Itt a tavasz, mégsem érzi magát jól a bőrében?

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Tudta-e, hogy a tavaszi fáradtság nem betegség, hanem tél végi hiányállapot?

A Magyar Dietetikusok Országos szövetségének Táplálkozás Akadémia hírleveléből hasznos információkhoz juthatunk, hogyan küzdjünk meg vele.
Tél végével itt a tavaszi fáradtság

Fáradtság, nyugtalanság, aluszékonyság, fokozott étvágy és az ezzel együtt járó hízás, társaságkerülés, dekoncentráció, libidó csökkenése, általános rossz közérzet - mind a tél végi időszak jellemző panaszai. Bizonyos szintig természetes az ilyenkor jelentkező pesszimizmus, ám amikor ez az állapot már nem csak hangulati ingadozás, hanem az egyén napi ritmusában is zavart okoz, és évről-évre ugyanazon időszakokban tér vissza, szezonális depresszióként diagnosztizálják.

Bár az idő már javul, a nappalok még mindig rövidek.

A fény életfunkcióink alapvető szabályozója. A retinán keresztül jut szervezetünkbe, befolyásolva így a testhőmérsékletet, hormonszintet. A fényhiány okolható belső biológiai óránk felborulásáért, és azért, hogy a téli időszakban csökken a melatonin és szerotonin hormonok termelődése, ezek ugyanis a kedélyállapotért és a helyes alvási ciklus kialakításáét felelősek. Nem bizonyított, de egyes tanulmányok szerint összefüggés fedezhető fel az alacsony D-vitamin-szint és a rosszkedv között, mely szintén napfény hatására termelődik a bőrben.

A téli depresszió gyakoribb azokban az országokban, ahol rövidebbek a nappalok, és nők körében nagyobb arányban fordul elő, mint férfiaknál. Sokszor jellemző az időseknél, és azoknál az embereknél, akik napjaikat fényben szegény, ablak nélküli környezetben töltik.

Irány a szabadba!

A sötétség enyhítésének leghatásosabb módszere a hiányzó fény pótlása. Ezt megtehetjük a mesterséges fényterápia segítségével is, de természetes gyógymódként a téli sportok széles választéka áll rendelkezésünkre.

Egyre elterjedtebbé válik a telelni vágyók körében a szabadtéri mozgás, mely a fizikai tevékenységen túl a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent. Gondoljunk csak a táj szépségére, a világos színekre, a napfényre és magára a környezetváltozásra. Ezek mellett a sport élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok - például a szerotonin - termelődését, beindítja a szervezet "fűtőberendezését", a napfény pedig serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. Így a hideg a legritkább esetben jut csak eszünkbe ilyenkor. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsulnak az anyagcsere-folyamatok, javul az alvás minősége. A társaságban eltöltött idő segít a stressz oldásában, a napközben elért sportsikerek pedig önbizalom-növelő hatásúak.

Vitaminok, ásványi anyagok pótlása

Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványianyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos.

Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik

Vitamin Szükséges napi mennyiség Miből fedezzük?
A-vitamin 1 mg 10 dkg csirkemáj, 2 db tojás
D-vitamin 0,005-0,006 mg 20 dkg tonhal, 10 dkg margarin
E-vitamin 12-15 mg 15 dkg gesztenye, 5 dkg dió
K-vitamin 70-80 mg 10 dkg savanyú káposzta, 10 dkg spenót
B1-vitamin 1,2-1,4 mg 10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús
B2-vitamin 1,2-1,6 mg 20 dkg mogyoró
B6-vitamin 1,2-1,6 mg 20 dkg hús, hal, zöldség


Javasolt napi ásványianyag-bevitel és forrásaik

Ásványi anyag Szükséges napi mennyiség Miből fedezzük?
Magnézium 300-350 mg 5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj
Cink 9-10 mg 20 dkg csirkemáj, hús, 5 dkg szárazbab
Foszfor 700 mg 20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája
Kálium 2000 mg 20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal
Kalcium 1000 mg 15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák
Vas 12-15 mg 20 dkg csirkemáj, húsok


