfoglalás alapján, az egyes edzéseket intenzitás és időtartam szerint pontskálán lehet elhelyezni. Ezáltal megkülönböztetünk maximális intenzitású edzést, amelynek pontszáma 20, és könnyű, alacsony intenzitású edzést, amelynek pontértéke 7. A többi edzéstípus 7 és 20 pont között helyezkedik el, ennek megítélése teljesen szubjektív, az adott sportoló saját érzése alapján történik. Ezt RPE-nek (Ratings of Percieved Exertion), azaz a szubjektív fáradásnak nevezzük.
Az egyes regenerációs eljárásokat ugyanígy pontozhatjuk. A pontskálát TQR-nek (Total Quality Recovery), azaz teljes értékű regenerációnak hívjuk.
Ennek alapján: a megfelelő folyadékpótlás és táplálkozás 10 pont, az alvás 4 pont, a streching, a masszázs, a szauna, az aktív pihenés, a relaxáció és a pszichológiai módszerek 3 pontot érnek.
Folyadékpótlás és táplálkozás
Ahhoz, hogy szervezetünk a sportolás után képes legyen regenerálódni, szükség van megfelelő folyadékpótlásra és táplálkozásra.
Ha az edzésprogram nem haladja meg a fél órát és az intenzitás alacsony, akkor gyakorlatilag sok dolgunk nincsen: igyunk egy pohár friss szénsavmentes ásványvizet. Legközelebbi étkezésünk pedig legyen friss gyümölcsben, salátában gazdag. Ha az edzésintenzitás magas (erős verejtékezéssel együtt járó mozgásprogram), akkor a folyadékpótlásra érdemes jobban odafigyelni. Emellett a szénhidrátbevitel is fontos: igyunk gyümölcslevet, vagy együnk friss gyümölcsöt egy órával sportolás után.
A mozgásprogram után érdemes egy pohár joghurtot megenni, mivel a szénhidrát és fehérje pótlására is szükség van. A joghurt másik előnyös tulajdonsága mindemellett még az is, hogy ún. probiotikum, azaz az immunrendszer védelmét fokozza: emeli a száj- és egyéb nyálkahártyát védő immunglobulin-A szintet és az immunsejtek számát.
Izzadság
Kevesen tudják, hogy mi minden megtalálható az izzadságban: ásványi anyagok, nyomelemek, kalcium, kálium, magnézium, szulfát, foszfát, cink, vas, mangán, réz. Éppen ezért az edzésterhelés vagy magas hőmérsékleti körülmények között fellépő fokozott verejtékezés után nem csak folyadékot kell pótolnunk, hanem a felsorolt ásványi anyagokat is.
Folyadékvesztés
Testtömegünk 60 százalékát víz alkotja. Fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. A szervezet folyadékhiánya jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Nagy mennyiségű folyadékvesztés a hőháztartás zavarát (hőgutát) okozhatja.
Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzés a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget.
Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása. Futás közben 1liter feletti vízmennyiséget is elveszíthetünk óránként 10 °C - on. Ezért fontos 15-20 percenként 1-2 dl vizet inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, ami több mint 1 óráig folyamatosan tart.
Folyadékveszteség (dehidráció) tünetei lehetnek, fáradtság, étvágycsökkenés, kipirult bőr, fejfájás, sötét, erőteljes szagú vizelet, hőmérséklet intolerancia.
Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására
Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (dehidrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőguta kialakulásának veszélye, és teljesítmény csökkenés jön létre. Lehetőség szerint mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az elvesztett folyadékot megfelelően pótoltuk edzés közben. Legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként és legalább ugyanennyit reggelente, ébredés után, a normál folyadékellátottság biztosítására.
Igyunk 0,5-1 l folyadékot 1 órával edzés/verseny előtt és 0,25-0,5 l folyadékot 20 perccel edzés vagy verseny előtt.
A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidrát-tartalmú italok.
Ha a vízveszteség eléri a testtömeg 2 százalékos csökkenését, az a sportteljesítmény csökkenését eredményezi, mely a hőháztartás zavarával társulhat.
20-30 percnél kisebb időtartamú sportolásnál nem jelentkezik jelentős folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelnünk kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.
Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztása közben edzhetjük saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot képes legyen befogadni panaszok nélkül.
Alvás
Az alvás egy másik nagyon lényeges eleme a szervezet regenerációjának. Köztudott, hogy alvás alatt számos hormon - pl. a növekedési hormon - termelődése fokozott. Ekkor történik a sejtek egy részének újraképződése, az idegrendszer és más szervek regenerációja. Gyermekkorban kiemelt jelentősége van, mivel alváshiányban a növekedési folyamatok üteme jelentősen lassul. De nem csak a fiatalok esetén, hanem minden életkorban az alvás kiemelkedő fontosságú.
Streching (nyújtás)
A nyújtás nagyon lényeges része az edzésprogramnak, mivel a test regenerációját gyorsítja. Gondoljunk arra, hogy mi történik, ha egy kiadós hasizom gyakorlatsorozat után felállunk. Akarva akaratlanul előre görnyedünk, mivel a hasfal izmai megrövidülnek. Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy miután végeztünk a levezetéssel, a megrövidült izmokat nyújtsuk meg. Ennek két módját lehet megkülönböztetni: aktív és passzív nyújtást. Az aktív nyújtás rövid mozgásokból áll. A passzív streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz. A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.
Masszázs
A klasszikus masszírozás alapjait egy svéd gyógytornász, Per Henrik Ling és egy holland orvos, J. Georg Metzger teremtette meg az 1900-as évek elején. Módszerükkel lehetővé tették a vénás-, és nyirokrendszer pangásának megszűntetését, az izomtónus szabályozását, a lokális vérkeringés javítását, az izomzat oxigén-ellátásának fokozását, a szövetek táplálásának javítását, fájdalomcsillapítást, a vegetatív idegrendszer működésének szinkronizálását, szöveti letapadások, hegek fellazítását és a pszichés relaxációt.
Ebből is látszik, hogy a masszázs mi mindenre jó, viszont vannak olyan kórállapotok, amelyekben a masszázs nem végezhető el, ezek a következők: lázas betegségek, gyulladások, fekélyek, tumoros folyamatok, véralvadásgátlók szedése, trombózis, trombózis hajlam, dekompenzált szívelégtelenség, reflexdisztrófiás szindróma (Sudeck), érelmeszesedés, súlyos arteriosclerosis, stb.
