Így egyensúlyban tartható testtömegünk is. Mindez nem azt jelenti, hogy hirtelen, egyik napról a másikra szakítani kellene eddigi szokásainkkal, lemondani kedvelt ételeinkről és merőben más típusúakat fogyasztani, hanem azt, hogy kis lépésekkel, fokozatosan kell megpróbálni az egészséges étrend megvalósítását.
Érdemes megpróbálni
- változatosan, minél többféle élelmiszerből válogatni az étrend összeállításakor
- korszerű, kíméletes elkészítési módokat alkalmazni, pl.: gőzben főzés, grillzacskóban, grillsütőben, alufóliában, teflonedényben, mikrohullámú sütőben sütés, cserépedényben, speciális párolóedényben párolás, sovány tejföllel, kefirrel történő habarás, hintés, diétás rántás (a megpirított liszthez adjuk az olajat, saját alapanyaggal sűrítés stb.)
- rendszeres étkezési ritmust kialakítani, nyugodt körülmények között naponta 4-5-ször étkezni
- a napi folyadékigényt (1,5-2 l) csapvízzel, ásványvízzel és/vagy gyümölcs-, gyógyteával, tejjel, tejes itallal, gyümölcsturmixokkal, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével fedezni
- csökkenteni a sófogyasztást, az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek (sózott chipsek, nassolnivalók, kolbászfélék, füstölt húsok, ömlesztett sajtok, juhtúró stb.) kerülésével. A só egy részének pótlására a megszokottnál kisebb mennyiségben inkább jódozott sót és sokféle zöld és száraz fűszert kell használni.
- desszertet, édességet, süteményt hetente legfeljebb 1-2-szer, főétkezés befejező fogásaként és nem az étkezések között fogyasztani. Inkább (hízásra való hajlam esetén cukor nélkül) tejtermék alapú, friss vagy mirelit gyümölccsel készült desszertet választani
- naponta fél liter sovány tejet vagy ennek megfelelő kefirt, joghurtot, soványabb sajtot (Tenkes, Óvári, Anikó, fokhagymás, köményes), tehéntúrót fogyasztani
- naponta fogyasztani sovány húsfélét (baromfimell, comb, sovány sertés-, marhahús, édesvízi és tengeri hal, vadhús) és húskészítményt (sonka, zalai, párizsi, zöldséges baromfifelvágottak, pulykajava stb.)
- naponta többször friss gyümölcsöt, déligyümölcsöt, citrusfélét fogyasztani
- naponta többször fogyasztani a gabonafélék közül és előnyben részesíteni az élelmi rostban és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagabb fajtákat (barna-, korpás, magvas kenyér, müzli, gabonapehely, búzacsíra, barnarizs, puffasztott gabonaszelet stb.)
- főzéshez, salátakészítéshez és kenyérkenéshez növényi eredetű olajokat, margarint használni
- hetente többször fogyasztani burgonyát különféle formában, kivéve az olajban sütöttet
- hetente egyszer fogyasztani májból készült ételt
- tojásból legfeljebb hetente 3-5 darabot fogyasszunk
- hetente 1-2-szer száraz hüvelyest fogyasztani
- hetente 2-3-szor natúr diófélét, olajos magvakat (mogyoró, dió, napraforgómag, tökmag, mák) kell enni.
A táplálékokban lévő vitaminok és ásványi anyagok a felhasználás, a főként hőbehatással járó ételkészítés (főzés, párolás, sütés) során veszteséget szenvednek. Különösen a hőérzékeny vitaminok, a B1-, a B2-, a B6-, a C-vitamin és a folsav. Az étrendünk összeállítása, illetve az ételek elkészítése során törekedjünk arra, hogy megőrizzük táplálékaink vitamin- és ásványianyag-tartalmát. A gyümölcsöket, zöldségféléket igyekezzünk frissen fogyasztani, válasszunk kíméletes elkészítési módokat, kerüljük a magas hőfokon és hosszabb ideig tartó hőkezelést, a zöldségek főzőlevének leöntését, a rézből, vasból, alumíniumból készült edények használatát. Az egészséges étrend nem feltétlenül kerül több pénzbe.
Íme néhány bizonyíték
A zsírszegény ételkészítési technikákkal jelentős mennyiségű olajat spórolhatunk meg, A tej- és tejtermékek között általában olcsóbbak a zsírban szegényebb változatok. A friss zöldségfélék, gyümölcsök kínálatában mindig találunk az idénynek megfelelő, elfogadható áru terméket, amelyet ha frissen, salátaként iktattuk étrendünkbe, akkor a háztartási energiával is takarékoskodhatunk. A húsok, húskészítmények között a soványabbat ugyanabban az árkategóriában vagy még olcsóbban (natúr tengeri halfilé, baromfihús, baromfifelvágott, baromfipárizsi stb.) tudjuk megvenni. Sok esetben kisebb mennyiségű étel elfogyasztása is elegendő lenne, a felesleg pedig megint csak plusz költséget jelent. Végül egy jó tanács: adott esetben azon költségek jó részét is át lehet csoportosítani pl. friss gyümölcsre, müzlire, tehéntúróra, amit nassolnivalóra, fagylaltra, cukrozott üdítő italra költenénk.
