Mennyi kalciumot kell fogyasztani naponta?

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

A kalciumfogyasztás fontos tényezője, de nem egyedüli meghatározója annak, milyen szervezetünk kalcium-egyensúlya. Vajon eszünk-e elég kalciumot, és a kalciumban gazdag tejet nélkülöző vegetáriánusok csontjai tényleg veszélyben vannak-e?

Honnan lehet tudni?

Az ember számára naponta szükséges kalciummennyiség pontosabb kiszámítása nem egyszerű feladat. Lényegében valamennyi hozzáférhető adat becsléseken alapul. Érdemes abból kiindulni, hogy tudjuk; a kalciumot a szervezet nem emészti meg, nem égeti el energianyerés céljából, ezért nem naponta nagy mennyiségben fogyasztandó tápanyagról van szó. Miután azonban számos élettani folyamatban részt vesz, a napi működéssel kiválasztott, így óhatatlanul kárba vesző kalciumot feltétlenül pótolni kell.

Számítsa ki!

Számítsa ki kalkulátorunkkal, mennyi kalciumot kell bevinnie naponta!

A felnőtt ember szervezetének kalciumszükségletét tehát úgy kapjuk meg a legegyszerűbben, ha megmérjük, majd összeadjuk a vizelettel, az epe és bélnedvek útján a széklettel és az izzadsággal elvesztett kalcium mennyiségét. Ebből az derül ki, hogy naponta 300-400 mg kalciumot választunk ki.

Miután azonban a táplálékból nem tudjuk maradéktalanul fölvenni a benne lévő kalciumot, a vékonybélben optimális körülmények között ugyanis csak a megevett étel kalciumtartalmának 30-40 százaléka szívódik fel és hasznosul, ezért napi 1.000-1.300 milligrammot érdemes megenni. Természetesen nagyobb termettel nagyobb, kisebb testtel kisebb kalciumforgalommal kell számolni.

Eltérő vélemények

Miért van mégis, hogy a felnőtteknek ajánlott napi szükséglet a FAO / WHO(Food and Agriculture Organization, World Health Organization) ajánlásában 1.000, míg a hazaiban csak 800 mg? (Csak érdekességképpen néhány nemzetközi adat: Koreában és Japánban 600 mg a tanácsolt mennyiség, az Amerikai Egyesült Államokban 800 mg-ot tartanak elegendőnek, európai irodalmat olvasva pedig már 1.000-1.300 milligrammokról hallunk.) A különféle ajánlásokban megadott értékek némi eltérést mutathatnak, hiszen az emberi szervezet maga is számos fejtörést okozó eltérést produkál a napi kalcium felhasználásban. Az Országos Táplálkozási Vizsgálat szerint az azonban biztos, hogy hazánkban a nők kalciumbevitele nem érte el az összeállításban szereplő többi 13 ország legkisebb beviteli értékét.



Itt van például mindjárt a kalciumfelszívás a vékonybélben. A szervezet rafinált módon ezt is szabályozza, és ha csak viszonylag kevés kalciumhoz tud hozzájutni, akkor arányában többet képes felszívni - szakszóval abszorbeálni - a béltartalomból. A várandós vagy szoptató nők, illetve a növekedő csecsemők az elfogyasztott kalcium háromnegyedét is képesek hasznosítani. De az is lehetséges, hogy nincs kalciumhiány a szervezetben, és a szájon át bejuttatott 1.000 mg-ból annak alig 15 százaléka kerül a bélből a véráramba. A 30-40 százalék tehát csupán átlagos értéknek tekintendő, amitől jelentős eltérések mutatkozhatnak.

Az életkor sem mindegy

Az emberi test kalciumigénye az életkortól és az ezzel összefüggésben lévő hormonális változásoktól is függ. Az újszülött testében még csak 25 g kalcium van, fiatal serdülőként már csaknem fél kiló. Nyilvánvaló, hogy a növekvő gyermek, akinek nap mint nap kell építgetnie testét, és azon belül csontjai is folyamatos intenzív növekedésben vannak, nem elégedhet meg a naponta kiválasztott kalciummennyiség pótlásával. Neki a szervezetébe beépítendő kalciumot is fel kell vennie. Ahogy testmérete gyarapodik, a napi szükséges kalciumbevétel is a napi 40 mg körüli értékről a felnőtt értékre nő, sőt meg is haladja azt, hiszen a kamaszkorú fiatal már csaknem akkora, mint felnőtt korában, miközben csontjai még mindig növekednek.