Sport és étkezés

Általános elképzelés, hogy a téli időszakban szervezetünknek energiában, zsírban dúsabb, laktatóbb ételekre van szüksége. Ha többet mozgunk, akkor a test valóban több energiát igényel, de ezt ne az állati eredetű zsírokból és cukorból fedezzük. Az alacsonyabb hőmérséklet viszont - a mi időjárási körülményeink mellett - nem növeli az energiaszükségletet. Az étkezéseknek egész évben az egészséges táplálkozás elveit kell követnie. Sportoláskor különösen fontosak a könnyen emészthető ételek, a túl zsíros táplálékok ugyanis sokáig tartózkodnak a gyomorban, kellemetlen közérzetet, esetleg puffadást okoznak, így a mozgás kellemetlenné válhat. A nagy cukortartalmú élelmiszerek rendszeres, bőséges fogyasztása sem kívánatos.

Ha lehetőségünk van még síelni - hiszen hivatalosan tart még a síszezon -, a mozgás előtt 1-2 órával fogyasszunk tápanyagokban gazdag, laktató, de az emésztőrendszert nem terhelő ételt. Legyen a táplálkozás gabonaalapú, közülük is válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket: a korpás, magvas pékárukat, a barna rizst, a különböző pelyheket, korpákat. Fehérjeforrásként együnk sovány húsokat és tejtermékeket, omega-3 zsírsavban gazdag tengeri halakat. Egészítsük ki ezeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, melyekkel hosszú időn keresztül biztosíthatjuk a jóllakottság érzését. Válogassunk a különböző színű növényi élelmiszerekből, és fogyasszuk ezeket frissen, aszalva, szárítva vagy lé formájában.

A szervezet folyadékigénye hideg időben sem csökken. Sportolás közben ügyelni kell a megfelelő pótlásra, hogy a kiszáradást elkerüljük. Igyunk elegendő vizet, a mozgás befejezése után pedig levessel, gyümölcsös turmixszal, tejes itallal pótoljuk az elvesztett folyadékot és energiát.

A felesleges kalóriák

A hidegben jólesik egy pohár meleg ital, forralt bor, forró csokoládé, de ezzel akár egy főétkezésnek megfelelő energiamennyiséget is bevihetünk a szervezetünkbe. Az alkoholnak nagy az energiatartalma, a kakaó és a tejszín az édességek zsírtartalmat növelik. A hozzáadott cukorral együtt energiadús italokká válnak, ráadásul a fokozott inzulintermelés miatt gyors éhségérzetet váltanak ki. Igyunk a hidegben mézzel ízesített gyümölcs- vagy zöld teát, kakaót vagy tejeskávét tejszín nélkül. Az alkoholt egy pohár száraz bor formájában a vacsora mellé fogyasszuk el!

A koffeintartalmú italok mennyiségét mérsékelni kell, nagyobb adagban fejfájást, ingerlékenységet okozhatnak, vízhajtó hatásuk miatt pedig kiszáradást idézhetnek elő. A nassolás iránti vágyat az édesség helyett csillapítsuk magvakkal, sovány tejtermékekkel, aszalt vagy friss gyümölcsökkel, turmixitallal vagy salátákkal.
Gyere és fuss az életmódváltókkal!
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

Orvos válaszol
Aktuális
Munkahelyi stressz tesztStressz

Munkahelyi stressz tesztFeszült? Úgy érzi, túl stresszes az élete?

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isCukorbetegség

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isAz utóbbi 12 évben megduplázódott a cukorbetegek száma Magyarországon

	Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?Édesítőszerek

Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?A tudatosan táplálkozók számára is jó választás

Ez történik, ha átvilágítanakArctisztítás

Ez történik, ha átvilágítanakMelyik képalkotó eljárás miben segít?

BokarándulásSérülések

BokarándulásEzért kell komolyan venni!

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+24, +36 °C
Minimum:
+18, +24 °C

Hazánkban szombaton délelőtt északnyugat felől elkezd növekedni, vastagodni a felhőzet, de a keleti országrészben még gyengén felhős, derült lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag