Mennyi zsírt eszünk valójában?

Sokat eszünk és feleslegesen

A 2010-es Statisztikai Évkönyv adatai szerint az átlag magyar 554 kilokalóriával fejeli meg a napi szükséges energiaszükségletét: naponta 3158 kilokalória energiatartalmú élelmiszert fogyaszt az ajánlott 2604 helyett. Ez személyenként plusz 11 kg burgonyát, 6 kg cukrot, 18 kg rizst és lisztet és 7 kg zsiradékot jelent évente, amit feleslegesen fogyasztunk el. Ebből a felsorolásból most emeljük ki a zsiradékokat, és közelítsük meg más irányból is a számadatokat.

Milyen ételek tartalmaznak hasznos, omega-3 zsírsavakat? Kattintson!

Mennyi az annyi?

Naponta átlagosan 50-60 gramm zsírra van szüksége az emberi szervezetnek, mely optimális esetben az energiabevitel 30 százalékát teszi ki. A zsírszükséglet természetesen változik az életkorral és az aktivitással: 1 éves kor alatt például 40-50, könnyű munkánál 25-30, nehéz fizikai munkánál pedig akár 35 energiaszázalékkal kell számolnunk a helyes étrend kialakításánál.

Szakemberek szerint a napi zsírfogyasztásunk ettől azonban jóval eltér, mert túlzó a bevitelünk: nagyjából 100 grammban határozható meg átlagban, ez pedig közel kétharmadával több annál az ajánlottnál, ami még az egészségünkre nézve kedvező lenne. Itt még nem feltétlenül kellene aggódnunk, ha legalább a zsírsav-összetételt tekintve rendben lennénk, azaz ha a telített illetve a telítetlen zsírsavak aránya leginkább a telítetlenek irányába tolódna el.

A valóság azonban kijózanító: míg korábban, évszázadokkal, sőt -ezredekkel korábban a kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 (telített:telítetlen) körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink (ez akár 1:10 arányt is jelenthet). De vajon minden telítetlen zsírsav egyformán hasznos-e a szervezetünk számára?

A sokat szidott transzzsírsavak

Hazánkban azonban a halfogyasztással kapcsolatban is van mit pótolni: a 20 kg körüli egy főre jutó uniós átlagfogyasztáshoz viszonyítva Magyarországon továbbra is rendkívül kevés, mindössze 1,6 kg az egy főre eső halfogyasztás, ráadásul a halkonzervvel együtt. A transzsírsavak olyan telítetlen zsírsavak, amelyek a folyékony növényi olajok hidrogénezéssel történő keményítésekor keletkeznek, és számtalan élelmiszerünkben megtalálhatók a szaloncukortól kezdve a mirelit pékárukig. Az Egészségügyi Világszervezet és hazai táplálkozási ajánlások az energiabevitel 1 százalékában határozzák meg az elfogyasztott transzzsírok maximális mértékét, mely egy átlagos felnőtt nő esetében 2 gramm transzzsírnak felel meg. Ezzel szemben sajnos ebből a telítetlen zsírból az ajánlásban szereplő maximált mennyiség sokszorosa kerül szervezetünkbe, annak ellenére is, hogy semmi szükségünk rá élettani szempontból: csak emeli az érelmeszesedést fokozó LDL-koleszterint, csökkenti a HDL-t, és emeli a trigliceridszintet. Ez a napi 5-6 grammnyi mennyiség tehát háromszorosa az ajánlottnak. Mit tehetünk, hogy mérsékeljük az arányt?

Kerüljük a transzzsírsavakat nagyobb mennyiségben tartalmazó élelmiszereket, például az olcsó, rossz minőségű margarinokat, a ropikat, chipseket, nápolyikat, továbbá a tartós péksüteményeket, töltelékes csokoládékat és pattogatott kukoricát, illetve a gyorséttermi ételeket és kávéfehérítő porokat!

Éljenek a telítetlen zsírsavak!

A telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 zsírsavak aránynak van kiemelt szerepe élettani szempontból. Ideális esetben ez az arány 1:3-1:5 lenne, de a valóság tragikus képet fest a maga 1:10-1:30 arányával.

Az emberi test kétféle zsírsavat nem tud csupán előállítani, a linolénsavat (LA), amely omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell(ene) tehát fedeznünk, ezért is nevezzük őket esszenciális zsírsavaknak. A megoldás a magas omega-3-tartalmú olajok fogyasztása lehet, ilyen a repce, len, dió, mogyoró, tengeri halak olajai.