Életkor szerint ajánlott napi kalciumbevitel

Életkor Ajánlott napi kalciumbevitel
0-6 hónapos korban 400 mg
7-12 hónapos korban 400 mg
1-3 éves korban 500 mg
4-6 éves korban 600 mg
7-9 éves korban 700 mg
10-18 éves korban 1.300 mg
Nők 19 éves kortól a menopauzáig 1.000 mg
Nők meno­pauza után 1.300 mg
Férfiak 65 éves korig 1.000 mg
Férfiak 65 év felett 1.300 mg
Várandós nők (az utolsó trimeszterben) 1.200 mg
Szoptató nők 1.000 mg

(Forrás: WHO)


A napi kalciumigény ezért tizenéves korban a legnagyobb. A gyerekkortól egészen a fiatal felnőttkorig vétek volna, ha a kalcium- vagy D-vitaminhiányon múlna a csontok minősége és a maximális elért csonttömeg. Hiszen minél stabilabb a csont, annál tovább állja ki az idők próbáját, és annál később kerül porózus, törékeny állapotba, kezdi ki a csontritkulás.
Időskorban, a csontbontó folyamatok túlsúlyba kerülésével kalcium szabadul fel a csontokból, így elvileg kevesebb táplálékkal bevitt kalciumra volna szükség, cserébe viszont ebben az életszakaszban a felszívódás már nem tökéletes, ezért az elfogyasztott mennyiségből arányában kevesebb hasznosul. Az ajánlások ezért különösen a változókori csontritkulásra hajlamos nőknek mégis több kalciumot javasolnak. Többletbevitellel igyekeznek több kalcium felvételére bírni a beleket, és megakadályozni a csontvesztést. Hogy mennyire engedelmeskedik a szervezet az unszolásnak, az attól is függ, milyen egyéb kezelésekkel próbálják fokozni a hatást.

A napi kalciumszükségletet befolyásolja a várandósság és a szoptatás, hiszen ilyenkor az anyai szervezet egy másikat is táplál, és ellát kalciummal. Ilyenkor napi 1.200-1.500 mg kalcium elfogyasztása indokolt.

Lehet-e túl sok vagy túl kevés?

A felesleges kalcium kiürítése a bél mellett a vesén keresztül történik, melynek egészséges működése az egyik feltétele a vér normál kalciumszintjének. Kalcium-túladagolásnál izomfájdalmak, hastáji fájdalom, hosszú távon kalcium-tartalmú vesekövek jelentkezhetnek. A kalcium kiválasztását a bőséges fehérje-, só-, kávé- és alkoholfogyasztás megnöveli. Ezért ajánlanak a dohányzóknak több kalciumot, bár a legjobb nyilvánvalóan a leszokás volna.

Tudvalevő, hogy a tej és a tejtermékek, különösen a sajtok sok kalciumot tartalmazó ételek, amellett a kalcium-anyagcseréhez oly fontos D-vitamint is tartalmaznak. Ezért tejérzékenyek, allergiások vagy vegetáriánusok esetében joggal vetődik fel a kérdés, vajon tej nélkül is elegendő kalciumhoz jutnak-e. Miután azonban a tejtermékek és a sok kalciumot tartalmazó állati termékek fehérjében is gazdagok, amelyek viszont a vese kalcium-kiválasztását fokozzák, végeredményben a tejivás hiánya nem okozhat akkora problémát, ahogy korábban vélték.
Gondoljunk csak bele, hogy a tej alapvetően az állativadékok, a kölykök, ember esetében pedig az anyatej a csecsemők és kisgyermekek tápláléka. A természet nyilván gondoskodik a felnőttek kalciumellátásáról is, de nem biztos, hogy a tej a legalkalmasabb erre. Erre utalhat az is, hogy a sok tejet, illetve fehérjedús táplálékot fogyasztó országokban semmivel sem ritkább a csontritkulás, mint például Ázsiában, ahol a felnőtt lakosság a vékonybél-hám laktáz enzime híján nem tudja megemészteni a tej laktózát, ezért nem is igen fogyasztja a tejet.

Nem csak a kalciumkiválasztást, a -felszívódást is számos tényező befolyásolja. Többek között ételeink összetétele is. Azonos kalciumtartalmú ételekből sem egyformán képes hasznosulni az elem. Szerves vegyületekhez kötve a kalcium jobban fölvehető, oxálsavban gazdag ételek (sóska) illetve a növényi rostok viszont kissé csökkentik a ténylegesen felszívódó kalciummennyiséget.

Hogy konkrétan milyen ételekkel kedvezhetünk leginkább kalcium-anyagcserénknek és csontjaink egészségének, arról részletesen külön is szólunk még. Mindenesetre, miközben szervezetünket igyekszünk jól ellátni kalciummal, soha ne feledjük, hogy annak hasznosulása, nem pusztán a megevett milligrammoktól függ.
Hitek és tévhitek az influenzáról
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

32879

Orvos válaszol
Aktuális
Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Élményfotel

Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Ellazít, megnyugtat, testünket és lelkünket is gyógyítja

Miért hasznos a masszázs?Masszázs

Miért hasznos a masszázs?Fellazítja a feszes, görcsös izmokat, kiegészíti a mozgást

Miért fontos az énidő?Énidő

Miért fontos az énidő?Sokan nem tudják, mit is jelent valójában

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelFájdalom

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelA klasszikus masszázs öt alapfogást különböztet meg

Különböző italok az étrendünkbenFolyadékpótlás ősszel

Különböző italok az étrendünkbenA folyadékfogyasztás egészségünk egyik alappillére

Mi az életmód orvoslás?Egészség

Mi az életmód orvoslás?Tízből nyolc betegségért az életmódunk a felelős

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+18, +23 °C
Minimum:
+8, +13 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a reggeli párásság megszűnik, a köd, illetve a belőle képződött rétegfelhőzet is fokozatosan ritkul, zsugorodik.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!
GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag