Mi is pontosan az ételzaj?
Az éhség-, vagy ételzaj az angol „food noise” kifejezésből származik, és a szókapcsolat meglehetősen szemléletesen jeleníti meg az éhséggel kapcsolatos gondolatokat. – írja cikkében a Women’sHealth.
Az ételzaj nem feltétlenül orvosi, inkább köznyelvi kifejezés, amelyet gyakran használnak az étellel, étkezéssel, éhséggel és a kalóriákkal kapcsolatos tolakodó gondolatok leírására."Az ételzaj az étellel kapcsolatos tartós gondolatokra vagy az étellel való elfoglaltságra utal, amely zavarja valaki életét" - mondja Rekha Kumar, a Weill Cornell Medicine endokrinológusa.
Bár nem teljesen új fogalom, az ételzaj és a körülötte zajló információ áradat egyre népszerűbb, nagyrészt a fogyókúrás gyógyszerek térnyerése (Ozempic) miatt, amelyek állítólag jelentősen csökkentik az ételzajt.
Miért érzékeljük ennyire az ételzajt?
„Makroszinten az ételzaj valószínűleg fajunk evolúciójának mellékterméke” - mondja Dr. Kumar. "Ez a túlélés adaptációja, hogy az emberek gondolkodjanak az ételről és tervezzék meg a következő étkezésüket" - magyarázza. "Biológiánk nem változott az évezredekkel ezelőttihez képest, amikor viszont kevés volt az élelem."
Ezek az ételzajok emlékeztetnek bennünket arra, hogy ennünk kell a túléléshez. Mikroszinten számos tényező befolyásolhatja az ételzajt. „Alternatív megoldásként a gyermekkorunkban belénk nevelt étkezési szokások és attitűdök is hatással lehetnek” – mondja Jennifer VanBeck, klinikai pszichológus: "Olyan házban nőttél fel, ahol az egészséges táplálkozás modell volt? Vagy olyan házban, ahol nem volt pénz gyümölcsöt és zöldséget vásárolni? Ha felnőtté válsz, és nem adod meg a szervezetednek a szükséges tápanyagokat, sokkal valószínűbb, hogy sóvárgást és ételzajt tapasztalsz."
Mindkét szakértő szerint szoros kapcsolat van az étkezési zavarok és az ételzaj között is, mivel a korlátozó étkezés az ételzaj mozgatórugója lehet. A Nutrients folyóirat szerint, egyéb tényezők is közrejátszhatnak: a napszak, az alváshiány, a stressz és a fizikai aktivitás.
Ahol a GLP-1-ek irányítanak
A GLP-1-ek különböző mechanizmusait, amelyekkel az étkezési zajok elhallgattatására hatnak, még kutatják. A szakértők szerint, amellett, hogy a hasnyálmirigyet több inzulin termelésére serkentik - ezáltal csökkentik a vércukorszintet -, a szemaglutidok, mint az Ozempic és a Wegovy (fogyókúrás szerek), lassabban ürítik ki a gyomrot, ami hosszabb ideig teltségérzetet eredményez, és csökkenti az étvágyat.
A második kérdés, amelyet a tudósok még vizsgálnak, az, hogy ezek a gyógyszerek hogyan befolyásolják a gondolkodási folyamatokat. Úgy tűnik, hogy ezek a gyógyszerek gyengítik az agy összekapcsolását az étel és az élvezet között, bár az okok még nem teljesen ismertek.
Eddig állatkísérletek során mutatták ki ezt a változást a "jutalom- és étel összefüggésében". A kutatók azon is dolgoznak, hogy igazolják azokat a tapasztalatokat, amelyek szerint a GLP-1 állítólag segíthet az olyan anyagoktól való függőségben, mint a kábítószer és az alkohol.
El lehet csendesíteni az ételzajt gyógyszerek nélkül? A szakértők szerint igen.
A szakértők szerint az ételzajt természetesen, gyógyszeres segítség nélkül is el lehet csendesíteni. Valószínűleg azonban ez nem fog egyik napról a másikra megtörténni, hiszen erőfeszítéseket kell tenni a meglévő szokások és gondolkodási minták megváltoztatására.
1. Kezd a napot fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal.
A jóllakottság gyakran az első és legegyszerűbb lépés az ételzaj elcsendesítéséhez - mondja VanBeck. Mégis sokan cukros vagy szénhidráttartalmú reggelivel kezdjük a napot. "Fogyassz inkább fehérjét, hogy növeld a teltségérzetet, és győződj meg arról, hogy étrended nem túl alacsony zsírtartalmú" - mondja Dr. Kumar.
2. Kövesd nyomon a kiváltó okokat.
A VanBeck szerint legjobb, ha akár egy naplóba, akár a telefonunkba írjuk le, hogy mikor tapasztalunk ételzajt, és mi történt közvetlenül előtte.
"Voltak kellemetlen érzéseid? A szokásosnál nagyobb volt a stressz? Még akkor is, ha az emberek azt mondják, hogy állandóan ételzajuk van, ha elkezdik nyomon követni, azt fogják tapasztalni, hogy bizonyos dolgok váltják ki.” Ha ismered a kiváltó okokat, megpróbálhatod elkerülni őket (ha lehetséges), vagy más módszereket találhatsz a belőlük fakadó gondolatok, érzések és cselekedetek kezelésére.
3. Gyakorold a tudatos étkezést.
Sokan töltjük az étkezési időt a végtelenségig telefonunk görgetésével vagy egy gyors saláta lapátolásával az íróasztalunknál az ebédszünetben – ahelyett, hogy időt szánnánk arra, hogy olyan módon étkezzünk, amely tiszteletben tartja és táplálja a testünket. Ennek leküzdésére Dr. Kumar tudatos étkezési gyakorlatokat javasol. "Figyelj az étkezés élményére, és legyél jelen a testedben" - mondja. A tudatos étkezési szokások közé tartozhat a lassú étkezés, a tápanyagdús ételek kiválasztása, a villa letétele a falatok között, a tévé kikapcsolása vagy a telefon eltüntetése az étkezés során, valamint olyan kérdések feltevése, mint például: "Jóllaktam?" vagy "Azért eszem, mert dühös vagy szomorú vagyok?"
4. Engedj az ételzajnak – korlátokkal.
Ha az ételzaj túl hangos lesz - a sajttorta iránti vágy kezelhetetlenül intenzív - VanBeck azt javasolja, hogy hagyd meg magadnak, hogy megedd azt a vágyott falatot, de egy figyelmeztetéssel: "Ott kell ülnöd egy asztalnál, nincs telefonod, nincs újságod, nincs magazinod, még csak nem is kell emberekkel enned" – mondja.
VanBeck szerint a legtöbb ember ilyenkor unatkozni fog. "Ezenkívül, megtapasztalod a vágyott étel ízét, így megerősíted, hogy megkaptad a jutalmat." Ennek újra és újra gyakorlása segíthet az ételzaj feletti kontrollban.
5. Mozgás. Mozgás. Mozgás!
Mint oly sok dologban, egy rövid séta vagy kerékpározás is megkönnyebbülést jelenthet az ételzaj terén. Dr. Kumar szerint a testmozgás ugyanis természetes endorfinokat szabadít fel, hormonokat, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik az éhséget.
