Fontos az edzés céljának meghatározása
Többfajta edzéscél létezik, és a célokat többféle módszerrel lehet elérni. Fontos néhány dologgal tisztában lennünk: Cardio-edzés: nevét a szív-érrendszerre kifejtett jótékony hatásáról kapta. Az oxigén melletti (ún. aerob) edzésformákról van szó, amelyek közé a folyamatos, hosszantartó, ciklikus mozgásformák tartoznak, mint a kerékpározás, az evezés, a lábgépezés, a sífutás, a kocogás, az úszás stb.
Erőedzés: közepes súlyokkal és ellenállással szemben végzett gyakorlatok.
Testzsír-csökkentés: kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatok, cardióval kombinálva.
Edzésgyakoriság
Az lenne az ideális, ha hetente háromszor-négyszer végeznénk izommunkát, de legalább kétszer mindenképp érdemes valamilyen testmozgást végeznünk. Az edzés alkalmanként - edzettségi állapotunktól függően - mintegy 45-75 percig tartson, amely után mindig tartsunk megfelelő pihenőidőt az izmok regenerációja érdekében.
Aki bírja, és egészségi állapota is engedi, az akár minden nap végezhet valamilyen kedvelt testgyakorlatot. A rendszeres testedzés hatása biztosan nem marad el. Az élsportban a kemény, teljesítménynövelő hatású edzéstervekre az a mondás járja: hat hét hit, és hat.
Aki elkezdi a rendszeres edzéseket, sportmozgásokat, annak viszont még hat hetet sem kell várni, hogy érezze a hatást, ami megmutatkozik a teherbírásában, testi- és szellemi frissességben és sok minden másban.
Sorozatok, ismétlésszám
Az edzés és az elvégzendő feladat jellegéből adódóan állapítható meg, hogy hány sorozatot lenne ildomos egy edzés alatt végezni. Általánosan elmondható, hogy érdemes kisebb sorozatokkal kezdeni, ez alatt 2-3 sorozat értendő, és ezt a számot az edzettség mértékével lassan lehet emelni. A sorozatokon belüli ismétlésszámot szintén ajánlott inkább alacsonyabb számon kezdeni, megfigyelni annak ránk gyakorolt hatását, majd módszeresen, lassan emelni.
Súlyválasztás
Az életkor előrehaladtával nő a sérülésveszély, mivel izmaink, ízületeink és csontozatunk már nem a régi, ezért óvatosan válasszunk súlyt. Első alkalommal inkább keveset vállaljunk be, nem baj, ha úgy érezzük, jóval többet is bírtunk volna. A súlyzós és terheléses edzések, testgyakorlatok előtt melegítsünk be, hogy csökkentsük a sérülésveszélyt, és ne végezzünk hirtelen mozdulatokat. Gyakorlatvégzés közben mindig figyeljünk a helyes testtartásra annak érdekében, hogy a gerinc sérülését elkerüljük.
Minden nagy izomcsoportot mozgassunk meg!
Elsőként mindig a nagy izomcsoportokat, különösen az alsó végtag izmait célszerű edzeni, mivel kevésbé fáradnak ki, így a kis izmok mozgatásához még van elég erő.
Fontos, hogy az antagonista izomcsoportokat is dolgoztassuk, hogy ne legyen egyoldalú az izommunka, például, ha a hasizmunkat dolgoztatjuk meg, akkor a hátizmunkat is kell. A következő nagy izomcsoportokra érdemes kiterjeszteni a gyakorlást: combizomzat, farizomzat, a láb izomzata, has-és hátizom, a váll- és a kar izmai.
Idős korban még fontosabb a gyakorlatok közötti pihenők betartása. Figyeljünk arra, hogy gyenge hasizom mellett a hát terhelése nő, ezért nagyon körültekintően kell megválasztani a súlyokat.
Hátizom gyakorlatok
A hát erősítését egyszerre érdemes végezni az antagonista hasizomzattal. Nehéz izoláltan csak a hátizomzatot erősíteni, ezért érdemes nagyobb figyelmet szentelni a gyakorlatok megfelelő kivitelezésének.
Bicepszgyakorlatok
A bicepsz izom erősítésére nem csak esztétikai szempontból van szükség idős korban is, hanem a csontsűrűség csökkenésének késleltetését is elérhetjük vele.
Lábszár (vádli) gyakorlatok
Mivel a vádli szerepet játszik a járás lökő fázisának kivitelezésében, ezért idős korban is nagy szerepet kap a magfelelő izomerő a vádliban.
Combok, farizom gyakorlatok
Nagyon lényeges szerepet játszik idős korban is a combok és farizomzat megerősítése, mivel a járásban kapnak fontos szerepet. A fenék izmai a törzs egyensúlyozásában vesznek részt, és a járásban is kiemelt szerepet kapnak.
Legyünk tisztában a pulzusszám-értékeinkkel
Minél edzettebbek vagyunk, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám (ébredéskor mért érték), mivel a szív munkája az edzettséggel gazdaságosabbá válik, több vért juttat a keringésbe egy összehúzódás alatt. Az edzések intenzitásának megválasztásakor segítséget nyújt a pulzusszám ismerete, amelyet különböző sebességek mellett mérünk, valamint a maximális pulzus. Ez utóbbit úgy számítjuk, hogy 220-ból kivonjuk az életkort. Ebben a tartományban szervezetünk maximális terhelés alatt van, amelyet néhány másodpercig képes elviselni. A maximális pulzus 60-80 százalékánál érdemes az aerob állóképességet fejlesztő testedzést elvégezni gyermekkorban - írja Mérey Ildikó. A szerző véleménye szerint az edzésintenzitás megválasztásánál nem elegendő pusztán a pulzusértéket figyelembe venni, hiszen nagyon sok külső tényező befolyásolhatja. Mégis fontos róla tudni, mert nagyon sokan a pulzusszám alapján készítik az egyéni edzéstervet nemcsak az élsportban, hanem fitness termekben is.
Mennyi ideig kell rendszeresen sportolnunk?
Néhány alkalom testedzés hatására mind az inzulinrezisztencia csökkenése, mind a glükóztolerancia növekedése kialakul, azonban ezek a változások nem tartanak sokáig. A glükóztolerancia növekedése hamarabb szűnik meg, mint az inzulin rezisztencia csökkenése.
Tartós változást a fizikailag aktív életmód, a rendszeres sport vált ki. Akik gyermekkorukban fizikailag aktívak voltak, ott nagyobb az esély, hogy felnőtt korban könnyebben kialakul az aktív életmód és azon aktivitási szint, amely a II-típusú Diabetes Mellitus kialakulásával szembeni védelmet nyújtja. A magas intenzitású tréningek vezetnének a legjobb védettséghez, azonban ez idősebb korban nehezen valósítható meg. Elsődleges feladatunk a rendszeres testedzés beépítése életmódunkba.
Egy 10 éves nyomon követéses vizsgálat alatt - amelyet postmenopausában lévő nőkkel végeztek -, azt találták, hogy a három évig tartó rendszeres gyaloglási program mellett mindennapi életük aktívabbá vált, így egy magasabb aktivitási szintre kerültek.
Jó tanácsok a sportorvostól az idősebb korosztály számára
- Ha még nem kezdtük el a rendszeres testmozgást, feltétlenül kérjünk szakorvosi véleményt! Végeztessünk állapotfelmérést!
- Mindig tartsuk be a fokozatosság elvét, idő kell, hogy szervezetünk hozzászokjon a terheléshez.
- A bemelegítést és levezetést soha ne hagyjuk el!
- Edzés után mindig végezzünk nyújtó gyakorlatokat!
- Ha az éjjel nem aludtunk jól, akkor csökkentsük a mozgás-intenzitást és időtartamot! Soha ne erőltessük, mivel fáradt állapotban a sérülésveszély nő!
- Ha erős, hosszan tartó hányinger, szívdobogásérzés, erős szédülés, egyensúlyvesztés, végtaggyengeség jelentkezik, azonnal hagyjuk abba a sportolást és forduljunk orvoshoz panaszunkkal!
- Betegen, fájdalommal (pl. derékfájdalom, stb.) soha ne sportoljunk!
